קטניות, קינמון ושקדים: 10 עצות לא להשמין בחורף

החורף בפתח ואיתו גם הנטייה הטבעית שלנו להקפיד פחות על הדיאטה, לאכול מאכלים עתירי פחמימות ושומן ולעלות במשקל. את התוצאות נוכל כרגיל לראות רק בסוף החורף כשננסה להיכנס לבגד הים ונגלה שאנחנו חייבים באופן דחוף להשיל כמה קילוגרמים ממשקל גופנו.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס

דיאטה בחורף היא אתגר בגלל הקור והחשיכה המוקדמות, שגורמים לנו להסתגר בבית, לאכול כמויות מזון גדולות יותר, לנשנש חטיפים וממתקים (אוכל חם ומנחם) ולהמעיט בפעילות גופנית.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

כדי לעבור את החורף בשלום, בלי לעלות במשקל, מספיק שנאמץ לעצמנו כמה טיפים בסיסיים בתזונה-נכונה. טיפים אלה יחסכו לנו את המאבק בקילוגרמים המיותרים בסוף החורף ויסייעו לנו לשמור על גוף בריא וחסין יותר מפני מחלות החורף.

הכללים לדיאטה מוצלחת

צפו: איך לנשנש בריא - בלי להרוס את הדיאטה

לרדת במשקל בלי לרעוב: 7 עצות יעילות

להלן 10 טיפים נוחים וקלים לביצוע.

1. להשתדל לאכול ארוחות חמות במהלך כל היום

כשקר ואפור בחוץ, יש לנו משיכה טבעית לאוכל-חם שמגביר את תחושת השובע ומחמם את כל הגוף. אפשר להגיש בבוקר דייסה חמה משיבולת שועל או מסובין דגנים, בצהרים ובערב –אפשר להכין תבשילי קדרה עשירים בקטניות ובירקות, עם או בלי בשר רזה.

בכל ארוחה כדאי להוסיף מרק - אין כמו מרק ירקות חם בחורף. גם תורם לתחושת שובע וגם בעל ערך קלורי נמוך. אפשר לגוון את המרקים בירקות בצבעים שונים שכוללים קשת רחבה של ויטמינים ומינרלים. ככל שהמרק סמיך יותר – כך הוא מגביר את תחושת השובע ומונע נשנושים אחרים.

אפשר להסמיך מרקים ע"י ריסוק הירקות בבלנדר, או על ידי הוספת סיבים תזונתיים מסיסים כמו סובין שיבולת שועל. הסיבים תורמים לשיפור בתפקוד מערכת העיכול ולחיזוק מערכת החיסון. מרק ירקות סמיך וחם אפשר לאכול גם בין הארוחות – בכל פעם שמרגישים רעבים.

2. להתחיל כל ארוחה עם ירקות טריים או מבושלים

גם בחורף חשוב לאכול הרבה ירקות, מאחר שהם דלים מאד בקלוריות, בריאים ומשביעים. הבעיה היא שלא תמיד יש חשק לאכול סלט ירקות קר בחורף. בניגוד לדעה הרווחת בקרב רבים, אפשר ואפילו רצוי לאכול את הירקות כשהם מבושלים, מאודים, או אפויים. מרבית הויטמינים והמינרלים שמצויים בירקות עמידים בחום, והיתרונות הבריאותיים של הירקות לא נפגעים בזמן הבישול או האפייה.

הירקות עשירים בחומרים נוגדי חמצון, נוגדי דלקות ונוגדי סרטן, והם התרופה-המונעת הטובה ביותר למרבית מחלות החורף. חשוב לאכול ירקות בכל הצבעים (ירוק, אדום, צהוב, כתום, וסגול). כל צבע מכיל ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים ייחודיים משלו וגיוון הצבעים מבטיח את מירב התועלת הבריאותית.

3. להרבות בתבשילי דגנים-מלאים

דגנים מלאים מכילים כמות גדולה יחסית של סיבים תזונתיים. סיבים אלה תורמים לתחושת שובע, מחזקים את מערכת החיסון והמעי, ומסייעים לכל מי שרוצה לשמור על המשקל. בנוסף, הדגנים מכילים פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט (חשוב לחולי סוכרת) וחלבונים שמונעים תחושת רעב.

הדגנים המלאים העיקריים הם: חיטה-מלאה, אורז-מלא, שיבולת-שועל, שעורה, כוסמת, כוסמין, קינואה, תירס, שיפון ועוד. את הדגנים המלאים אפשר לשלב בפשטידות, במרקים, בדגני-בוקר, בדייסות ובמאפים.

4. לכלול בתפריט חלבונים רזים

תזונה עשירה בחלבונים גורמת לעליה משמעותית בתחושת השובע ומסייעת בכך לכל מי שמקפיד על תזונה נכונה ו/או עושה דיאטת-הרזייה. המנגנון שלפיו החלבונים משפיעים על תחושת השובע לא ברור דיו.

כנראה שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות-האמינו בדם. חומצות האמינו גורמות לעליה בהורמוני-השובע ולירידה בתיאבון. חלבונים רזים באחוזים גבוהים, מצויים בבשר-בקר לא-שמן, עוף, הודו, דגים, ביצים, גבינות, קטניות, סויה וטופו.

5. להשתדל לאכול קטניות מונבטות לפחות פעמיים-שלוש בשבוע

הקטניות המונבטות עשירות בחלבונים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. האינדקס הגליקמי שלהם מאד נמוך ולכן הן נותנות תחושת שובע ממושכת. מחקרים מראים שאכילת קטניות מקטינה את החשק למתוקים ועוזרת להרזיה מהירה יותר.

כדי להנביט את הקטניות יש להניח אותן בכלי מכוסה ליום- יומיים, להרטיב אותן קלות במים, ולחדש את ההרטבה בכל כמה שעות. ההנבטה משפרת את הספיגה של הרכיבים התזונתיים ומקלה על העיכול.

בין הקטניות הנפוצות ביותר בשווקים בארץ: עדשים, אפונה, חומוס, שעועית, לוביה, פול, וסויה. את הקטניות המונבטות אפשר להגיש כתוספת משביעה לסלט, כמרכיב עיקרי במרקי-החורף, כתוספת למנה-עיקרית, ואפילו כחטיף בריא בין הארוחות.

6. להרבות בשתיית תה וקפה-חמים

בקפה- יש קפאין שיש לו השפעה על ירידה בתיאבון ,במיוחד אם שותים אותו מר. לדוגמה, שתיית קפה מר מיד בסיום הארוחה מקטינה את החשק למתוק . בנוסף, קפאין מגביר תרמוגינזה (עליה בחום הגוף ובשריפת הקלוריות). כמות יומית של קפה מומלצת היא 2-3 כוסות משקה ביום.

בתה- מרבית סוגי התה מכילים חומרים שמגבירים את שריפת הקלוריות ואת חום הגוף ולכן מסייעים להרזיה. מחקרים שפורסמו באחרונה הצביעו על כך ששתיית שלוש או יותר כוסות תה ביום עוזרות לשמור על בריאות הלב ומפחיתות את הסיכון למחלות לב. זאת כנראה בגלל הפלבנואידים שנמצאים בעלי התה.

בשנים האחרונות היו הרבה פרסומים על התכונות הבריאותיות של התה הירוק, ובמיוחד על התועלת שהוא מביא בהקטנת הסיכון למחלת הסרטן. אולם גם התה השחור הרגיל, וגם מרבית חליטות הצמחים, עשירים בפלבנואידים והם בעלי תכונות שתורמות לבריאותנו בנוסף לתה הירוק.

7. להוסיף סיבים תזונתיים לחביתות, קציצות, מרקים ופשטידות

הסיבים התזונתיים עוזרים להרזיה. הם מתנפחים בקיבה, סופחים נוזלים ובכך גורמים לתחושת מלאות ושובע מבלי להוסיף קלוריות. בנוסף הם גם חשובים מאד לבריאות: מקטינים סיכון למחלות לב, סרטן, עיכול, וסוכרת.

