סוכרתיים? הלחם שאתם צריכים לצרוך באופן קבוע

לחמים מקמח שיפון מלא ידועים בסגולותיהם הבריאותיות. הם מגדילים את תחושת השובע, מסייעים לפעילות מערכת העיכול, מספקים אנרגיה לטווח ארוך, מספקים ויטמינים ומינרלים רבים ומפחיתים את הסיכון לסרטן המעי וסרטן השד.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

יתרה מזאת, לחמים מקמח שיפון מלא, ובפרט לחמים קלים מ-100% קמח שיפון מלא, מומלצים מאוד לחולים טרום סוכרתיים וסוכרתיים. מדוע?

לחמים בריאים

סוכרת היא הפרעה בחילוף החומרים הגורמת לעלייה ברמת הסוכר בדם ולפגיעה בכל מערכות הגוף. השמנה וסוכרת הן המגפה העיקרית של המילניום הנוכחי בישראל, כ-500,000 סוכרתיים ועוד כ-200,000 שאינם יודעים כי הם חולי סוכרת ומכונים "חולים טרום סוכרתיים".

שכיחות המחלה עולה בגיל מבוגר עד 40%. למעלה מ-95% של החולים הסוכרתיים סובלים מסוכרת מסוג 2. בסוכרת מסוג 2 האינסולין המופרש מהלבלב אינו יעיל מספיק על מנת להכניס את הסוכר לתוך תאי הגוף, או אינו מופרש במידה מספקת.

ההפרעה במשק הסוכר מתפתחת באופן הדרגתי, ויכולה במשך שנים לא לתת ביטוי כלל, עד שהיא הופכת לסכנת חיים של ממש.

המלצות תזונתיות לחולי סוכרת

על פי ארגוני בריאות בינלאומיים, מומלץ כי התזונה של החולה הסוכרתי/ טרום סוכרתי תתבסס על דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, עוף ודגים (לא מטוגנים).

מומלץ לצרוך שומן בלתי רווי ממקורות של שמן זית, אגוזים, שקדים ואבוקדו. מאידך מומלץ להפחית בצריכה של שומן רווי, שומן טרנס, מלח ובשר מעובד. מומלץ להקפיד על תזונה דלת קלוריות.

לאכול פחמימות ודגנים מלאים

פחמימות הן אב המזון העיקרי המשפיע על רמות הסוכר בדם. הפחמימות מספקות אנרגיה ו"דלק" למוח ולמערכת העצבים המרכזית. ההמלצות התזונתיות לצריכת פחמימות לסוכרתיים, כפי שהתפרסמו בנייר העמדה של האיגוד האמריקאי לסוכרת, מבוססות על צריכה יומית של 130 גרם.

מקור הפחמימות המומלץ הוא דגנים מלאים (לחם שיפון מלא, פסטה מחיטה מלאה), קטניות (עדשים, שעועית, אפונה), פירות וירקות עמילניים (בטטה, תירס).

לחם הוא אחד ממקורות הפחמימה העיקריים בתפריט היומי בקרב האוכלוסייה בעולם כולו. זהו מזון בסיסי התורם פחמימות ומהווה מקור אנרגיה. מומלצת צריכה של דגנים מלאים כמקור לפחמימות.

הדגנים המלאים הנפוצים והעיקריים בשימוש תעשיית מוצרי המאפה הם שיפון, חיטה, כוסמין ושיבולת שועל. לחמים מדגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, מספקים ויטמינים מקבוצה B ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.

קמח שיפון מלא בערכי אינדקס גליקמי ועומס גליקמי

מדדי אינדקס ועומס גליקמי משמשים להערכה של מידת העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר אכילת מזונות המכילים פחמימות. מזון עם אינדקס גליקמי גבוה הוא מזון שמעוכל ונספג מהר, וכתוצאה מכך גורם לעלייה חדה בסוכר בדם.

מזון עם אינדקס גליקמי נמוך מעוכל ונספג לאט, וגורם לעלייה מתונה בסוכר ובאינסולין בדם. ידוע כי ללחמים מדגנים מלאים אינדקס גליקמי נמוך בהשוואה ללחמים מדגנים לא מלאים – מקמח לבן.

אך גם בין הדגנים המלאים קיימים הבדלים. מחקר קליני חדש שפורסם השנה (2013), בירחון המדעי Diabetes Education, בחן השפעה של סוגי לחמים שונים – שיפון מלא, קמח לבן, דגנים מלאים – על רמות הסוכר והאינסולין בדם בקרב חולים סוכרתיים.

תוצאות המחקר מלמדות כי צריכה של לחם שיפון מקמח מלא היא המומלצת ביותר לאוכלוסייה זו. בקבוצה שצרכה לחם שיפון מלא, רמות הסוכר והאינסולין בדם לאחר אכילת הלחם היו נמוכות בצורה משמעותית ביחס לצריכה של שאר הלחמים: לחם מקמח לבן ואף לחם מדגנים מלאים.

יתרה מזאת, בקבוצה שצרכה לחם שיפון מקמח מלא הורגשו תחושת שובע משמעותית ושביעות רצון טובה יותר בהשוואה לשאר הלחמים.

במחקר נוסף, שהשווה בין דיאטה עשירה בסיבים לדיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, נצפו אותן תוצאות מיטיבות ומאוזנות של ערכי סוכר ואינסולין בדם, ובנוסף רמות הכולסטרול הטוב, HDL, היו גבוהות בקרב הצורכים דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך. תוצאות דומות נצפו במחקרים קודמים באוכלוסייה בריאה.

ד"ר יוסף קלינמן מומחה לרפואה פנימית ומחלוצי הטיפול בחולים סוכרתיים מציין כי תזונה המבוססת על מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, דוגמת לחם מקמח שיפון מלא, מפחיתה את רמות האינסולין וכן את רמות הסוכר בדם.

יתרה מכך, ניתן למצוא כיום בשוק לחם קל מ 100% קמח שיפון מלא, אשר מהווה ההמלצה האולטימטיבית לצריכת לחם בקרב סוכרתיים.

תזונה כזו גם מסייעת בהפחתת הסיכון למחלות לב, בהפחתת רמות הכולסטרול, בשיפור תחושת השובע ובשמירה על משקל תקין. מאידך, ידוע כי דיאטות בעלות אינדקס/ עומס גליקמי גבוה, מעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2, למחלות לב ולמחלות כיס מרה וסרטן.

כמו כן, נמצא כי ההשפעה המיטיבה של אינדקס גליקמי נמוך על סוכרת, מחלות לב וסרטן המעי הגס נמצאה זהה ואף גבוהה מההשפעה שנצפתה במחקרים על דגנים מלאים וסיבים.

למה עוד לחם השיפון בריא?

עשיר בסיבים תזונתיים. "סיבים תזונתיים" (Dietary Fiber) אינם עוברים פירוק על ידי אנזימים במעי הדק. צריכת סיבים תזונתיים עשויה לשפר את התגובה הגליקמית לאחר ארוחה. סיבים תזונתיים ידועים כמסייעים בפעילות מערכת העיכול, מפחיתים את רמות הכולסטרול LDL, מסייעים בוויסות משקל, תורמים לתחושת השובע, בעלי השפעה פרה-ביוטית ותורמים למניעת סרטן המעי.

עשיר בוויטמינים מקבוצת B . ויטמינים מקבוצת B חיוניים לשמירה על בריאות מערכת העצבים ועל פעילות מוחית תקינה, וחשובים לבריאות העור, השיער, העיניים, הכבד ומערכת העיכול.

מקור לליגננים. הליגננים הם רכיבים פנוליים צמחיים מועילים. מחקרים מלמדים כי לליגננים השפעה מיטיבה על רמת הכולסטרול, על מניעת לחץ דם גבוה, על ירידה בתחלואה של מחלות כלי דם ועל הפחתה בסיכון לסרטן המעי וסרטן השד.

מקור למנגן ולמגנזיום. המנגן משתתף בתהליכים אנזימתיים במטבוליזם של הגלוקוז ובתהליכים בולמי חמצון. המגנזיום משתתף בתהליכי בניית עצם, בתהליכי הפקת אנרגיה ובהעברת גירויים עצביים.

מקור לחומצת האמינו טריפטופאן. טריפטופאן היא חומצת אמינו חיונית אשר ממנה מופק המוליך העצבי סרוטונין. הסרוטונין ידוע כמדכא רעב הגורם לירידה בתיאבון.

לחיות עם סוכרת - להפחית במשקל

אימוץ הרגלי תזונה בריאים, עיסוק בפעילות גופנית 30 דקות ביום, והפחתה במשקל בקרב חולים טרום סוכרתיים וסוכרתיים עשויים למנוע או לדחות (בהתאמה) את הופעת/ תופעות מחלת הסוכרת והתופעות הנלוות לה.

הפחתה של 1 ק"ג ממשקל הגוף יכולה להפחית את אירעות המחלה בכ- 12% ולהפחית את לחץ הדם הסיסטולי עד 2.4 מ"מ כספית. השמנה, ובעיקר השמנה בטנית, מגבירה את התנגודת לאינסולין ומעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

לכן לירידה במשקל ולשמירה על משקל תקין לטווח ארוך יש חשיבות רבה ביותר במניעת המחלה. צריכה של מוצרים מופחתי קלוריות מומלצת לאוכלוסייה הטרום סוכרתית והסוכרתית.

לסיכום

מומלץ לחולים טרום סוכרתיים וסוכרתיים לצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, וכן תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ממקור של דגנים מלאים, דוגמת לחם שיפון קל מקמח מלא. תזונה כזו מסייעת לחולי הסוכרת באיזון רמות הסוכר בדם, ומפחיתה את הסיכון לתחלואה במחלות כרוניות רבות.

תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך מסייעת בשמירה על רמות סוכר ואינסולין מאוזנות אף יותר מצריכת דגנים מלאים.

השילוב של לחמים קלים המורכבים מ-100% קמח שיפון מלא – שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך במיוחד – מעניק את המענה הטוב ביותר לחולה הסוכרתי. יתרה מזאת, לחמים מ100% קמח שיפון מלא מספקים רכיבים תזונתיים חיוניים וחשובים לבריאות גופנו.