רעבים בלילה? הפתרון המועיל לך ול-11 סוגי אכלנים

לאכול נכון

1. אכלני בוקר

קמים בבוקר רעבים וארוחת הבוקר עבורם חיונית, ובכלל הם אוכלים הרבה עד שעות הצהרים ולא רעבים בערב.

כדאי להם: לאכול בבוקר כל שעתיים, ואחרי הצהרים כל 4 שעות. לא להפסיק לאכול בשעות אלו גם אם לא רעבים, זה עשוי "לחסוך" את הרעב בבוקר

2. אכלני ערב

מסוגלים לא לאכול כל היום, אך כשמגיע ערב, הרעב מתחזק ברמות שהם אוכלים ללא הפסקה כל דבר שהם רואים. 

כדאי להם: אין שום פגם באכילה בשעות הערב והלילה, אבל כדי לצמצם את ההתנפלויות על האוכל, חשוב לאכול גם במשך היום, לא "לשכוח" מהאוכל, לאכול ארוחות קטנות (סנדוויץ' או קרקרים או פריכיות) כל 4 שעות, לזכור לא לעבור את טווח של 4 שעות!,

בשעות הערב והלילה לאכול כל שעתיים עד שהולכים לישון. אין פגם בלאכול בשעות הערב-הלילה אם זה שתואם את שעון הביולוגי ששונה מאדם לאדם. אלה שעובדים עד שעות מאוחרות, חובה לאכול סנדוויץ' טעים ומשמעותי לפני שיוצאים מהעבודה, זה ימנע התנפלות על האוכל בבית.

3. אכלני לילה

יותר נכון, אכלניות לילה, אלה שקמים בלילה ומחסלים את המקרר, ובמקרים רבים אפילו לא זוכרים בבוקר מה אכלו: יש כאלה שאוכלים משהו קטן כשקמים לשירותים, וזה לא ממש בעייתי, ויש כאלה שזוללים את כל המקרר, וזה יכול להעיד על הפרעת אכילה - night eating syndrome

כדאי להם: לאכול ארוחות פחמימתיות כל שעתיים במהלך הערב ובמיוחד לפני השינה, לדוגמה, סנדוויצ'ים מ-2 פרוסות לחם עם ממרח, 2-3 קרקרים, 1/2 כוס חלב מחומם, יוגורט טבעי עם 1-2 כפות ברנפלייקס ללא סוכר או פרי, דייסת שיבולת שועל עם ממתיק מלאכותי וקינמון.

להשאיר ליד המיטה אוכל המתוכנן מראש – בננה או פרי אחר, סנדוויץ', קרקרים. מעדן דיאט 0% שומן בטעם פירות או שוקולד/וניל, וכדומה, ולאכול את האוכל הזה בלי לקום מהמיטה. וכמובן, "לטהר" את המקרר כדי שלא יהיו שם פריטים שתצטערי שאכלת אותם

4. אכלני פחמימות

לא צריכים בשר, רק לחם, פסטה, פחות אורז, גריסים וקטניות: לאלה שייכים רוב האוכלוסייה, נשים יותר מגברים, שמנים יותר מרזים.

כדאי להם: לאכול פחמימות מורכבות, זה דבר טוב ובריא. מה שחשוב הוא לחלק את האוכל לארוחות קטנות, כל 3-4 שעות, וללוות אותן בירקות. עדיין חשוב לאכול עוף, הודו, דגים, לפחות 3-4 פעמים בשבוע, כדי לספק לגוף ברזל, B12, אבץ ואחרים.

5. אכלני ממתקים

לא צריכים אוכל רק את הדברים המתוקים מכל הסוגים, כולל רוגלעך, עוגיות, עוגות, ופלים, חטיפים, חלקם שוקולד, דבש, ריבה וכדומה. אכילה בעייתית, לא בריאה גורמת למחלות קשות, ממכרת. בנוסף עלולה לגרום לחסרים בוויטמינים, מינרלים, סיבים וכדומה.

כדאי להם:

1. להחליף ממתקים בפחמימות מורכבות, כמו לחם מחיטה מלאה, אורז בסמטי, פסטה מקמח דורום, קרקרים מחיטה מלאה, בטטה, גריסים, קינואה, שיבולת שועל, קטניות וכדומה.

2. אותן יש לחלק לארוחות קטנות כל 3-4 שעות. כל עוד סידור זה נשמר, תוכלו להתגבר על הקמע למתוק, תפסיקו - תחזרו לצרוך מתוק. אוכל מתוק ממכר, כך שביס ראשון עלול לגרור לחזרה לקמעה.

3. להימנע מסביבה שמציעה שפע של ממתקים, הן בבית והן במקום העבודה, "לטהר" את הבית מאוכל שפוגע ולא לקנות אותו. 4. אם בכל זאת מחליטים לאכול מתוק – רק מחוץ לבית, אז יש גבול ולא מגזימים בדרך כלל.

כמה גלידה אפשר לאכול ביום?(צילום: shutterstock )

6. אוכלי גלידות

אוכלים רק גלידות במהלך כל היום.

כדאי להם: גלידה היא מוצר איכותי בדרך כלל, העשוי מחלב בעל ערך תזונתי. הביעה שהיא עשירה בקלוריות אם אוכלים יותר מדי. לכן כדאי לאכול ארטיק ולא גלידה מקופסאות גדולות, כדי שיהיו גבולות. לקבוע באיזו תדירות אוכלים, לדוגמה מנה אחת ביום, ביומיים בשבוע וכו'.

אפשר להחליט לאוכל יום אחד בשבוע רק גלידה ויתר הימים לאכול רגיל, ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.

7. אוכלי מאפים

צורכים בעיקר מאפים שמנים כמו בורקס, ג'חנון, פיצות וכדומה.

כדאי להם: אוכל מזיק ועלול לגרום להתפתחות מחלות. כדי להיפטר ממנו, יש צורך בהחלטה מודעת, לשנות התנהגות הקניות בסופר, בקיוסקים וכדומה. הכי עובד – לא להיות בסביבה המפתה, לא לקנות ולא לטעום. מתאימה ההמלצה מסעיף 5, משום שממתקים ושומנים מסוגלים למכר באותו צורה .

8. אכלני מרקים

מכל סוג בכל צורה, אין ארוחה בלי מרק, אפשר רק מרק, לא משנה איזה.

כדאי להם: להמשיך בכיף, במיוחד בחורף, למרות שיש גם מקרי קיץ טעימים. מרק ירקות אפשר לאכול ללא הגבלה, מרקים עשירים, כמו מרק גריסים, עדשים, שעועית, אורז וכדומה – בתור ארוחה. מותר להשתמש באבקות מרק, כולל המכילים מונוסודיום גלוטנט.

9. אכלני מסעדות,

אנשים  שלא סובלים אוכל ביתי.

כדאי להם: אין מניעה מלאכול במסעדות, אך לדעת לבחור אוכל בריא ולעמוד על שלכם: לבחור סוגי בשר רזים - עוף, דגים, בקר רזה (פילה, סינטה, שייטל), פירות ים, סושי וכדומה, הכל בתוספת יקרות, או פסטה, מג'דרה, מרקים, סלטי ירקות עם טונה או עוף, או מה שנקרא "ארוחת בוקר" מביצים, לחם וסלט, וכמובן סנדוויצ’ים.

מומלץ להימנע מרטבים שמנים ומציפוי מפירורי לחם וקמח. במילים אחרות - אוכל "נקי" במרכיבים מזיקים. הרטבים הכי טובים - שמן זית, חומץ, מיץ לימור, רוטב עגבניות ורוטב סויה. כמובן, זה יקר, וזו סוג של הגבלה רצינית.

10. אכלני אוכל ביתי

בדרך כלל נשים שאוכל במסעדות הוא סבל עבורן.

כדאי להם:  בבית הכל תלוי בנו, אפשר לבשל ולהכין את מה שרוצים, כאן המקום לאוכל בריא יותר ומשמין פחות.

11. אכלני נשנושים

לא משנה מה - חטיפים, ממתקים, בורקסים, קרקרים, פופ קורן, לא יושבים אלא אוכלים בריצה, בין לבין, תופסים את האוכל מכל מקום.

כדאי להם: לאנשים אלה קשה להסתדר עם קביעות ותכנון הארוחות. לכן כדי לשנות את ההרגלים צריך להיכנס לתוכנית שינוי רצינית, להתחיל לתכנן את האוכל כפי שמתכננים כל דבר אחר בחיים – כסף, עבודה וכו', כלומר להכניס אוכל לתחום התכנון וההקפדה.

הכותבת היא תזונאית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ראש המחלקה למדעי התזונה באוניברסיטת אריאל