איך להיפטר מעודפי משקל קטנים? 14 עצות

מי לא מכיר את התופעה של עודפי-משקל קטנים ש"נדבקים" אלינו לאחר תקופה של זלילה לא-מבוקרת, או בסיומה של חופשה כיפית בחו"ל? המכנס לא עולה בקלות, החולצה לא יושבת כמו-שצריך, ומול הראי צצים להם במותניים "צמיגים" טורדניים שלא היו שם קודם.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס

בדרך כלל, כשהמשקל מראה עלייה קטנה של 2-3 ק"ג, רובנו מתחילים מיד בדיאטת כסאח שכוללת צום , דילוג על ארוחות והתנזרות מוחלטת מפחמימות. התוצאה: ירידה מהירה של 2-3 ק"ג שנובעת בעיקרה מאיבוד נוזלים. כתוצאה מכך הגוף נכנס ללחץ (סטרס), וברגע שאנחנו חוזרים לאכילה רגילה, הקילוגרמים שהורדנו חוזרים ועולים, ואיתם מפח-נפש ואכזבה גדולה.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

מה עושים כדי לצאת ממעגל הקסמים המתסכל הזה? הפתרון המומלץ על ידי כל אירגוני הבריאות בעולם הוא חד-משמעי: במקום דיאטות כסאח, יש לערוך שינויים קבועים בהרגלי האכילה, תוך הקטנה איטית של צריכת הקלוריות היומית.

ירידה הדרגתית במשקל של 300-500 גרם בשבוע (1-2 ק"ג בחודש) היא המומלצת ביותר לירידה אמיתית וארוכת-טווח במשקל.

אז מה מומלץ לעשות? 

הכללים לדיאטה מוצלחת

צפו: איך לנשנש בריא - בלי להרוס את הדיאטה

לרדת במשקל בלי לרעוב: 7 עצות יעילות

1. לצמצם את כמות הפחמימות בתפריט

פחמימות-פשוטות שמצויות בממתקים, חטיפים, לחם לבן, פיתות, פסטות, קוסקוס, אורז לבן וכד' עתירות בקלוריות ריקות שאינן מועילות לבריאות ומפריעות לתהליך ההרזיה. הן מעלות את רמת הסוכר (גלוקוז) בדם ואת רמות ההורמונים אינסולין וגרלין הגורמים להגברת תיאבון ולאגירת שומן.

על הממתקים והחטיפים מומלץ לוותר כמעט לחלוטין. לעומת זאת את צריכת המאפים הפסטות והקוסקוס מקמח-לבן מומלץ להחליף בדגנים-מלאים שעשירים בסיבים תזונתיים וכוללים פחמימות מורכבות שמספקות אנרגיה לאורך זמן.

לחם/פיתות מקמח-מלא (חיטה מלאה, שיפון מלא וכד'), פסטות על בסיס קמח מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא, בורגול מלא, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת, תירס, קינואה ועוד.

2. להגדיל צריכת חלבונים רזים

תזונה עשירה בחלבונים מגבירה את תחושת השובע ומסייעת לכל מי שעושה דיאטת-הרזייה. זה חלק מההסבר להצלחתן של דיאטות דלות-בפחמימות שמבוססות על חלבונים.

3. להגדיל צריכת ירקות – וקצת פירות

ירקות חיוניים מאד בכל דיאטת-הרזיה. הם מכילים הרבה סיבים תזונתיים ומים, מגבירים את תחושת השובע ומגבירים את חילוף החומרים. בנוסף יש בירקות ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) שחשובים תמיד לבריאות, ובמיוחד בתקופה של דיאטה.

מומלץ לאכול כל יום ירקות טריים (סלט) מכל הצבעים, וגם ירקות מבושלים ו/או מאודים. אפשר לשלב ירקות בכל מנה. בפשטידות, בחביתות, בתבשילי קדירה ועוד. אין הגבלה על כמות הירקות היומית.