את הסיבים התזונתיים ניתן להשיג בסופרמרקטים ובחנויות טבע, בשקיות של סובין-חיטה או סובין שיבולת-שועל – טחונים דק. ניתן גם להשיג סיבים מסיסים של חברות שונות. הסיבים הם חסרי-טעם וניתן להוסיף אותם לחביתות, דגני-בוקר, יוגורטים, מרקים, קציצות, פשטידות ואפילו למאפים.

8. קינמון כורכום וכמון – כמעט עם כל דבר

תבליני קינמון, כורכום וכמון מחממים את הגוף בחורף הקר, מגבירים את חילוף החומרים, ומחזקים את המערכת החיסונית. חשוב אולי יותר: הם מקטינים את החשק "למשהו-מתוק" ומסייעים לשמור על המשקל.

אפשר להוסיף כורכום, קינמון או כמון לתבשילים ולמאכלים שונים, כל אחד לפי טעמו: חביתות, מרקים, קדרות, קציצות, ממולאים, ממרחים, קינוחים ומאפים.

9. 7 שקדים, או 2-5 אגוזים בין הארוחות

מחקרים מראים שגם בשקדים וגם במרבית סוגי האגוזים יש חומרים שתורמים לתחושת שובע והפחתת התיאבון.

שקדים: עשירים בסידן, ברזל, ויטמין E, מגנזיום, אשלגן וחלבונים איכותיים. כל אלה תורמים להפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ולהקטנת הסיכון למחלות-לב. כדי ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של השקדים מומלץ לאכול אותם טבעיים ולא-קלויים (בכל סופרמרקט ובכל בית טבע ניתן למצוא שקדים לא-קלויים).

קלייה של השקדים משפרת את טעמם, אולם עלולה לגרום לאובדן חלק מהוויטמינים ולחמצון השומנים הבריאים. מומלץ לצרוך עד 7 שקדים לא-קלויים ביום. הערך הקלורי של 7 שקדים בגודל בינוני שווה למנה אחת של שומן (50 קלוריות) כמו 1 כפית שמן.

אגוזים: כמעט כל סוגי האגוזים המצויים בשוק מכילים רכיבים בריאותיים חשובים. החל משפע של וויטמינים, מינרלים ונוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים), דרך כל אבות המזון החיוניים לגוף, ועד לחומצות שומן בלתי-רוויות שעוזרות להפחתת הכולסטרול ולהגנה על הלב.

מי שרוצה ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של האגוזים, ומצד שני לא לעלות במשקל, יצטרך להסתפק ב 2-5 אגוזים ביום בהתאם לסוג ולגודל האגוזים. בכל מקרה מומלץ לגוון בין סוגי האגוזים ולאכול כל יום אגוז מסוג שונה. לכל סוג של אגוז ישנם יתרונות בריאותיים ייחודיים וגיוון בין הסוגים יאפשר לנו לנצל את כולם.

10. לא להתעצל – להמשיך בפעילות גופנית גם בחורף

בחורף כאשר קר בחוץ, ובעיקר בימים גשומים, אנחנו מתעצלים לצאת מהבית, ללכת למכון כושר, או לעסוק בפעילות גופנית שגרתית כמו הליכה ברגל, ריצה או רכיבה על אופניים.

אין ספק שכל פעילות גופנית, מתונה או אינטנסיבית, אירובית או לא-אירובית, תורמת לבריאות, מחממת את הגוף ושורפת קלוריות. לכן, למרות העצלנות החורפית, מוכרחים למצוא פעילות גופנית שנוכל להתמיד בה.

מי שרוצה להצליח בשמירה על משקל תקין, חייב לשלב יחד עם הדיאטה גם פעילות גופנית סדירה של לפחות 30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת , מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון