דיאטה לחורף: אוכלים לחם ומרק - ומרזים
דיאטת הלחם מתאימה לכל עונות השנה ולחורף במיוחד, כשגופנו דורש פחמימות משביעות לאורך זמן, ומרק חם הוא הפרטנר המושלם לדיאטה כזאת. איך מכינים מרק דל שומן? אילו ירקות מומלץ להוסיף ולמה לא כדאי לוותר על מונוסודיום גלוטמט? ד"ר אולגה רז מסבירה את עקרונות השיטה
לא מעט אנשים עולים במשקל בחורף, ויש לזה דווקא סיבות טובות: ירידה במספר שעות האור גורמת לירידה ברמת הסרוטונין במוח, ובכך מובילה לדכדוך ולתיאבון מופרז, ובמיוחד לתשוקה לפחמימות ולממתקים; בחורף אנו יוצאים פחות, נשארים ליד הטלוויזיה והמחשב - ואוכלים יותר; בחורף מבשלים יותר אוכל חם ושמן כמו חמין ותבשילי בשר; אנו שותים יותר משקאות חמים, ממתיקים אותם ואוכלים לצדם עוגיות או וופלים; ושכבות הבגדים הרבות עוזרות לנו להתעלם מהשומן המצטבר.
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
- 7 הרגלי הדיאטה שמונעים מכם לרזות
- לא לבשל: מחקר מגלה הדרך הבריאה להכין ירקות
- בשביל הבריאות: כמה בשר הגוף שלנו צריך?
דיאטה הלחם, המבוססת על פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך - כמו לחם מלא, אורז מלא, קטניות ועוד - מתאימה לכל עונות השנה ובמיוחד לחורף, כיוון שאז אפשר לשלב בה מרקים משביעים. פחמימות מורכבות אלה מעלות את רמת הסוכר בדם בהדרגה ובאיטיות לאחר אכילתן, ומאפשרות ירידה במשקל.
לעומת זאת, פחמימות פשוטות או פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה, כמו ממתקים, מוצרים מקמח לבן, אורז לבן (לא בסמטי) ודגני בוקר, מעלות את רמת הסוכר בחדות ובמהירות, מה שמוביל לעלייה בהורמון אינסולין, שבתורו מגביר את התיאבון, מונע ירידה במשקל ומעודד את אחסון השומן ברקמת השומן בגוף.
העקרונות של דיאטת הלחם
1. לאכול כל שלוש-ארבע שעות ארוחה קטנה.2. לשתות שמונה עד עשר כוסות נוזלים קרים או חמים שאינם מכילים סוכר.
3. לאכול פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך בכל ארוחה, פרט לארוחה בשרית.
4. לאכול לפחות שלוש פעמים בשובע בשר או דג רזה בתוספת ירקות בלבד, כדי לא לעלות את רמת האינסולין.
5. לאכול ירקות באופן חופשי בכל צורות ההכנה.
6. לאכול פירות ומוצרי חלב רזים בהגבלה.
7. להגביל אכילת מזון המכיל סוכר.
8. להרכיב כל ארוחה, פרט לארוחה הבשרית, מפחמימות מורכבות וירקות.
9. לאכול ביצים שלוש-שבע פעמים בשבוע, בכל צורות ההכנה.
10. לצרוך 3-1 כפות שמן זית או קנולה ביום - בסלט, בטיגון או בבישול.
לאלה צריך להוסיף שינה של שבע-שמונה שעות ביום, לעשות פעילות גופנית ברמה סבירה, ליטול ויטמינים ומינרלים בעת הצורך ולעשות בדיקות תקופתיות.
ועכשיו - משלבים את המרק: מרקים מהווים מרחב גדול ליצירתיות טעימה, משביעה ודלת קלוריות. מרק שעשוי רק מירקות אפשר לאכול ללא הגבלה בכל שעות היום, הערב והלילה. מרק העשוי בתוספת פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך, כמו גריסים, קטניות וכדומה, יחליף ארוחה פחמימתית אחת בדיאטת הלחם.
איך מכינים מרק שמתאים לדיאטה?
השתמשו באבקות מרק. אפשר להכין מרק על בסיס מים בתוספת אבקת מרק, או על בסיס ציר עוף או הודו. ציר בשר פחות מומלץ, בשל אחוז השומן הגבוה. בכל מקרה, אל תחששו מהשימוש באבקות מרק, כולל אלה המכילות מונוסודיום גלוטמט, שרבים מסתייגים ממנו ולא בצדק. מונוסודיום גלוטמט קיים במזון באופן טבעי בכל סוגי הבשר, דגים, עגבניות, ברוקולי, פטריות, אפונה, ערמונים, גבינות רוקפור ופרמזן ואפילו בחלב אם. מלבד זאת, הוא נמצא בשימוש כבר יותר ממאה שנה כתבלין.
במהלך השנים הוכיחו מחקרים את בטיחותו והדגישו את תפקידו החיובי בשיפור טעם המזון. "תסמונת המסעדה הסינית" - רגישות למונוסודיום גלוטמט - לא הוכחה, ורוב האנשים לא חווים אף תסמין לאחר צריכתו. הוכח כי החומר אינו רעיל בכמויות שאנו צורכים, והחשוב הוא שתוספת מונוסודיום גלוטמט תורמת להפחתה בכמות המלח, דבר המשפר את הבריאות בכלל ואצל הסובלים מיתר לחץ דם בפרט. אישית, אני תמיד בוחרת באבקת מרק המכילה מונוסודיום גלוטמט - היא טעימה יותר, בריאה יותר וזולה יותר.
בחרו בחלקים רזים וללא עצם. הניחו במים חלקי עוף, הודו או בקר שאינם שמנים, וללא עצם. אם מדובר בבקר, ניתן לעשות זאת ישירות מהמקפיא וללא הפשרה. מרתיחים את הנתחים במים במשך 15-10 דקות, שופכים את המים, מנקים את החלקים מעור ושומן שנראה כעת בבירור יותר, רוחצים אותם ומכניסים למים נקיים - שיהפכו למרק.
ממשיכים לבשל עד שהחלקים מוכנים, ובינתיים מחליטים מה מוסיפים לו.
הוסיפו ירקות ועשבי תיבול. כשהמרק מוכן, מוסיפים את כל הירקות יחד, מביאים לרתיחה ומסירים מהאש. כך נקבל ירקות "קשים" ולא דייסתיים. מיד לאחר שמכבים את האש ניתן להוסיף פטרוזיליה, שמיר וכוסברה.
טעמו של כל מרק ישתפר בתוספת גזר, סלרי ובצל שטוגנו מעט בשמן זית או קנולה.
שימו לב, קולרבי ולפת שהוכנסו למרק טעימים כמו תפוח אדמה - אבל בלי הקלוריות. אם בחרתם בכל זאת להוסיף תפוח אדמה או בטטה, דעו שהם נחשבים כפחמימה ולא כמרק ירקות בלבד.
הוסיפו פחמימות מורכבות. מרק עשיר בפחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך מחליף ארוחה מלאה. הוסיפו למרק גריסים, עדשים, שעועית לבנה או חומה, אפונה, גרגרי חומוס, אורז וכדומה, ובשלו יחד עם המרק ללא כל תוספת שומן. אפשר גם לבשל אותם בנפרד ולהוסיף למרק ירקות בכמות של ארבע-חמש כפות לצלחת.
תפריט יומי לדוגמה
8:00-7:00. שתי פרוסות לחם קלוי (אפשר קל) עם אבוקדו ועגבניה; או דייסת קוואקר מ-4-3 כפות שיבולת שועל על בסיס 1.5-1 כוסות מים, מעט חלב, ממתיק מלאכותי וקינמון + שתייה.
11:00-10:00. שתי פרוסות לחם (אפשר קל) עם פרוסת סלמון מעושן או פסטרמה דלת שומן, ירקות + שתייה.
14:00-13:00. מרק ירקות, עוף בכל צורה (שפודים, סטייק עוף או עוף מהמרק) ירקות מוקפצים, סלט + שתייה.
17:00-16:00. צלחת גדולה של מרק עדשים או גריסים, סלט + שתייה.
20:00-19:00. מרק ירקות. ביצה או חביתה, שתי פרוסות לחם, סלט + שתייה.
במהלך הערב אפשר ליהנות ממרק ירקות ולאכול פרי, יוגורט ושתייה (סך הכל כעשר כוסות ביום, כאמור).
אפשר להחליף בין הארוחות, ואפשר לאכול מרק ירקות בכל שעות היום.
הכותבת היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, וראש המחלקה לתזונה באוניברסיטת אריאל
לפנייה לכתב/ת 
