דיאטת מרקים: מה וכמה לאכול - ולרזות

החושך המוקדם והקור משפיעים על הרגלי הפעילות שלנו, על מה שאנחנו בוחרים לאכול וגם על מאזן ההורמונים בגוף. כך, למשל, בחורף אנו מסתובבים פחות בחוץ ונחשפים פחות לאור השמש, וכתוצאה מכך, סופגים פחות ויטמין D.

מחקרים הוכיחו כי ישנו קשר חד משמעי בין עלייה ברמת ההשמנה לבין מחסור בוויטמין D. רמות נמוכות של ויטמין D מצביעות לעתים קרובות גם על עלייה ברמות הדיכאון והעייפות.

אז למה לא מרק?

ולא רק המחסור בוויטמין D משפיע עלינו: רדת החושך גורמת להפרשת הורמון המלטונין בגופנו המסייע לנו לישון היטב בלילה. בעקבות עליית רמת המלטונין בגוף ישנה ירידה ברמת הסרוטונין – ההורמון האחראי על תחושת השובע בגופנו. לכן, בחורף אנו הופכים לעייפים ורעבים יותר.

אבל העלייה במשקל כתוצאה מהשינויים ההורמונליים אינה גזירת גורל. אפשר להילחם בה ואפילו למנוע אותה, באמצעות שינוי פשוט בהרגלי האכילה. הבחירה הקלאסית לארוחת ערב בערבי החורף היא אכילת מרק טעים, חם ומשביע, שעלול להסתיר בתוכו עוד מאות קלוריות בצריכה הקלורית היומית.

ומה אנו אוכלים אחרי המרק? האם אנו לוקחים עוד קערה? ממשיכים למנה העיקרית? כדי לשמור על הדיאטה גם בחורף ועדיין להמשיך ולאכול מרק, חשוב לבדוק עם עצמנו את הדברים הבאים:

מנה ראשונה או מנה עיקרית?

קודם כל עלינו להחליט אם המרק שלנו עומד לבדו או שהוא מרכיב קטן בארוחה. אם הארוחה שלנו מורכבת מהמרק בלבד, אפשר ללוות אותו בפרוסת לחם, בשלוש כפות אורז או בפסטה, לפי טעמכם האישי. עם זאת, אם המרק הוא רק פתיח, יש לזכור שכמות הקלוריות בו צריכה להתאים להמשך הארוחה.

לאחר מכן נבדוק גם את גודל הקערה: קערה גדולה עשויה להוביל לצריכת כמות גדולה יותר וכך גם לצריכה גדולה יותר של קלוריות. היות שהקיבה היא אלסטית, אכילה בנפח גדול עלולה להגדיל את נפח הקיבה ובעקבות זאת, גם את הצורך בעוד ועוד מזון כדי לשבוע.

יש לבחור בקערה בינונית ולאכול כמות של מצקת אחת של מרק כל פעם. אף שזה נראה מעט, תופתעו לראות את ההשפעה של כמות זו על תחושת השובע.

להחליט האם זו מנה עיקרית או תוספת(צילום: shutterstock)

איזה מרק נאכל?

כמות הקלוריות בכל מרק משתנה לפי רכיביו, ויש הבדל גדול בין מרקי קטניות, מרקי עוף ובשר ומרקי ירקות.

מרקי קטניות הן בריאותיים מאוד, אולם יש לזכור כי הקטניות הן בעיקרן פחמימות: בכוס עדשים מבושלות יש כ-210 קלוריות ו-22 גרם פחמימות, השוות לפרוסת לחם וחצי. כשאתם אוכלים מרקי עדשים, אפונה, שעועית וקטניות אחרות, שימו לב לכמות הקטניות הנמצאת במרק ואכלו קערה אחת קטנה. אסור לשכוח שחלק ממנת הפחמימה שלכם לכל הארוחה נמצאת בקערת המרק הזו.

מרקי ירקות הם הדלים ביותר בקלוריות ובשומן, אך עדיין חשוב לבדוק באילו ירקות אנו בוחרים: בטטה ותפוח אדמה הם פחמימות, ולכן הם מעלים את הערך הקלורי של המרק. ככלל, שלוש כפות תפוח אדמה או בטטה שוות ערך לרוב מנת הפחמימה שעלינו לצרוך בארוחה.

האם המרק הוא רק תירוץ?

האם אנו מוסיפים למרק אטריות, אורז, גריסים, קרוטונים או שקדי מרק? כל תוספת כזו של פחמימות מוסיפה גם לערך הקלורי של המנה. שימו לב: ההגבלה על כמות הפחמימות בדיאטה נותרת בעינה, גם אם הכנסנו את הפחמימות לתוך המרק.

מלבד זאת, בשקדי מרק ובקרוטונים מתחבאים גם שומן ונתרן שמוסיפים קלוריות לארוחה. בכף אחד של שקדי מרק יש כ-40 קלוריות, 60 מ"ג נתרן ו-1.7 גרם שומן. בכף קרוטונים, לעומת זאת, יש כ-75 קלוריות, כ-180 מ"ג נתרן ועוד 1.5 גרם שומן.

ילדים הצורכים כמות גדולה של שקדי מרק עם המרק ולאחר מכן ממשיכים למנה עיקרית, צורכים מבחינה קלורית שתי ארוחות בבת אחת. שמשו דוגמה אישית לילדיכם והוסיפו כף אחת בלבד של שקדי מרק או קרוטונים לכל קערת מרק. חשוב מאוד להימנע מהכנסת הפחמימות הנוספות – אורז, פסטה ודומיהם – לתוך סיר המרק עצמו.

זכרו: מרק שיש בו גם פחמימות, גם חלבונים וגם ירקות משמש כארוחה מלאה ומאוזנת, ואין צורך לאכול אחריו ארוחה שלמה. אם נתייחס נכון להרגלי האכילה שלנו, ובעיקר למזונות שאיננו אוכלים בקיץ בדרך כלל, נוכל להמשיך וליהנות מהמרקים המחממים והאהובים בלי לעלות במשקל.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס