להמשיך לשמור על הכושר בחורף: 8 עצות
הטמפרטורות הצונחות, החושך המוקדם ומצב הרוח המדוכדך משהו גורם לרבים לזנוח את שגרת האימונים והתזונה הבריאה בחורף. למה לא כדאי להפסיק ומה יעזור להמשיך ולשמור על השגרה הבריאה?
למה אנשים מפסיקים להתאמן בחורף ? הטמפרטורות בחוץ יורדות, גשם מטפטף מדי פעם, החושך יורד מוקדם יחסית, ועם בוא החורף יש שזונחים את האימונים האירוביים בחוץ, ממעטים ללכת לחדר הכושר, לא מקפידים על התזונה הבסיסית המתלווה לאימונים, ובכלל יש הרגשה שרבים מהמתאמנים נכנסים לסוג מסוים של "תרדמת חורף".
חלקם הגדול של המתאמנים "יתעורר" חודש-חודשיים לפני הקיץ, ממהר להכין עצמו לבגדים הקצרים ולהליכה לים, בדרך כלל ללא הצלחה יתרה. לצערנו הרב, קשה להספיק לעשות הרבה בחודש-חודשיים, ומעטים האנשים שמחזיקים באמתחתם גנטיקה טובה המאפשרת להם לשמור על גופם בערך באותו מצב לאורך כל השנה.
האם עלה בדעתכם שהחורף יכול להוות דווקא הזדמנות טובה למקצה שיפורים? הנה כמה טיפים שיאפשרו לכם להקפיד על משטר תזונה ואימונים נכונים בעונת החורף.
מתאמנים בחורף
רצים בחורף: הביגוד שחימם אתכם באימון בחוץ
שורפים יותר קלוריות: 8 עובדות על אימון חורף
מדריך אימון בחורף: לרוץ בקור ובגשם בלי להיפצע
1. נצלו את החורף על מנת להגדיל את מסת השריר בגופכם.
כאשר הטמפרטורות יורדות והחושך תופס את מרבית שעות היום, גם גוף האדם מתחיל להשתנות מבחינה הורמונאלית. רמות הסרוטונין (הורמון הקשור לתחושות רעב ושובע) והמלטונין (הורמון הקשור לשינה-ערות) משתנות, כך שאנחנו מוצאים עצמנו אוכלים יותר ועייפים יותר בתקופת החורף.
החורף אינו זמן טוב להתחלת תהליך חיטוב (ירידה באחוזי שומן) ומי שכבר נמצא בעיצומו של תהליך שכזה, יחוש קושי רב להתמיד בו! מנגד, תוכלו לנצל את תקופת החורף בה אתם מכוסים שכבות עבות של בד, להגדלת המסה השרירית בגופכם.
כיוון שכל עליה במסת השריר תגרור בעקבותיה גם עליה באחוז השומן (והחוכמה היא לייצר עליה מינימלית של שומן בזמן זה) תקופת החורף היא זמן מצוין לתהליך! ודאו שאתם אוכלים מספיק, ישנים מספיק ומוכוונים לעבודה על הגדלת מסת שריר בחדר הכושר.
2. אכלו שיבולת שועל (קוואקר)
הכינו דייסה המבוססת על שיבולת שועל עם מים או חלב דל שומן. קערת דייסה כזו יכולה לפתוח לכם את הבוקר או לסגור לכם את היום, בתוספת קלורית משמעותית.
שיבולת שועל היא מזון איכותי ביותר, המספק פחמימות, חלבון ושומן "טוב", בתוספת מכובדת של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ועשויה להעלות את רמות הסרוטונין במוח.
אצל אלו מכם שהחליטו להיכנס למשטר של דיאטה דלת קלוריות בתקופת החורף, מזונות בטמפרטורה גבוהה יותר (כמו דייסת קוואקר), עשויים לתרום לתחושת שובע גדולה יותר מאשר מזונות קרים.
מנגד, דייסת קוואקר יכולה לספק כאמור כמות קלורית איכותית ולא מבוטלת (לאלה מכם שמעוניינים להתחיל תהליך של עליה במסת השריר).
3. אכלו יותר מרקים
מזונות חמים עשויים להגביר את תחושת השובע ויכולים להיות דלי קלוריות. אחת הדוגמאות היא מרק צח או מרק ירקות, שאינם מכילים הרבה קלוריות ותורמים לתחושת שובע.