במקביל מומלץ לצרוך עד 2-3 מנות פרי ביום (לא יותר – בגלל הסוכר שבפירות). מחקר שנערך באחרונה באוניברסיטת הרווארד בארה"ב מצא שצריכה של עד 3 מנות פרי ביום עשויה להקטין את הסיכון למחלת הסוכרת.

הפירות המומלצים ביותר שנמצאו במחקר: אוכמניות טריות או מוקפאות, תפוח עץ, אגס, בננה, ענבים או אשכולית. (מנת פרי כוללת עד 15 גרם פחמימות וכ-60 קלוריות: 2/3 כוס אוכמניות או ענבים, תפוח עץ/אגס/בננה קטנים, או אשכולית גדולה).

4. להוסיף סיבים תזונתיים לארוחות

סיבים תזונתיים מסייעים למערכת העיכול וחשובים מאד לבריאות. הם מקטינים סיכון למחלות לב, סרטן, מעי-גס, וסוכרת, ותורמים לתחושת שובע. הסיבים התזונתיים לא מתעכלים בקיבה ולכן לא מוסיפים לנו קלוריות ולא גורמים לעלייה במשקל.

5. להקפיד על שתיית 10 כוסות ביום

אחת ההמלצות החשובות ביותר לכל מי שעושה דיאטה היא להרבות בשתייה, במיוחד בכל פעם שמרגישים רעב. השתייה גורמת להרגשה מסוימת של בטן-מלאה, וככל ששותים יותר לפני הארוחות, גדל הסיכוי שבארוחה עצמה נאכל פחות ונכניס לגוף פחות קלוריות.

חשוב לציין שגם בחורף מומלץ על שתיה של לפחות 10 כוסות נוזלים ביום. באופן טבעי, בגלל הקור, אנחנו שותים בחורף פחות נוזלים והגוף סובל מיובש ומצמא. מרביתנו מבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב, ובמקום לשתות ולהרוות את הצמא אנחנו הולכים "לנשנש" משהו. רק משמעת עצמית, והקפדה על מספר כוסות השתייה ביום יכולים לפתור את הבעיה.

מיותר לציין שאם רוצים לרדת במשקל יש להימנע ככל האפשר ממשקאות ממותקים בסוכר וממיצי פירות שגם הם עתירי-סוכר. תה וקפה ללא-סוכר יכולים להיכלל במכסת השתייה היומית.

6. מרק ירקות חם תורם להרגשת שובע

בימי החורף הקרים, אין כמו מרק-ירקות חם. גם תורם לתחושת שובע וגם בעל ערך קלורי נמוך. אפשר לגוון את המרק בירקות בצבעים שונים שכוללים מגוון של ויטמינים ומינרלים.

7. להרבות בשתיית תה מכל הסוגים

כל סוגי התה בריאים ותורמים להרזייה. בעלי התה ישנם פוליפנולים המורידים סיכוי להיווצרות גידולים סרטניים, ויש ריכוז גבוה של פלבונואידים – סוג של נוגדי חמצון. ככל שמרבים לשתות בחורף כמויות גדולות יותר של תה כך גוברת תחושת השובע וקטן הפיתוי ללכת ולחפש "נשנושים".

מומלץ במיוחד לשתות תה-ירוק ותה-ג'ינג'ר שמכילים חומרים שמגבירים את שריפת הקלוריות ואת חום הגוף. התה הירוק התגלה בסין בשנת 3000 לפני הספירה וכבר אז היה ידוע כבעל תכונות רפואיות.

ברפואה הסינית המסורתית השתמשו בתה הירוק כחומר מעורר, מְשָתֶן, עוצר שטפי דם, מסייע בריפוי פצעים, מגביר את בריאות הלב, מווסת את רמות הסוכר בדם, ומשפר את העיכול.

8. קינמון מוסיף המון

הקינמון מעלה את חום הגוף ואת קצב חילוף החומרים, וכשזה קורה אנחנו שורפים יותר קלוריות גם בזמן מנוחה.

