7 הרגלי הדיאטה שמונעים מכם לרזות
עלייה אובססיבית על המשקל, הצבת יעדים לא מציאותיים וויתור על פעילות גופנית - במקום ליפול למכשולים המוכרים בדיאטה, הגיע הזמן לסגל הרגלים מאוזנים ובריאים יותר שיתרמו להצלחת התהליך וימנעו שבירה פסיכולוגית. איך עושים את זה נכון?
מה יכול להיות מתסכל יותר מאשר לעשות כל מה שצריך במשך שבועות - ולא לראות ירידה במשקל? הפסקתם לאכול עוגות, התחברתם לחדר הכושר, גייסתם מוטיבציה מהשכנים... והמשקל לא זז! רגע לפני שאתם זורקים את המנוי למכון ומצהירים שדיאטה היא בלתי אפשרית עבורכם, כדאי לזכור שירידה במשקל היא יותר מאשר מאזן קלורי פשוט.
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
- שיפון או שאור? כל בעיית בריאות - והלחם שיועיל
- בדיאטה: 5 כריכים עם פחות מ-300 קלוריות
- סוד חילוף החומרים: 10 מזונות לזירוז דיאטה
הנה מצעד ההרגלים המגונים שיש להוקיע, והתיקונים שמומלץ לאמץ כדי לראות את הקילוגרמים המיותרים נעלמים לתמיד:
1. "הסעודה האחרונה"
רגע לפני תחילת הדיאטה, כמה פעמים אכלתם את כל המאכלים ה"לא רצויים" בפעם אחת - והרבה מהם - כדי להבטיח שלא תרצו אותם בשבוע הבא? כמה פעמים זרקתם בבת אחת את כל הפיתויים לפח, או החלטתם לקנות רק אוכל בריא ולא להכניס "אויבים הביתה"? אם זה חוזר על עצמו כל פעם מחדש, סימן שזה לא ממש עובד, נכון?
התיקון: אכילה בריאה צריכה לא רק להפסיק אכילת יתר, אלא גם לעודד בחירה בחלופות בריאות: אכילת מזונות משביעים (ורצוי טעימים), להקפיד על יותר שעות שינה, לאכול פירות וירקות מדי יום, לצרוך מוצרים דלי שומן, לחסוך ברטבים (גם אם בריאים), להקטין את המנות, לא לסיים כל ארוחה במשהו מתוק ועוד. תוך כדי שינויים קטנים בשגרת היום - המשקל כבר ירד.
מצד שני, יש לוודא שהתפריט כולל גם את ה"חולשות" שלנו ומותיר להן מקום מדי שבוע. בקיצור, להתחיל בקטן עם שינויים שמתאימים לאורח החיים שלך .
2. "אני בדיאטה"
נו, איך אפשר להרגיש טוב אחרי הצהרה כזו? זה אולי תורם לתחושת שליטה טובה יותר והדבר בהחלט חשוב, אבל המילה "דיאטה" מרמזת על איסורים, הימנעות מדברים שאוהבים לאכול, חשש מאכילה במסעדות ובאירועים - ומי רוצה להיות במקום כזה? לא צריך להיות פסיכולוג כדי להבין שאם אוסרים משהו הוא הופך פתאום נחשק יותר, אז למה לחבל לעצמך בהצלחה?
מחקרים מראים שאנשים הרואים עצמם ב"דיאטה" מרזים פחות ומאבדים מוטיבציה מהר יותרמאשר אנשים שמנסים לרדת במשקל באמצעות יצירת אורח חיים בריא לאורך זמן.
התיקון: במקום דיאטה יש להתמקד ביצירת אורח חיים בריא המבוסס על מאכלים מזינים ושינויים קטנים, מציאותיים, כאל שניתן לחיות עמם לטווח ארוך.
3. "העיקר הקלוריות"
מאזן קלורי שלילי, הכנסה קטנה ביחס להוצאה, הוא אכן אלמנט חשוב להרזיה. עם זאת, כדי שהגוף לא "יתרסק" מהדיאטה, יש לשים לב מהיכן מגיעות הקלוריות. לאכילת 1,000 קלוריות מחלבונים יש השפעה מטבולית והורמונלית שונה על קצב הירידה במשקל ועל הרכב הגוף בהשוואה לאכילת 1,000 קלוריות מפחמימות.
התיקון: שימו דגש על תזונה בריאה ומאוזנת יותר מאשר על ספירת קלוריות בלבד. הקפידו לצרוך בעיקר חלבונים שלמים, שומנים איכותיים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים.
המפתח הוא לא להינעל על תפריט קבוע, אלא לגוונו לאורך השבוע. תזונה דלת קלוריות אף פעם לא תספק את כמות הוויטמינים והמינרלים הדרושה, ואם היא נמשכת לאורך זמן יש ליטול תוספים מתאימים בהתייעצות עם איש מקצוע.
4. להישקל באובססיביות
בשנים האחרונות המליצו אנשי המקצוע לא להישקל לעתים קרובות מדי, משום ששינויים לא מוסברים במשקל עלולים לפגוע במוטיבציה. מחקרי ענק מהתקופה האחרונה הראו כי דווקא מי שנשקל מדי יום שומר טוב יותר על המשקל ולא מעלה חזרה את הקילוגרמים העודפים.
חשוב להבין כי בדיאטות קיצוניות או כאלה שאינן כוללות פעילות גופנית חלק משמעותי מהירידה הוא מסת שריר, מה שמאט את קצב הירידה בהמשך. לכן, שקילה בלבד עלולה רק לבלבל אם לא בודקים מדדים נוספים.
התיקון: כדאי להישקל אחת לשבוע, ובעיקר למדוד את אחוזי השומן ומסת השריר בגוף, כדי לוודא שעיקר הירידה הוא בשומן ולא בשריר. מדד כללי הוא איבוד של כסנטימטר אחד בהיקף המותניים על כל קילו משקל גוף.
מדי כמה חודשים מומלץ לנהל יומן אכילה במשך כמה ימים, כדי לעקוב אחרי כמויות האוכל הבריא בתפריט ולראות מה החסרנו מגופנו לפני שאנו מידרדרים חזרה להרגלים הקודמים.
5. "ספורט שורף הכל"
ממש לא! בשבועות הראשונים של תהליך ההרזיה יש לדיאטה עצמה תרומה משמעותית יותר בהשוואה לספורט. ככל שחולף הזמן מטבע הדברים אנו נצמדים פחות לתפריט, לכן יש חשיבות רבה יותר לשיפור הכושר ולשריפת קלוריות. למעשה, לתזונה יש תרומה גדולה יותר להרזיה בשלב הראשוני ולפעילות הגופנית יש תרומה בשלב השני - ובעיקר לשמירה על המשקל החדש.
בנוסף לכך, האימון הגופני תורם לשיפור הכושר והבריאות, להפחתת המתח, לחיטוב הגוף ועוד.
שימו לב: לעתים הגברת האימונים עלולה לגרום לעלייה במשקל, בעיקר אצל נשים, כתוצאה מהגברת הרעב או מהמחשבה שאם התאמנו היום אז "מותר" לנו לאכול יותר, במיוחד אם זה מזון "בריא".
התיקון: כדי לראות ירידה במשקל כתוצאה מפעילות גופנית וללא שינוי בתזונה, נחוצה שעת הליכה של חמישה-שישה קילומטר במשך חמישה-שבעה ימים בשבוע. אפשר להתחיל בפעילות של 60-30 דקות שלוש פעמים בשבוע ולראות תוצאות - כל עוד עושים שינוי תזונתי במקביל. אחרי חודש יש להעלות את מספר ימי האימון או את דרגת הקושי.
אימון אירובי ישרוף יותר קלוריות בשעת אימון, לכן הוא חשוב יותר בתהליך ההרזיה. אימון כוח חיוני יותר לשמירה על מסת השריר ולעיצוב הגוף, לכן ככל שמתקדמים בתהליך יש להגביר את אימוני הכוח.
6. אופס, נשברה הדיאטה!
יצאתם להפסקת "תכף אשוב" מהדיאטה? אין שום ארוחה שיכולה לגרום לכם לעלות שניים-שלושה קילו. בדרך כלל מדובר בסטייה קטנה, איבוד פוקוס שממנו עוברים למצב של "אם כבר חרגתי בשישי, אמשיך כל הסופ"ש וביום ראשון - דיאטה". בינתיים אתם עוברים על כל מדפי המקרר ביסודיות ומחסלים את כל מה שנמנעתם ממנו בתקופה האחרונה.
התיקון: נפילות יהיו תמיד, גם למוצלחים ביותר! חשוב לדעת כיצד לחזור מהן ולתקן אם צריך. מיותר לדוש בנפילה ולהתייסר, אלא צריך ללמוד מהטעויות ולא לוותר. חשוב לזכור שאין מקום לשלמות בתוכנית הרזיה, ושנדרש זמן "להרוג" הרגלים ישנים.
ארגנו לכם מראש גלגלי הצלה - שותף לתהליך, איש מקצוע, קבוצת תמיכה - שיעניקו תמיכה בזמן מצוקה, ואל תמתינו לעלייה של כמה קילו ולדעיכת המוטיבציה. הרי קשה יותר לאסוף את עצמך כשיש עלייה של שבעה קילו, נכון?
7. "עד 10 קילו בחודש"
כותרות מפוצצות, פרסומות ותוכניות ריאליטי המבטיחות ירידה מהירה וקיצונית במשקל מוכרים אשליה שזוהי הנורמה, כשלמעשה אלה הן תוצאות קיצוניות וחריגות. אין דבר מאכזב יותר מאשר להשקיע ולהקריב ולא לקבל את התמורה שציפית לה. רוב האנשים שמנסים לרזות קובעים לעצמם יעדים של קילו בשבוע, ובפועל לא עומדים בזה.
התיקון: כשיורדים קילו מתוך 30 רצויים זה נראה מעט ומייאש, לכן כדאי לעבוד עם יעדי ביניים קטנים ולא לראות את המשקל הסופי שאליו מכוונים. עקביות היא החשובה מכל. גם איבוד של חצי קילו לשבוע יעניק ירידה של 12 קילו בחצי שנה! מה רע בזה? נהפוך הוא, בירידה איטית יש סיכוי טוב יותר לאבד אחוז שומן גבוה יותר ולשמור על מסת השריר.
אין להסתכל על הירידה במשקל כפידבק ישיר להצלחת הדיאטה. הרי אפשר לרזות גם אחרי מחלה או דלדול של מסת שריר. נכון יותר להתמקד בדרך, באורח חיים הכולל תזונה בריאה ופעילות גופנית (ולא דיאטה!). אלו כבר יקרבו אתכם למשקל המיוחל, וחשוב מכך - לשמירה עליו בלי טלטלות אינסופיות.
הכותב הוא פיזיולוג מאמץ, דיאטן ספורט קליני ודוקטור לתזונה, בעל מרכזי ייעוץ וסדנאות לתזונה ואימון לבריאות, הרזיה וספורט תחרותי בשיטת PNA
לפנייה לכתב/ת 