מנגד, ניתן לנצל את המרקים לאספקה מרובה של קלוריות איכותיות. מרק עשיר של קטניות (אפונה/עדשים/שעועית) או דגנים (גריסים/אורז/תירס) יכול לספק כמות לא מבוטלת של קלוריות והוא מזון מצוין לתקופת החורף!
4. הקפידו לשתות מספיק
הירידה בטמפרטורות ומנגנון ההזעה שלכם, עלולה לגרום לירידה בתחושת הצמא. כאשר אתם מקפידים על משטר אימונים סדיר, הירידה בתחושת הצמא עלולה לגרום להתייבשות. לכן, הקפידו לשתות מספיק במהלך היום (גבר מתאמן כ-3 ליטר, אישה מתאמנת כ-2.5 ליטר ליום).
אחת הדרכים הנהדרות להקפדה על שתייה מספקת בחורף, היא להגביר את כמות השתייה החמה. העדיפו מים חמים עם תבלינים (נענע/לואיזה/מרווה/לימונית), או שתייה חמה ללא קפאין.
גם תה וקפה יכולים לבוא בחשבון, אך שימו לב שהם עלולים להגביר את הפרשת המים מהגוף דרך השתן (בגלל הקפאין), על אף שכל אחד מגיב לכך באופן אינדיבידואלי ושונה.
5. שלבו מזונות ממריצים ומחזקים בתפריט
נצלו את פירות החורף (תפוז/קלמנטינה/קיווי/לימון/אשכולית) או ירקות כמו גמבה/פלפל כדי לקבל ויטמין C באופן שוטף. למרות שהקשר בין ויטמין C וצינון מוטל בספק במחקרים, עדיין ישנם אנשים המגיבים טוב לויטמין C וחשים ירידה בתופעות ההצטננות. יכול להיות שאתה אחד מהם.
קינמון, ציפורן וג'ינג'ר הם תבלינים ממריצים ומחזקים שנמצאו בחלק מהמחקרים כמשפרים תגובת מערכת החיסון ואת רמות הסוכר בדם. קקאו, תה ירוק, קפה ויין אדום מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) והם עשויים להעניק תחושת מרץ.
6. לבשו בגדים חמים לפני האימון, בזמן האימון ולאחריו
הקפדה על חום הגוף והשרירים סביב האימון יכולה לתת תחושה טובה יותר בכניסה לאימון ולמנוע התכווצויות שריר ופציעות מיותרות. ישנם מתאמנים המדווחים על תחושת עקצוץ ואי-נוחות בשרירים בתחילת האימון או מיד לאחריו כאשר הביגוד הוא קצר.
בדרככם לחדר הכושר (אפילו אם נסעתם ברכב) ובתחילת האימון לבשו בגדים ארוכים. מיד לאחר האימון לבשו בחזרה משהו ארוך מעל הבגדים.
7. הקדישו מעט יותר זמן לביצוע חימום בתחילת האימון
חימום השרירים, המפרקים ומערכת הלב וכלי הדם, עשוי לשפר את היכולות שלכם בחדר הכושר בייחוד כאשר הטמפרטורה בחוץ קרה. בצעו חימום כללי קצר (כ-10 דקות בתחילת האימון) כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, וסט אחד או שניים של חימום ספציפי לפני כל תרגיל (עם 50% מהמשקל איתו אתם הולכים לעבוד).
אין צורך ממשי לבצע מתיחות לפני האימון או לאחריו, מעולם לא הוכח הקשר בין ביצוע מתיחות למניעת פציעות. ישנם מחקרים המצביעים על ירידה ביכולת פיתוח הכוח של השריר לאחר ביצוע מתיחות לאותו שריר.
8. הקפידו על אוורור סביבת העבודה בחדר הכושר
פתחו חלונות או התאמנו בחוץ (אם חדר הכושר מאפשר זאת). בזמן הפעילות הגופנית ומיד לאחריה, מערכת החיסון נחלשת מעט ואחת הדרכים הנהדרות להידבק במחלות כמו שפעת היא מקום חם וסגור, בייחוד בשעות העומס בחדר הכושר.
השתדלו שסביבתכם תהיה מאווררת עד כמה שניתן. את הפעילות האירובית עדיף להעביר אל מחוץ לחדר הכושר כאשר תנאי מזג האוויר אינם נוראיים כל כך.
גל ציון פור הוא דיאטן קליני וספורט Bsc RD, אחראי תחום תזונה ברשת "ישראלבודי" לתוספי תזונה. גיל גרנות הוא יועץ מומחה לתזונת ספורט, מנכ"ל ומייסד רשת "ישראלבודי" לתוספי תזונה
לפנייה לכתב/ת 
