מדריך מצולם: איך להתעמל נכון בהריון
פעילות גופנית חשובה תמיד, אך בתקופת ההריון היא חשובה עוד יותר. למרות זאת נשים רבות נמנעות ממנה, מחשש לפגיעה בעובר. בדקנו מה באמת מותר ומה אסור לעשות בהריון - ויש אפילו מדריך מצולם עם תרגילים
כל אישה בהריון יודעת לומר שפעילות גופנית חשובה מאוד עבורה. אך נשים רבות, שלא היו פעילות לפני ההריון, מקבלות מהסביבה את המסר שכדאי להן לוותר עליה מחשש לעובר. אך בעשור האחרון פורסמו המלצות, סקירות מדעיות, קווים מנחים ומחקרים רבים שבדקו את הנושא לעומק - ומצאו שלא כך הדבר.
<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים >>
על פי המלצות האקדמיה האמריקנית למיילדות וגניקולוגיה (ACOG) יש לעודד פעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא במהלך ההריון. בין היתרונות השונים נמצא כי לפעילות גופנית בהריון יש גם תפקיד חשוב במניעת התפתחות של סוכרת הריונית, ובקרב אלו שכבר חלו היא מאפשרת להן לשפר את השליטה על רמת הסוכר בדם. בנוסף, חיזוק שרירי רצפת האגן במהלך הפעילות עשוי להפחית סיכון לדליפת שתן בעתיד, ועל כן תרגול של קבוצת שרירים זו חיונית לאישה ההרה - וגם אחרי הלידה, כמובן.
עוד על הריון ולידה :
רוצה ללדת תינוק בריא? הוויטמינים שמומלץ לך לקחת
איך אדע שהצירים אמיתיים? 10 תשובות לפני לידה
מתנה קצת יותר מדי גדולה: הכל על הריון תאומים
יחד עם ההמלצות לעשיית פעילות גופנית בהריון, יש צורך להיות מודעים למצבה הגופני של האישה בכל שלב בהריון, לבחור בפעילות הרצויה ולקיים תוכנית אימונים המתאימה למצבה. המומחים אינם ממליצים לבצע סוגי ספורט שיש בהם סיכון לנפילה (כמו סקי או רכיבת אופניים בשטח), סוגי ספורט שיש בהם סיכון של חוסר חמצן (צלילה, טיפוס הרים מעל 2500 מטר מעל פני הים) וסוגי ספורט עם סיכון גבוה לחבלה (משחקי כדור, מחשש של פגיעת הכדור בטעות בבטנה של האם).
יתרה מזאת, במקרים הבאים יש אף להפסיק מיידית את האימון ולפנות לעזרה רפואית: ירידת מים,
קוצר נשימה במאמץ או קשיי נשימה לפני תחילת המאמץ.
בנוסף, חשוב להקפיד על כמה כללים - אם לא עסקת בפעילות גופנית לפני ההריון:
1. פעילות אירובית מדורגת
אישה אשר אורח החיים שלה לא התאפיין בפעילות גופנית לפני כניסתה להריון צריכה להתחיל בפעילות אירובית (לרבות הליכה נמרצת) שאורכה 15 דקות, שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן, משבוע לשבוע מומלץ שתתקדם בהדרגה לפעילות שאורכה 30 דקות ברצף, חמש פעמים בשבוע ואף לתרגול יומי סדיר בכל ימי השבוע.
2. עוצמת הפעילות
עוצמת המאמץ צריכה להיות מותאמת למצב הנוכחי של האישה. עליה "להקשיב לגופה" ולאפשר לו לעצמה את הפעילות הגופנית בנוחות ובהנאה. ארגוני הבריאות ממליצים שלא לעבור 70% מהדופק המקסימלי, אך מנגד, בכדי ליצור השפעה פיסיולוגית מספקת, גם לא לרדת מתחת ל- 60% מהדופק המקסימלי (כלומר לשמור על 60%-70% מהדופק המקסימלי בזמן המאמץ). מאמץ כזה אמור לאפשר למתאמנת להרגיש מאמץ קל, אך מלווה בתחושות נוחות ללא סבל או מאמץ ניכר.
3. סביבת הפעילות
מחשש להיפרטרמיה (עודף חום) יש לבחור בסביבה מאווררת או ממוזגת עם טמפרטורה נוחה ולא גבוהה מדי. יש להקפיד שבחללים סגורים או חדרי סטודיו, שבהם יש אימון קבוצתי רב משתתפים (שם המתאמנים פולטים חום לסביבת החדר) נשמרת הטמפרטורה המתאימה לצרכים הפיזיולוגיים של האישה. מסיבה זו יש גם לשים דגש על שתיית נוזלים מספקת לפני, במהלך ולאחר מאמץ גופני.
4. להקפיד על חימום לפני האימון
יש לשים דגש על שלב החימום ושלב השחרור באימון. יחידת אימון שלמה בנויה משלושה חלקים: חלק מכין, חלק עיקרי וחלק מסיים. יותר ממצב רגיל, על האישה ההרה להקפיד על חלק מכין (חימום) הדרגתי וארוך יותר בכדי לאפשר הסתגלות הדרגתית לתנאי המאמץ (10-15 דקות חימום כללי). על השחרור גם כן להיות הדרגתי.
5. שכיבה על הגב
על פי המלצות ה-ACOG לאחר השבוע ה-16 של ההריון יש להימנע מביצוע תרגילי כושר בשכיבה על הגב. לתנוחה זו יש קשר להפחתת זרימת הדם אל הלב עקב לחץ אפשרי על וריד הנבוב התחתון. הוריד עובר סמוך לגב, מתחת לרחם, ולמעשה מחזיר דם חזרה אל הלב. לחץ ממושך על כלי הדם הזה לאורך זמן יפריע להחזר הדם ויגרום לירידת לחץ הדם (hypotension). מצב זה, כמובן, ישפיע גם על האם וגם על אספקת הדם לעובר. בגדול, שכיבה על הגב לרגעים ספורים אינה מהווה בעיה, אך "כעיקרון ברזל" להנחיות של פעילות גופנית בהריון, לאחר שבוע 16 יש להימנע מביצוע תרגילים ממושכים כנגד התנגדות בשכיבה על הגב.
6. הימנעות מקפיצות
במהלך ההריון עובר גוף האישה שינויים במערכת השלד והשריר, לרבות שינויים הורמונליים הגורמים לריכוך רצועות וגמישות יתר במפרקים. קפיצות או טלטלות בזמן פעילות גופנית עלולות להגביר את הסיכון לפציעות בזמן התרגול. לפיכך יש לבחור בפעילות גופנית בטוחה, שאינה כרוכה בקפיצות חדות. יתרה מזאת, השימוש בחגורת תמיכה לאגן עשוי לסייע להקטין את הסיכון לפציעה באזור חשוב זה.
7. חיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן
לחיזוק שרירי רצפת האגן ושריר הרחב הבטני, המהווים חלק מקבוצת שרירי ה- Core (הליבה), יש חשיבות גדולה מאוד במהלך ההריון. הכנסת בטן פנימה בצורה מבוקרת, כמו גם כיווץ שרירי קרקעית האגן יחזקו את השרירים הללו, יתרמו לשמירה על היציבה ויקטינו את הסיכון לדליפת שתן כתוצאה מהיחלשות השרירים סביב הסוגרים. להבנת ביצוע התרגיל וחיזוק רצפת האגן יש להיוועץ עם מאמני כושר מוסמכים.
להלן מספר תרגילים שניתן לבצע כחלק מתוכנית האימונים הכוללת:
1. חיזוק שריר רחב בטני בעמידת שש
מה? תרגיל המיועד לחיזוק השריר הרחב הבטני.
הנחיות לביצוע: עמדי עמידת שש על מזרון, כאשר הברכיים וכפות הידיים ברוחב הכתפיים. הכניסי בטן פנימה (שאיבת הקיר הקדמי של הבטן) והחזיקי מכווצת למשך 30 שניות - ואז הרפי. יש לחזור על הפעולה שלוש פעמים. חשוב להקפיד על המשך נשימה כרגיל במהלך התרגיל.
2. חיזוק שרירי כופפי המרפק בישיבה על כדור פיזיו
מה? תרגיל המיועד לחיזוק קבוצת שרירי כופפי המרפק.
הנחיות: שבי על כדור פיזיו במרכזו. אחזי בשתי משקולות ידיים. יש להתאים את המשקל בהתאם ליכולתך - ולא מעבר. הידיים צריכות להיות לצידי הגוף. בצעי כפיפת מפרקים כנגד המשקולות עד שהמשקולת מגיע לכתף - והרפי. יש לכפוף מרפקים 10 פעמים ברצף (כלומר 10 חזרות), שלושה סטים, דקה מנוחה בין סט לסט.
3. תרגיל חתירה כנגד גומייה בישיבה על כדור פיזיו
מה? תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הגב (בעיקר שריר רחב גבי), את החלק האחורי בכתף (שריר דלתא אחורי) ואת קבוצת כופפי המרפק.
הנחיות: שבי על כדור פיזיו במרכזו. אחזי בשתי ידיות הגומייה. משכי הידיות למרכז הגוף, כאשר המרפקים מובילים את תנועת הידיים לאחור. יש למשוך את הגומייה 15 פעמים ברצף (כלומר 15 חזרות), שלושה סטים, דקה מנוחה בין סט לסט.
4. לחיצת כתפיים כנגד מוט חופשי בישיבה על בישיבה על כדור פיזיו
מה? תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הכתפיים (בעיקר שריר הדלתא) ואת פושטי המרפק (בעיקר שריר תלת ראשי).
הנחיות: שבי על כדור פיזיו במרכזו. אחזי במוט בשתי ידיים, מעל רוחב כתפיים. לחצי את המוט כלפי מעלה והורידי בצורה מבוקרת. יש ללחוץ את המוט למעלה 10 פעמים ברצף (כלומר 10 חזרות), שלושה סטים, דקה מנוחה בין סט לסט.
הכותב הוא פיסיולוג ודיאטן קליני, חבר בעמותת "עתיד"
לפנייה לכתב/ת 
