HIIT: האימון ששורף שומן במשך יומיים אחרי

רוצים להתאמן ושהגוף ימשיך לשרוף שומנים עוד זמן רב? באימון HIIT - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, זה קורה. הגוף ממשיך לשרוף את השומנים עד 48 שעות לאחר האימון. 

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

מדובר באימון שנחשב ל"דבר הבא" במכוני הכושר המתקדמים בארצות הברית ובימים אלה, הוא עושה עלייה לארץ. הוא מתבצע בקבוצות קטנות (עד 12 אנשים) ונמשך שלושים עד חמישים דקות.

האימון מתבצע ב-4 חלקים, כל אחד מהם בין שבע לתשע דקות. בכל חלק יש רצף של מספר תרגילים – ובסופם בין דקה לשתיים פעילות קרדיו אינטנסיבית, שמעלה את הדופק לכ-90% משיאו.

אימון בריא

שיר שאתם אוהבים במיוחד = אמון כושר ארוך יותר

השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר

תמהיל נכון: אימונים אירוביים ואימוני התנגדות

"תדמיינו שאתם עומדים לרוץ ספרינט של מאה מטר, לאחר מכן תנוחו תשעים שניות, ושוב תצאו לריצת ספרינט למאה מטר – כך במשך שמונה עד עשר פעמים", אמר צחי נחום, מנהל גו אקטיב פרו ומאסטר בפיזיולוגיה של המאמץ, כשהציג את השיטה בכנס חדשנות הכושר בישראל "נון סטופ פיטנס".

"הדופק שלכם יגיע לאזור תשעים אחוז מהיכולת המקסימלית שלו, הנשימה שלכם תואץ מאד ותרגישו היטב את זרימת הדם ברקות, בקצות האצבעות. והשרירים? ובכן, הם יתנפחו עד סף פקיעה".

לדברי נחום, שגרת האימונים המומלצת היא תמהיל נכון של אימונים אירוביים יחד עם התנגדות לחיזוק השרירים. אימוני ה-HIIT אינם מומלצים יותר מפעם או

פעמיים בשבוע בשל האינטנסיביות וההתאוששות הדרושה לגוף ומומלץ לבחון את עצימותם מדי שישה עד שמונה שבועות.

תמהיל נכון של אימונים אירוביים ואימוני כוח(צילום: גו אקטיב)

אימון ממוקד ועוצמתי

התחלנו באימון. ירדנו לפוש-אפס ולאחריהם סקווטים במשקל הגוף, חתירה באמצעות רצועות TRX, מיכרעים וקפיצה על חבל דמיוני. לאחר מכן, נחום הנחה אותנו להעלות הילוך כך שהחבל יעבור במהירות כפולה – ולקינוח במהירות משולשת. המדהים הוא שלמרות שלא היה שם חבל, כולם קפצו ואף הזיעו.

בזמן שנחנו, נחום הסביר שבשונה מאימון רצף, שבו הדופק הוא די סטטי לאורך האימון (כמו ריצה על מסילה או רכיבה על אופניים במכון) הדופק באימון שעברנו מתנהג כמו זיגזג. הוא עולה ויורד.

מכאן עברנו לתרגיל נוסף לשרירי הבטן באמצעות רצועות TRX. התרגיל בוצע בשכיבה על הגב. כפות הידיים אחזו ברצועות ונתבקשנו להרים ולהוריד את הרגליים ישרות מהרצפה לכיוון התקרה.  

אימון עם הרצועות. עצימות אימון גבוהה מאוד(צילום: גו אקטיב)

אימון מקוצר - בעל עצימות גבוהה

נחום ניצל את ההפוגה הבאה כדי להסביר לנו קצת על ההיבטים הפיזיולוגיים של האימון. "עצימותו הגבוהה של האימון והדרישה לאנרגיה רבה ומיידית מביאות לריקון מאגרי גליקוגן וקריאטין בשרירים. את הגירעון הזה צריך להחזיר, וזה כאמור יתרחש בגופכם ביומיים הקרובים".

נחום מסביר כי המגמה בעולם, בצורה חד משמעית, היא לקצר את משך האימון ולהעלות את עצימותו. "אם בעבר דיברו על 45 עד 50 דקות פעילות אירובית מומלצת, היום מוצאים שגם רבע שעה של פעילות אירובית משפרת את תוחלת החיים.

"גם אם אין למתאמן שלושים דקות רצופות של פעילות, גם פעילות עצימה של עשר דקות, שלוש פעמים ביום יכולה לענות על הצרכים של המתאמן הממוצע של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט"

כבר לא צריך להתאמן במשך 50 דקות(צילום: גו אקטיב)

קבוצה קטנה: מוטיבציה גבוהה להתאמן

בתום האימון, אמר נחום אמר: "באימון בקבוצה קטנה יש מוטיבציה גבוהה יותר גם למתאמנים וגם למאמן. מחקרית הוכח, שאנשים שמתאמנים בקבוצה נוטים לפקוד את המועדון בתדירות יותר גבוהה. עצימות האימון שלהם עולה ומידת ההנאה שלהם מהשיעור עולה".

הוא הוסיף ואמר כי מחקר אחר, שנערך על ידי אוניברסיטת טנסי, מצא ששעתיים וחצי של פעילות גופנית עצימה עם הפוגות קצרות, שהתפרסו על פני שבועיים, השיגה תוצאות זהות לאלה של עשר שעות של אימון אירובי מסורתי רגיל.

"פרופסור איזומי טבאטה מיפן מצא שארבע דקות של אימון, שמורכב ממחזורים של 20 שניות עבודה אינטנסיבית, 10 שניות מנוחה כפול שמונה מחזורים, הצליח להביא שיפור בתפקוד האירובי והמטבולי", הוא הסביר, "מחקר נוסף, שהתפרסם בשנה האחרונה, מצא ששבע דקות של אימון עם תרגילים שכנגד משקל הגוף, הביאו לתוצאות דומות".

המאמן מדרבן במהלך כל האימון את המתאמנים(צילום: גו אקטיב)

אז מה ההבדל מאימון רגיל?

בעוד שבאימון קבוצתי מסורתי רב משתתפים תפקידו של המאמן הוא בעיקר להוות דוגמא אישית למתאמנים, הרי שבאימון בקבוצה קטנה כדוגמת ה-HIIT תפקידו של המאמן הוא לדרבן את המתאמנים ולתקן בזמן אמת את התנועות שלהם כך שלא יפגעו בעצמם.

כמו כן, באימון בקבוצות קטנות מירב התרגילים מבוצעים כשהמתאמנים האחד מול השני מה שתורם רבות למוטיבציה ולתחרותיות לעמוד בקצב האימון ולא לוותר לעצמך. 

אימוני HIIT יתקיימו בכל מועדוני גו אקטיב החל מה- 1.12