שיפון או שאור? כל בעיית בריאות - והלחם שיועיל
בלחם לבן יש הרבה קלוריות ורק מעט ערך תזונתי, אבל בבחירה נכונה של לחם מקמח מלא אפשר לעזור לגוף להתמודד עם בעיות עיכול, להפחית כולסטרול ולחזק את מערכת החיסון. מה מכיל כל סוג ולמי כדאי לאכול אותו?
לחם הוא מרכיב בסיסי בתזונה האנושית, מאז שתרבת האדם את הדגן: יש אינספור אמרות הקשורות ללחם, וכבר בתנ"ך מופיעה המילה 280 פעמים, כשסביבה משמעויות רוחניות, גשמיות ותרבותיות. על פי ההלכה היהודית, יש לנהוג כבוד בלחם והוא מהווה את עיקר הארוחה, כאשר בברכתו פוטרים את שאר המאכלים.
חשיבותו התרבותית של הלחם היא בהיותו סמל לבסיס קיומנו, מרכיב הישרדותי החשוב גם בתקופות של שגשוג ושובע, בזכות תכולת החלבון, המינרלים והוויטמינים שבחיטה.
עוד על תזונה נבונה:
- קרדיולוג בכיר טוען: חמאה ובשר טובים ללב
- סוכרתי? למה כדאי לך לעבור לצמחונות
- סוד חילוף החומרים: 10 מזונות לזירוז דיאטה
בשנים האחרונות חל שינוי משמעותי בהיצע הלחם על מדפי המרכול: במקום לחם לבן, שחור וחלה, כיום יש סוגי לחמים רבים מקמחים שונים, ממאפיות שונות ועם תוספות מגוונות. סוג הקמח נקבע לפי הדגנים שמהם הוא מופק, כגון שיפון, שיבולת שועל או דוחן.
ככל שהקמח קרוב למצבו הטבעי ומעובד פחות, כך נשמר ערכו התזונתי. בהתאם לכך, לדוגמה, קמח חיטה מלא המכיל את כל חלקי הגרעין הוא בעל ערך תזונתי גבוה, ואילו קמח חיטה לבן רגיל, שעבר תהליכי עיבוד מורכבים ונוספו לו מייצבים ומשפרים מלאכותיים, מאבד מערכו התזונתי. הקמח הלבן עתיר קלוריות, מכיל רמות גבוהות של עמילן שנספג לדם במהירות וגורם לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. קמח כזה יגרום לכמיהה לסוכרים, לשינויים במצב הרוח ולעלייה במשקל.
אבל לא כדאי לוותר על לחם בכלל: הפחמימות המורכבות שבו תורמות לתחושת שובע לאורך זמן ומשפיעות לטובה על מצב הרוח. הן משרות שלווה ונינוחות, לכן אלה המפחיתים בצריכת לחם מתוך רצון לשמור על המשקל נוטים להיות רעבים, עצבניים וחסרי סבלנות יותר מאשר אלה המשלבים בתפריט היומי שלהם כמות מספקת של לחם לאורך היום.
הסיבים התזונתיים המסיסים שבלחם סופחים אליהם מים בקיבה, ובכך מסייעים לפעילות תקינה של הקיבה, תורמים לחילוף החומרים בגוף ויוצרים תחושת שובע ומלאות לאורך זמן. סיבים אלו מצויים בעיקר בלחמים העשויים משיבולת שועל ושעורה. הסיבים הבלתי מסיסים מסייעים גם הם בספיחת מים למעיים, תורמים לזירוז העיכול, מונעים עצירות, טחורים וסרטן המעי הגס, תורמים לסילוק שומנים מכלי הדם ומשפרים את זרימת הדם. סיבים אלו מצויים בעיקר בלחמים העשויים מחיטה מלאה ושיפון. שני סוגי הסיבים, המסיסים והבלתי מסיסים, מסייעים באיזון רמות הסוכר ובהורדת הכולסטרול והשומנים בדם.
ערכו הקלורי של הלחם משתנה בהתאם לסוג הדגן שממנו עשוי הקמח, לכמות הקמח, לדרך עיבודו ולתוספות שבו. לדוגמה, פרוסה אחת של לחם מקמח מלא שווה בערכה הקלורי לשתי פרוסות לחם קל, בהיותו מכיל פחות קמח ומועשר בסיבים תזונתיים דלי-קלוריות.
בבואנו לבחור לחם, עלינו להתחשב במצבנו הבריאותי ובנתונינו הפיזיולוגיים, כיוון שלחמים שונים בהרכבים שונים יכולים לסייע לנו להתגבר על בעיות בריאות ולשפר את איכות חיינו. אמנם בעקבות טרנד הבריאות העולמי יותר ויותר לחמים מתהדרים בתואר "לחם בריאות", אך לא כל מוצר אכן הולם את הכינוי. מה מכילים סוגי לחם שונים?
לחם חיטה או שיפון מקמח מלא
לחם מקמח מלא העשוי מחיטה שלמה ולא מעובדת מכיל מולסה (סוכר חום), מלח, גלוטן חיטה, שמרים וסוכר. הקמח מופק מטחינת גרעין החיטה בשלמותו, לכן הוא עשיר יותר ברכיביו התזונתיים. לחם זה מומלץ לאנשים בריאים, הוא משביע, מספק אנרגיה זמינה, מכיל ויטמינים ועשיר בסיבים.
שימו לב: על המדף ישנו לחם הנקרא "לחם מחיטה מלאה", אך מדובר בלחם מקמח לבן שנוספו לו קרמל, מולסה או סובין. התקן הישראלי ללחם מלא מאפשר לקרוא ללחם מלא גם אם הוא מכיל 49% קמח לבן.
לחם שיפון מלא מומלץ במיוחד לחולי סוכרת, כיוון שהוא בעל אינדקס גליקמי נמוך. הוא שונה בטעמו החמצמץ ובמרקמו הדחוס, אך בפרוסה קטנה שלו קיים ריכוז גבוה יותר של רכיבים תזונתיים (אם לא הוסיפו לו קמח לבן).
לחם מחיטה טרום נבוטה
בתהליך עיבודו של לחם מסוג זה מושרים גרעיני החיטה במים ונטחנים לפני שהם מתחילים לנבוט, וכך הגרעינים הופכים לעשירים מאוד במינרלים, בוויטמינים מסוג B, בחומצה פולית, בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון. כיוון שהקמח מופק מגרעינים רכים במיוחד, הלחם מתפורר בקלות ואינו שומר על מרקם מוצק כבלחם רגיל.
הלחם מומלץ לאנשים שעליהם להקפיד במיוחד על בריאות כלי הדם והלב.
לחם שאור
לחם זה מכיל קמח מלא, שמרים, גלוטן, מלח ומחמצת שאור. עיקרון ההכנה הוא שימוש בתאי שמר היוצרים מחמצת בצק ספוגית, המלאה בפחמן דו חמצני וכוהל ומשמרת את ערכיו התזונתיים לאורך זמן. לאחר האפייה מתקבל לחם בעל טעם ייחודי וחמצמץ עם קרום עבה ופריך, הנשמר טרי זמן רב יותר.
לחם השאור אינו מכיל שמרים רגילים, לכן הוא מומלץ לסובלים מקנדידה ומבעיות עיכול של לחם רגיל כמו גזים וכאבי בטן (אך לא לחולי צליאק).
לחם כוסמין
הכוסמין הוא בעל הרכב חלבונים ייחודי ובעל ערך תזונתי גבוה, וקל יותר לעיכול עבור הרגישים לחלבון החיטה ולגלוטן. כמו כן, מכיל הכוסמין רכיבים ייחודיים המסייעים לחיזוק המערכת החיסונית.
לחם דגנים
זהו לחם בסיסי מחיטה מלאה, המועשר בדגנים כמו שעורה, שיפון, שיבולת שועל, דוחן, גרעיני חמניות ופשתן טחון בצורתם הלא מעובדת. תוספות אלו מעלות את ערכו התזונתי של הלחם ומוסיפות לו אומגה 3 וברזל. תוספת סויה מעשירה אותו בחלבון, בסידן ובוויטמיני B.
בארבע פרוסות לחם דגנים המועשר בסויה יש 500 מ"ג סידן, כמחצית מהצריכה המומלצת לרובנו. מעבר לכך, דגנים מלאים נוטים להפחית את רמות הכולסטרול הרע, טריגליצרידים ולחץ הדם, ולהעלות את רמות הכולסטרול הטוב. כדי ליהנות מהאפקט המגן של הדגנים יש לצרוך כשש פרוסות שלו ביום, אם אינכם אוכלים מאכלי דגנים פרט ללחם.
איך ליהנות מיתרונות הלחם?
- בדקו את הרכבו התזונתי וזכרו שלא כל מוצר שמודבקת לו תגית בריאותית הוא אכן כזה.
- הגבילו את הכמות הנצרכת והקפידו על שילוב הלחם בתפריט יומי המכיל את כל אבות המזון.
- הקפידו על שתיית מים מספקת במהלך היום, דבר שיסייע לפעולת הסיבים ותמנע בעיות עיכול.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, סטודיו סי
לפנייה לכתב/ת 