9. להימנע משתיית אלכוהול ומיצים ממותקים

משקאות אלכוהוליים אולי גורמים להרגשה טובה ולמצב רוח משופר, אולם על הדרך הם יוסיפו לנו המון קלוריות מיותרות. כוסית אחת או שתיים לא תהרוס את הדיאטה, אולם כמויות גדולות יותר עלולות לגרום לעלייה במשקל.

10. לא לדלג על ארוחות

חשוב מאד להקפיד לפחות על שלוש ארוחות ביום. מי שחושב שדילוג על ארוחות יסייע לדיאטה שלו טועה. מי שמדלג על ארוחה, מרגיש חסך ובדרך כלל מפצה את עצמו מאוחר יותר בזלילה גדולה ובשבירת הדיאטה. עדיף לאכול ארוחות סדירות ובריאות בהתאם לכללים שצוינו לעיל, ולא לנסות קיצורי-דרך מוטעים.

11. לאכול לאט ובאווירה נינוחה

כדי להימנע מצריכת קלוריות מיותרות, חשוב מאד לתת לארוחה את הכבוד המגיע לה. מומלץ מאד לערוך את השולחן בצורה יפה ומכובדת גם כשאנחנו אוכלים לבד, לשבת ליד השולחן ולהתרכז באוכל. ללא עיתון ללא סמארטפון, וללא טלוויזיה.

כשאוכלים לאט, למוח יש מספיק זמן כדי לאותת לנו ברגע שאכלנו מספיק והגענו לנקודת השובע. מנגנון זה נקרא "מנגנון שובע-קיבה-ראש". כאשר מזון מגיע לקיבה, מתחיל תהליך העיכול. אחרי זמן מה הקיבה מאותתת למוח שהגיע אליה מספיק מזון והמוח מצדו שולח אלינו מסר של שובע.

רק אז אנחנו מפסיקים לאכול. התהליך הזה לוקח לפחות 20-15 דקות. כאשר אוכלים מהר, המוח לא מספיק לשלוח אלינו את המסרים על הגעתנו לנקודת השובע, ואנחנו ממשיכים לאכול כמויות מיותרות.

לכן מומלץ תמיד לאכול לאט ובאווירה נינוחה. להניח את הסכו"ם בין ביס לביס, להתרכז באוכל ולנסות להינות מכל ביס.

12. להגביר פעילות גופנית

פעילות אירובית מתונה, מגבירה את שריפת הקלורית ומסייעת לדיאטה. כל תוספת של פעילות גופנית אצל אנשים עם עודפי משקל קטנים, תתרום להרזייה: אפילו 10 דקות ביום נחשבות.

לדוגמא: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה, או ריקוד. מומלץ למשל לעלות במדרגות ולא להשתמש במעלית, להחנות את המכונית רחוק ממקום העבודה וללכת ברגל, לנסוע באופניים לסידורים בעיר וכד'.

13. לישון לפחות 7-8 שעות בלילה

שינה טובה מזרזת את חילוף החומרים ולכן מי שמנסה לרדת במשקל, רצוי שיקפיד על שנת לילה של לפחות 7-8 שעות. סיבה נוספת: כשאנחנו עייפים הנטייה שלנו לנשנש עולה. ואחת אחרונה: כשאנחנו ישנים אנחנו לא אוכלים.

14. לא לדחות למחר – להתחיל עכשיו

דחיית התחלת הדיאטה למחר, או לשבוע הבא, לא מוכיחה את עצמה. העליתם כמה קילוגרמים מיותרים, אתם לא מרוצים מ"הצמיגים" החדשים? אז קדימה, קחו את עצמכם בידיים, ותתחילו מיד בדיאטה.

אין שום סיבה לחכות למחר/אחרי החופשה/אחרי האירוע וכו'. עד אז המשקל רק יעלה עוד קצת ותצטרכו להתאמץ יותר כדי לרדת בחזרה.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון