בלי תירוצים: 22 דרכים למנוע השמנת חורף
נראה שבחורף הכל פועל נגד הדיאטה שלנו: הקור, החשכה המוקדמת וחוסר האפשרות להתאמן בחוץ. אבל לא מדובר בהשמנת חובה - עם קצת הקפדה על כמויות והקשבה לגוף, אפשר בהחלט להגיע אחרת אל סוף העונה הזאת. מה צריך לעשות? דיאטנית קלינית מסבירה
החורף כבר כאן: מחשיך בשעה חמש בערב, לובשים בגדים ארוכים ורחבים, תוכניות הבישול מציפות את הטלוויזיה ואי אפשר לצאת להליכה בגשם - כל התירוצים האפשריים לעלייה במשקל עומדים לצדנו בחורף.
אך יש גם סיבות פיזיולוגיות שאינן מקילות עלינו. רמות נמוכות של סרטונין יוצרות תחושת רעב מוגברת ורצון לאכול פחמימות כדי להעלות חזרה את רמת ההורמון, הטמפרטורות הנמוכות מגבירות את התיאבון כדי לסייע לגוף להתחמם, והחשכה המוקדמת גורמת להפרשת ההורמון מלטונין המוביל לישנוניות. כשההורמון מופרש בגוף הוא מודיע שאנו צריכים ללכת לישון, וכשאנחנו לא נשמעים לדרישותיו מופרשים הורמוני רעב, שגם הם מגבירים את האכילה.
כל החגיגה ההורמונלית הזאת עלולה להוביל לעלייה במשקל הצפויה בחורף.
התחלתם דיאטה ? קראו עוד:
- בדיאטה? 5 הטעויות שמונעות ירידה במשקל
- מחסור ב-B12: למה זה מסוכן - ואיך מטפלים?
- דיאטה בסיר: 4 מרקים להרזיה ושיפור העיכול
כדי להצליח לעקוף את המכשולים הללו ולמנוע את ההשמנה, ריכזנו עבורכם את כל הטיפים היעילים, מא' ועד ת'. מספיק שתבחרו ליישם עצה אחת שמתאימה לכם, וכבר תפחיתו מצבירת השומן בעונה הקרה:
אכילה איטית
העיקרון פשוט: "אוכלים לאט - אוכלים מעט". הניחו את המזלג בין ביס לביס, התרכזו בטעמו של האוכל וכך תגדילו את הסיכויים שתזדקקו לפחות ממנו.
בגדים צמודים
לבישת בגדים רחבים או פיג'מה אחרי יום עבודה או בסוף השבוע עשויה לגרום לעודף נינוחות וניתוק מתחושות הגוף, מה שמוביל לאכילה ללא קשר לצורכי הגוף. נסו ללבוש בגדים נוחים אך צמודים יותר, ובדקו אם חל שינוי בהתנהלות האכילה שלכם.
גודל מנה
כאשר אתם אוכלים בחוץ, נסו לבחור את המנות הקטנות יותר: קפה הפוך קטן במקום גדול, חצי כריך במקום שלם וכן הלאה. בשילוב העיקרון הראשון של אכילה איטית, גם תחסכו כסף וגם תאכלו פחות.
דיבור עצמי
אם אתם מכשילים את עצמכם במחשבות כגון "מה זה כבר משנה, כמו בכל חורף גם עכשיו אעלה במשקל", "כל הדברים הטעימים - לא בריאים" או "גם ככה היום נהרס באכילה של וופל אז אפשר לחסל את כל החבילה", סביר להניח שתעלו במשקל.
שנו את הדיבור הפנימי ושאלו את עצמכם: האם זה באמת מה שאני רוצה לאכול עכשיו? האם אני באמת מאחל לעצמי לאכול עכשיו חבילת וופלים? רוב הסיכויים שאם אכפת לכם מעצמכם, התשובה תהיה "לא".
התנהגות אכילה
אם נחליף את המחשבה "זה כל כך טעים, אני לא אצליח לעמוד בפיתוי" במחשבה "הצלחתי בדברים מאתגרים יותר בחיים שלי, גם פה אצליח ואהיה קשוב למה שאני באמת צריך לאכול", התנהגות האכילה שלנו תשתנה ונחוש שליטה באכילה ובסוג המזון שאנו מכניסים לגופנו.
ויטמינים ומינרלים
מומלץ לעשות בדיקות דם תקופתיות, במיוחד לפני החורף, כדי להתחיל אותו עם רמות תקינות של ברזל, ויטמין D, ויטמין B12 ועוד. גוף מאוזן מבחינת ויטמינים ומינרלים מאותת פחות לרעב פיזיולוגי.
זרעי צ'יה
אלה ומזונות נוספים המכילים סיבים תזונתיים יכולים לתרום לתחושת שובע ממושכת - ולאכילה מעטה יותר. גם אם אתם בוחרים לאכול לחם לבן או פסטה רגילה שגורמים לשובע קצר מועד, תוספת של זרעי צ'יה או כל סיב אחר לארוחה תתרום לתחושת השובע ותוסיף בדרך שלל ויטמינים ומינרלים.
חימום
כשקר הגוף דורש יותר אנרגיה כדי להתחמם, מה שמגביר את תחושת הרעב. דאגו לחימום נאות ופתרו את הבעיה.
טעם
הכינו או קנו אוכל טעים, איכותי ומזין. אוכל "בריא" כביכול שאינו טעים לכם רק יגביר את התיאבון למה שאתם באמת חושקים בו. אכלו בריכוז מקסימלי ובהנאה מהטעמים, מה שיגביר את הסיפוק מהאכילה במוקד הרלוונטי במוח כך שבסופו של דבר תצליחו לאכול פחות.
ירקות בחמישה צבעים
כל צבע מספק לגוף פיגמנט המשמש כנוגד חמצון בתפקידים רבים ומגוונים. כשאנחנו אוכלים שילוב של צבעים מתקבל אפקט סינרגטי העוזר לחזק את הגוף. בנוסף לכך, ירקות עשירים בסיבים שמגבירים את תחושת השובע.
אין צורך לאכול כל היום ירקות ובכמויות גדולות. מספיק להוסיף לשתי ארוחות ביום חמישה-שבעה ירקות בחמישה צבעים שונים ואתם מסודרים.
כמות האוכל
האם אתם מסוג האנשים שמשאירים מזון בצלחת או "מנקים" את כולה? אם אתם שייכים לסוג הראשון, סביר להניח שאין לכם בעיית משקל. אם אתם מאלה שאוכלים את כל מה שלפניכם מבלי לשים לב לתחושת השובע, נסו להזכיר לעצמכם שאפשר להשאיר מזון בצלחת. אם זה מעבר ליכולתכם כרגע, קחו צלחת קטנה יותר מזאת שאתם לוקחים בדרך כלל.
להיות מחוברים לעצמכם
ברגע שהראש שלכם מחובר רגשית לגוף והם עובדים במשותף - הכל אפשרי. הרבה פעמים אנו בוחרים מה לאכול רק עם הראש, ללא הקשבה לצרכים של הגוף. לדוגמה, החלטה מראש על כמות הלחם בארוחה ("אוכל רק פרוסה אחת וזהו"), בזמן שהגוף זקוק אולי ליותר פחמימות ואם לא יקבל אותן יפצה על כך בשוקולד.
העניין הוא ללמוד לסמוך על התחושות הפיזיולוגיות של גופכם. אם אתם מרגישים שאתם לא סומכים על הגוף שלכם, ייתכן שתמיד תהיו ב"לופ" של דיאטות ומאבק במשקל. נסו לתרגל הקשבה לגוף עצמו ולא רק לתוכנית הדיאטה הרשמית.
מרקים
במיוחד בחורף, מדובר באפשרות מעולה לארוחה מזינה, מחממת וטעימה שכוללת את כל אבות המזון. הטעות הנפוצה היא להכין מרק מירקות בלבד ולצפות שהוא ישביע לאורך זמן. הוסיפו למרק חלבון כגון קציצות הודו או עוף, טופו, עדשים, אפונה או קטנייה אחרת כדי לקבל מרק משביע.
נוזלים
אחת הסיבות לעלייה במשקל בחורף היא אכילה במקום שתייה. אצל אנשים שמנגנוני הצמא והרעב שלהם משובשים, הגוף מאותת לצמא ובתגובה לכך האדם אוכל, והאנרגיה המיותרת נאגרת כשומן. למרבה המזל, מדובר בעניין פשוט לתיקון. לכל אלה שמרגישים כי הם זקוקים לפחות מים בחורף, אני ממליצה לנסות חליטות חמות וטעימות, ולעקוב אחרי צבע השתן שיגלה אם מאזן הנוזלים שלכם תקין.
ספורט
זו דרך מעולה להעלות את רמות הסרטונין ולהאיר את החורף באנרגיות טובות. נסו לשמור על שלושה ימים קבועים בשבוע שבהם אתם עושים ספורט כחלק משגרת היום. בהמשך לעצה על הבגדים הצמודים, הוסיפו לכך נעלי ספורט וכבר הסרתם מכשול משמעותי בדרך לביצוע הפעילות. אם מזג האוויר אינו מאפשר יציאה החוצה, עשו זאת בבית בעזרת מוזיקה אהובה.
עיסוק מוגזם באכילה
יוביל אתכם לחיים מלאי אשמה ויגביר את הצורך בהורמון סרטונין. אוכל הוא רק אוכל, וכשמתחילים להתעסק איתו יותר מהדרוש התוצאה היא אכילה מוגברת. אם אתם כל הזמן לא מרוצים מאיך שאתם אוכלים - טפלו בזה. בחיים נורמליים זה לא אמור להעסיק אתכם בצורה כזאת. ככל שתשכילו להיפטר מההרגל המגונה מהר יותר, כך תפנו את האנרגיה שלכם לעשייה חיובית ותחסכו לעצמכם הרבה עוגמת נפש.
פירות
הסלוגן "קח פרי ותהיה לי בריא" הוא תוצר שיווק גאוני של מועצת הפירות. עבור מי שמתמודד עם בעיית משקל, פירות הם ככל הנראה לא הבחירה הטובה ביותר. אכילת פירות העשירים בסוכרים פשוטים תוביל לשובע קצר טווח, לעומת כריך מקמח מלא המכיל אותה כמות אנרגיה.
עם זאת, חשוב לציין שאכילת פרי לפני פעילות גופנית תשדרג את הביצועים האימון.
צבירת חוויות של הצלחה
אם אתם מרגישים שאתם מוצלחים בכל כך הרבה תחומים בחיים שלכם, אין סיבה שבעולם שלא תצליחו גם בתחום המשקל. כן, גם בחורף! התייחסות לעודף משקל ככישלון אינה עוזרת ואינה נכונה. זה רק אומר שעדיין לא מצאתם את הדרך הטובה עבורכם. התחילו לאסוף חוויות קטנות של הצלחה בתחום התזונה, כמו לאכול לאט יותר, לאכול עד שובע טוב, לצאת לפעילות גופנית ועוד. תוצר הלוואי של חוויות ההצלחה הקטנות האלה יהיה הרזיה.
קביעות
צרו עוגנים קבועים בתכנון הזמן שלכם לבישול, לקניות, לפעילות גופנית - ואפילו זמן לתכנון עצמו. העוגנים הקבועים יחסכו תסכול, בזבוז זמן ושימוש מיותר במשפט "אין לי זמן".
"רווח בתנועה"
כל תנועה שאתם עושים ביומיום יש בה רווח קטן, המצטבר לרווח אנרגטי גדול. אם אתם עובדים בישיבה - זוזו, הימתחו, קומו והגבירו את זרימת הדם. החנו את הרכב רחוק, עלו במדרגות, טיילו עם הילדים, עשו סידורים ברגל וכל רעיון אחר הטוב בעיניכם. העיקר שתרוויחו תנועה.
שינה טובה ואיכותית
נסו להיות טובים לגופכם. אם הגוף שלכם מסמן שהגיע הזמן לישון, אל תילחמו בו ותישארו מול הטלוויזיה כדי לבזבז שעות מנוחה חיוניות. המשוואה פשוטה: פחות שינה = יותר רעב = יותר אכילה = השמנה. שינה טובה יכולה למנוע השמנה.
תחושת שובע ורעב
כאמור, החורף משפיע על תחושת הרעב שלנו ולכן עדיף לבחור מזונות שתורמים לתחושת השובע, כולל פחמימות מלאות וחלבונים. היו קשובים לגופכם וזכרו שכאשר אתם אוכלים ללא רעב, המשמעות היא שהגוף יגדיל את מאגרי השומן שלו. אכלו כשאתם רעבים וסיימו את הארוחה בתחושה של שובע נעים לגוף.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מנהלת "דיאטנית עד הבית ", מתמחה בשינוי התנהגות אכילה.
לפנייה לכתב/ת 
