בלי כאבי גב במשרד: 3 תרגילים על הכיסא

במכונית בדרך לעבודה, בעבודה, אחרי הצהריים ובערב - רוב שעות היום אנחנו יושבים, במנח שמהווה כיפוף לעמוד השדרה ומגביר את העומס עליו פי ארבעה לעומת הליכה ועמידה. לכן, כדאי שנדע כיצד לשחרר את העומס ואת הכאבים המצטברים בגופנו.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

דואגים לגב:

• מזרן קשה לא עוזר. 13 עובדות על כאבי גב
• צפו: הסמארטפון שמיישר את הגב - ומונע כאב
• 13 התרגילים במכון שהורסים לכם את הגב
  

גופנו נמצא בכפיפה המעמיסה על השלד ועל השריר מסיבות שונות: עמדת עבודה לקויה כשהשולחן גבוה או נמוך מדי, הכיסא עם ידיות המקשה עלינו להתקרב לשולחן, מסך מחשב נמוך, גבוה או הממוקם בזווית צדית ביחס לגוף. סביבת העבודה שלנו, בשילוב הסטטיות שבה אנו נמצאים שעות רבות, מובילה בסופו של דבר לכאבים. מנח הישיבה הוא אחד הגורמים לכאבי צוואר, כאבי גב וכאבים בחגורת הכתפיים.

גארודה היא שיטת אימון חדשה המשלבת בין עקרונות הפילאטיס, היוגה והבלט הקלאסי ובין המחול המודרני. ממציא השיטה, ג'יימס דה סילבה, משלב בין האלמנטים החיוביים של השיטות ומעלה דרישות המשלבות כוח, גמישות, קואורדינציה, נשימות, תנועתיות והרמוניה. הגארודה מאפשרת תנועתיות וחיזוק לאזורים שעובדים קשה בזמן הישיבה, כמו עמוד השדרה, הצוואר וחגורת הכתפיים.

ההמלצה: שלושה תרגילים שאפשר לבצע על כיסא המשרד להפחתת הכאבים. עשו הפסקה יזומה ובצעו אחת לכמה שעות את רצף התרגילים המומלצים לאנשים שיושבים שעות רבות ביום. 

1. מרפקים החוצה

נקודת המוצא: המרפקים מופנים לפנים והגב מקומר לאחור, הבטן מכונסת פנימה, עמוד השדרה מעוגל והראש והמבט מופנים מטה.

התרגיל: המרפקים נפתחים החוצה לצדדים, הראש עולה למעלה והגב מתעגל לאחור. יש לכופף וליישר את עמוד השדרה ברצף של שמונה חזרות, תוך שאיפת אוויר ונשיפתו החוצה.

(צילום: תמיר דקל)

2. הטיית הגוף הצדה

עמדת המוצא: שלבו שוב את הידיים מאחורי העורף. המרפקים פתוחים והגוף נוטה לצד ימין עד שהוא מתכופף.

התרגיל: חזרו למרכז ורדו לכיפוף לצד שמאל. חזרו למרכז והמשיכו ברצף של שמונה חזרות תוך שאיפה ונשיפה.

(צילום: תמיר דקל)

3. ידיים לאחור

עמדת המוצא: פרסו את הידיים לצדי הגוף בצורת וי רחב, כשכפות הידיים מופנות כלפי התקרה, הגב זקוף, בית החזה והראש מופנים לפנים ולכיוון התקרה.

התרגיל: הורידו לאט את המבט למטה לבית החזה, הגב מתקמר ובהתאמה הידיים יורדות ומופנות לאחור (כפות הידיים ממשיכות להיות מופנות לתקרה). חזרו על כך שמונה פעמים.

(צילום: תמיר דקל)

• הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך (BPT), בעל סטודיו Fly לפילאטיס, גארודה ותנועה.
• המדגימה היא גל אפרת יסקי, מדריכה ושותפה בסטודיו Fly.