'חלון הזדמנויות' אחרי אימון: מיתוס או אמת?

בעשור האחרון עוסקים מתאמנים רבים - וגם עשרות מחקרים - בשאלה האם קיים באמת "חלון הזדמנויות" לאחר אימון כוח, והאם על ידי ניצולו נוכל למקסם את ההתאוששות ואת בניית השריר לאחר האימון? המונח "חלון הזדמנויות", Anabolic Window, מתייחס לפרק זמן מסוים לאחר אימוני הכוח שבו ניתן באמצעות תזונה למקסם את התאוששות השריר מהאימון ולייעל את בנייתו מחדש.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

משפרים את הכושר :

• שיר שאתם אוהבים במיוחד = אימון כושר ארוך יותר
• רצים בשעות הלילה? 6 כללי חובה לאימון יעיל
• קרדיו-טניס: בשעה אחת עובדים על כל הגוף
  

הסברה הרווחת כיום היא שאכן קיים פרק זמן כזה, והוא עומד על עד 45 דקות מסיום האימון. על פי אותה סברה, עלינו לנצל את חלון ההזדמנויות כדי לקבל תוצאות טובות יותר בנוגע לשינוי הרכב הגוף שלנו, במיוחד כשמדובר על בניית מסת שריר. עם זאת, מחקרים מהשנים האחרונות מתחילים להעמיד תיאוריה זו בספק.

מה קורה בשריר אחרי אימון כוח?

אימון כוח גורם לכמה שינויים במבנה השריר:

1. ריקון מאגרי הגליקוגן. גליקוגן הוא מאגר הפחמימות שבתוך השריר, האחראי למרבית הנפח השרירי ותורם ליצירת אנרגיה בזמן הפעלת השריר. כלומר, כשיש מאגרי גליקוגן מדוללים או ריקים, היכולת באימוני הכוח נפגעת. על פי המחקרים, אימון כוח יכול לגרום לדילול של 20%-45% בכמות הגליקוגן בשריר או בשרירים הפעילים, תלוי במספר הסטים ובעצימות האימון.

2. פירוק חלבוני שריר. אימון כוח גורם לפירוק חלבוני השריר על ידי אותות שמגיעים מכמה כיוונים. הלחץ המכני על השריר גורם לפירוק חלבוני השריר, והירידה בכמות הגליקוגן מובילה כנראה אף היא לפירוקם. בנוסף, ירידה בהפרשת האינסולין אל מול העלייה בהפרשת קורטיזול ואדרנלין מאותתת אף היא לגוף להתחיל לפרק חלבוני שריר. ככל הנראה ישנן סיבות נוספות לתהליך, שחלקן לא ברורות לנו עדיין במלואן.

3. בניית חלבוני שריר. למרבה הפלא, אימון כוח גורם גם לעלייה בבניית חלבוני השריר. מסתבר שהמסלולים של בניית חלבוני השריר ופירוקם יכולים להתרחש במקביל, אך בכל זאת ישנו יותר פירוק מאשר בנייה.

הטענה: לתת "מכת נגד" לאימון

על פי הסברה הרווחת עד היום, לאחר האימון רצינו לגרום לפעולות ההפוכות ממה שמתרחש כאמור בזמן האימון:

1. מילוי מאגרי הגליקוגן. על פי הדעה הרווחת, כאמור, יש חשיבות גדולה למילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בעקבות אימון כוח, כדי להגביר את קצב ההתאושששות מהאימון ולהכין אותנו לקראת האימון הבא.

2. ירידה בפירוק חלבוני השריר ועלייה בבנייתם. רצינו לגרום לכך שהבנייה תכסה על הפירוק. אם לא כך, נמשיך לפרק את חלבוני השריר שעות לאחר האימון, והרי אנו רוצים לבנות מסת שריר חדשה ולא להמשיך לפרק את הקיימת.

בעקבות תיאוריות אלו טענו אנשי המקצוע כי יש לייצר "מכת נגד" חזקה לאחר האימון, כזו שתגרום לשריר להבין שהוא צריך להיבנות יותר מאשר להתפרק. "מכת הנגד" תיוצר באמצעות תזונה - שילוב של חלבונים ופחמימות מהירי ספיגה שייתנו מענה יעיל וזריז ויהפכו את הקערה על פיה.

לפרק הזמן הזה של "מכת הנגד" הוקצבו על פי המחקרים 45-30 דקות לאחר האימון, ורצוי אפילו מוקדם יותר. וזה מה שנקרא "חלון ההזדמנויות" לאחר אימון.

למרבה הפלא, אימון כוח גורם גם לעלייה בבניית חלבוני השריר(צילום: shutterstock )

האם חלון ההזדמנויות אמיתי?

מנגד למחקרים אלו, החלו לצוץ שאלות מעניינות: מה יקרה אם ניתן "מכת נגד" מאוחר יותר, שעתיים-שלוש אחרי האימון? ומה אם נקדים תרופה למכה ונאכל אחרת דווקא לפני האימון ולא אחריו? והאם צריך באמת לאכול פחמימות וגם חלבונים לאחר האימון?

1. מילוי מאגרי הגליקוגן

כמעט כל המחקרים שנערכו על חלון ההזדמנויות כללו נבדקים שהתאמנו לאחר צום, בדרך כלל שנת לילה. אותם מתאמנים מגיעים בדרך כלל לאימון עם מאגרי גליקוגן גבוליים וללא רזרבות גדולות, לכן יש חשיבות גדולה מאוד למילוי שלהם מיד לאחר האימון. ואכן, המחקרים הראו שאכילת פחמימות וחלבונים מיד לאחר האימון מקדמת את מילוי מאגרי הגליקוגן בעשרות אחוזים לעומת אכילה של פחמימות וחלבונים כשעתיים-שלוש לאחר האימון.

עם זאת, אצל רוב המתאמנים אין ככל הנראה חשיבות יתרה למילוי מאגרי הגליקוגן באמצעות פחמימות וחלבונים מיד לאחר האימון. מתי נכנסתם בפעם האחרונה לאימון כוח לאחר שנת לילה מבלי לאכול משהו לפני כן? ברגע שאתם אוכלים פחמימות או אפילו חלבון לפני האימון, הגוף יודע להשתמש בגלוקוז או בחומצות האמינו שבדם ולנצל אותם לתפקוד השריר, תוך שמירה טובה יותר על מאגרי הגליקוגן. לכן, מאגרי הגליקוגן לא יתרוקנו כפי שחשבתם.

שאלה נוספת שצריך לשאול: מתי האימון הבא שלכם? נניח שהתאמנתם חזק מאוד ורוקנתם את מאגרי הגליקוגן אפילו ב-50% (ירידה שנצפית בעקבות ביצוע 16-20 סטים לשריר), מתי תפעילו את אותו השריר בפעם הבאה? כנראה שכעבור ארבעה-שבעה ימים. עד אז, תסמכו על הגוף שלכם שהוא מחזיר את מלוא מאגרי הגליקוגן לאותו השריר ואפילו מפצה על כך בקצת יותר. לכן, "חלון ההזדמנויות" הוא חסר חשיבות לגביכם.

יוצאי דופן הם מפתחי גוף או אנשים המבצעים אימונים נוספים בהפרש של שמונה שעות ומטה. אצל אלו אכן חשוב למלא במהירות את מאגרי הגליקוגן, כדי להכינם בצורה מיטבית לקראת האימון הבא. להם נמליץ לנצל את "חלון ההזדמנויות" עד תום.

2. צריכת חלבונים

לצריכת חלבון יש חשיבות גדולה בהתאוששות השריר ובבניית חלבוני השריר בפרק הזמן המוגדר כחלון הזדמנויות, אך יש דרכים נוספות להפיק ממנו את המרב גם אם לא אכלנו אותו דווקא אז. מסקנות המחקרים חד-משמעיות: צריכת חלבון או חומצות אמינו לפני האימון, למשל, תורמת לאפקט דומה כמו צריכתם מיד בסיום האימון.

אפשרות נוספת היא לצרוך מזון מוצק המכיל חלבון כשעה-שעתיים לפני אימון. מחקרים מראים שחומצות האמינו ממשיכות להסתובב בדם והגוף יכול לנצל אותן עד שלוש-ארבע שעות לאחר האכילה. בצורה כזאת, אם אכלתם חלבון במזון מוצק בשעה 16:00 ונכנסתם לאימון ב-17:00, אתם מכוסים לחלוטין ותוכלו לאכול את הארוחה הבאה גם שעה-שעתיים לאחר האימון.

שימו לב, אם ההפרש בין הארוחה האחרונה לאימון גדול משלוש שעות, מומלץ לצרוך מנת חלבון נוספת מיד לאחר האימון.

3. צריכת פחמימות

לחלבון חשיבות גדולה יותר באימון הכוח מאשר לפחמימות. בעוד שהמחקרים על תפוקת הגוף אחידים למדי בדעותיהם לגבי צריכת חלבון סביב האימון, הרי שבנוגע לפחמימות הדבר אינו ברור בשלב זה.

קיימת חוסר בהירות לגבי השפעת הפחמימה לפני האימון או מיד לאחריו באשר לבנייה מיטבית של מסת שריר באימון כוח. כרגע ההמלצה הרווחת היא לצרוך פחמימות לפני אימון כוח ואחריו - אם מטרתכם היא לצבור מסת שריר חדשה, אך קחו זאת בערבון מוגבל.

אז מה צריך לאכול לפני האימון ואחריו?

• מומלץ לאכול מזון מוצק הכולל חלבון כשעה-שעתיים לפני אימון כוח, או לשתות אבקת חלבון או חומצת אמינו כמה דקות לפני האימון, כדי להיות בטוחים שנזכה בבנייה מיטבית של מסת השריר בעקבות האימון.
  

• מומלץ לשלב חלבון ופחמימה מהירי ספיגה לאחר האימון ולנצל את "חלון ההזדמנויות" רק אם הגעתם לאימון בצום, למשל חוסר אכילה של יותר מארבע שעות, או אם מתוכנן לכם אימון נוסף בפרק זמן של שמונה שעות ומטה. אז יהיה אפקט לניצול פרק זמן זה שלאחר האימון.
  

• בעוד שקיימים חילוקי דעות באשר לתרומת הפחמימות להתאוששות מיטבית ובניית מסת שריר, כאשר מדובר בחלבונים התשובה חיובית בצורה חד-משמעית. שלבו 40-20 גרם חלבון לפני האימון או אחריו, ואפשר לחלק את הכמות הזו שווה בשווה לפניו ואחריו.
  

הכותב הוא דיאטן קליני וספורט B.Sc RD ומדריך חדר כושר מוסמך. יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי"