גם בגיל 50: תרגילי כושר מיוחדים למבוגרים

בשנים האחרונות ישנה עלייה במספר המתאמנים בני ה-50 ומעלה, הפוקדים את חדרי הכושר. הסיבות לכך הן רבות: שיפור באיכות החיים, סיבות בריאותיות שונות, שיפור בדימוי הגוף ועוד.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

להיכנס לכושר

איזה פעילות גופנית הכי חשובה לירידה במשקל?

בלי לצאת מהבית: תרגילי כושר לעונה הקרה

מה חשוב לדעת כשמתחילים להתאמן בגילאי 50?

בראש ובראשונה חשוב לדעת את המגבלות הבריאותיות (נכון לכל הגילאים ובדגש לגילאים מבוגרים יותר).

החל מהעשור השלישי לחיינו ישנה ירידה הדרגתית בתפקודן של מערכות הגוף השונות, הכוללת ירידה במסת השריר, ירידה במסת העצם, ירידה בכוח השרירים, ירידה בתפקוד מערכת הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם ופרופיל השומנים המורגשת מאד בגילאים הללו.

ביחד עם אורח החיים היושבני ותרבות השפע מגיעות בעיות בריאותיות שונות הכוללות ליקויים ביציבה, בעיות אורתופדיות ומחלות מטבוליות כגון עלייה ברמות הכולסטרול, עליה ברמת השומנים בדם וכן עלייה ברמות הגלוקוז.

לכן חשוב מאד לפני התחלת הפעילות הגופנית להיוועץ ברופא ולהתאים את תכנית האימונים למתאמן על ידי מאמן מוסמך.

מה שונה בתוכנית האימונים לגיל הזה?

תוכנית האימונים המומלצת לגילאי 50 ומעלה היא תכנית אימונים פונקציונלית. היא כוללת תרגילים רב מפרקיים (המערבים יותר ממפרק אחד במהלך התנועה), אשר יכולים להביא לחיזוק של מספר קבוצות שרירים ואיתן תרומה ליציבה ולביצוע פעולות יומיומיות.

כך למשל, בבין התרגילים המומלצים הם: קימה מישיבה לעמידה, עבודות בית ואפילו הקלה בהליכה. כמו כן, חשוב לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף (קב' שרירי החזה, הגב, הכתפיים, כופפי ופושטי ברך, העכוז, השוקיים והידיים והבטן).

אלו אימוני כושר מומלצים?

אימוני הכושר המומלצים לגילאים אלו הם אימונים אשר ישלבו ארבעה מרכיבי כושר עיקריים:

פעילות אירובית:  הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה או שיעורי אירובי לסוגיהם כגון שיעורי מדרגה, אירובי דאנס ועוד. את הפעילות יש לבצע בהדרגתיות ותוך שמירה על טווח דופק של 55% - 70% מהדופק המרבי או 40% - 60% מרזרבות הדופק.

פעילות אנאירובית: תרגילי כוח הכוללת שילוב של מכשירים, אביזרים או תרגול כנגד משקל הגוף ובעיקר להתמקד בתרגילים פונקציונליים, דוגמה לשיעורים אלה הם: שיעורי עיצוב, התעמלות בונה עצם ו- TRX.

יציבה: אימוני יציבה אשר יחזקו את שרירי הליבה ביחד עם השרירים התומכים, אשר יקלו על פעולות המפרקים ואיתם יביאו שיפור כללי בהחזקת הגוף, הליכה וביצוע קל יותר של תנועות יומיומיות. דוגמה לאימונים כאלה הם: פילאטיס, אימונים המערבים שימוש בפיטבול (fitball), תרגילים המבוצעים על משטחים שאינם יציבים ועוד.

גמישות: אשר תסייע להגדלת טווחי התנועה במפרקים, תאפשר תנועה קלה ונוחה יותר וכן תסייע ליציבה, דוגמה לאימונים: יוגה, פילאטיס, שיעורי מתיחות למיניהם ועוד.

איך להתגבר על מגבלות בריאותיות? 

על פי חוק הספורט יש להציג אישור רפואי לפני התחלת האימונים בחדר הכושר. באופן כללי לפני תחילת פעילות גופנית קבועה יש להתייעץ עם רופא ותחילת הפעילות תעשה עם מאמן כושר או איש מקצוע אחר.

בגילאי 50 ומעלה, השינויים הפיזיולוגים והמטבוליים עלולים להוביל לבעיות אורתופדיות, וכן מחלות מטבוליות נוספות. לכל מתאמן בעל בעיה בריאותית, מומלץ להגיע עם פירוט מלא של הבעיה והמלצה ספציפית לגבי הפעילות הגופנית מרופא מומחה או פיזיותרפיסט.

כך לדוגמה, אדם הסובל מבעיה אורתופדית אשר מגבילה אותו בתנועה וטופל אצל רופא מומחה/ פיזיותרפיסט, יגיע עם מכתב הממליץ על תרגילים ספציפיים שיכולים לסייע לו לפתרון הבעיה. לדוגמה, כאבי גב יכולים להיפתר דווקא על ידי חיזוק השרירים באזור המסוים או עבודה מסביב לאזור הבעייתי.

בכל מקרה, מאמנים בגילאי 50 ומעלה צריכים בראש ובראשונה להקשיב לגוף שלהם. בזמן האימונים יש להקפיד על עבודה נכונה תוך כדי שמירה על עמוד השדרה וביצוע התרגיל בצורה הנכונה ביותר.

הדבר הכי חשוב הוא להקשיב לגוף(צילום: index open)

תוכנית אימונים מותאמת

חשוב מאד להקפיד על בניית תכנית אימונים הדרגתית אשר תכיל את ארבעת מרכיבי הכושר ותביא לשיפור באיכות החיים.

1. סקוואט (קימה מישיבה לעמידה)

מטרות התרגיל: לערב מספר גדול של שרירים בזמן העבודה תוך חיזוק של פלג הגוף התחתון. התרגיל יסייע בחיזוק שרירי הירך הקדמית (הארבע ראשי), חיזוק שרירי העכוז, חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון, שיפור ביציבה ושיפור בתנועות פונקציונליות.

הנחיות: עמידה בפיסוק קל ברוחב האגן, חלוקת המשקל על כל כף הרגל , הוצאת החזה כלפי חוץ (קירוב השכמות), מבט קדימה.

ביצוע: שליחת הישבן לאחור תוך כפיפת הברכיים, נגיעה עם עצמות הישיבה בספסל או כיסא וחזרה לעמידה ישרה תוך יישור הברכיים ושמירה על הגב התחתון. יש להקפיד על כך שהברכיים לא תעבורנה את קו אצבעות הרגליים בזמן ביצוע התרגיל, נשימה: יש לשאוף אויר במצב ההתחלתי (עמידה) ונשיפת האוויר החוצה בזמן המעבר לעמידה.

מינון: 3 מחזורים (סטים) של 10 – 15 חזרות לכל סט. מנוחה של 45 - 90 שניות בין הסטים.

2. לחיצת כתפיים בעמידה בעזרת משקולות יד.

מטרות התרגיל: חיזוק שרירי הכתפיים, שרירי הזרוע האחורית (התלת הראשי), חיזוק שרירי הגב התחתון והבטן כמייצבים, חיזוק השרירים המייצבים של הכתף, שיפור במהלך היומיום בעיקר בכל הנוגע להרמה והחזקה של חפצים.

הנחיות: עמידה ישרה, ראש מורם ומבט קדימה, החזקת זוג משקולות לצדיי הכתפיים, המרפקים פונים קדימה (מלפני הגוף).

ביצוע: לחיצת המשקולות כלפי התקרה ועד ליישור מלא של הזרועות וסיומת של המשקולות מעל הראש, הורדת המשקולות בזהירות עד מתחת לקו הסנטר וחזרה על ביצוע התרגיל.

מינון: 3 מחזורים (סטים) של 10 – 15 חזרות. מנוחה 45 – 90 שניות בין הסטים.

3. חתירה בישיבה בעזרת פולי תחתון

מטרת התרגיל: חיזוק שריר הגב העליון, חיזוק חגורת הכתפיים האחורית, חיזוק זוקפי הגב, הקלה בפעולות היומיום המערבות משיכה.

הנחיות: ישיבה עם ברכיים מעט כפופות, הוצאת החזה ויישור הגב התחתון.

ביצוע: משיכת הידית לכיוון החזה תוך החזקה של הגב ללא תנועה בכל מהלך התרגיל, הוצאת אוויר במהלך המשיכה.

מינון: 3 מחזורים (סטים) של 10 – 15 חזרות. מנוחה של 45 – 90 שניות בין הסטים.

4. לחיצת חזה בשכיבה על ספסל בעזרת משקולות יד

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי החזה, חיזוק שרירי חגורת הכתפיים הקדמית, חיזוק שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).

הנחיות: שכיבה על ספסל, רגליים מונחות על הקרקע כאשר כל כף הרגל מונחת על הרצפה. אחיזת זוג משקולות לצדיי הכתפיים.

ביצוע: לחיצת המשקולות כלפי מעלה, תוך קירוב המשקולות אחת לשנייה, סיום התרגיל כאשר המרפקים ישרים והמשקולות קרובות אחת לשנייה.

מינון: 3 מחזורים (סטים) של 10 – 15 חזרות. מנוחה של 45 – 90 שניות בין הסטים.

5. פשיטת גו בשכיבה על מזרון

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הגב התחתון, התרגיל יכול לסייע לשיפור ביציבה והקלה בכלל הפעולות היומיומיות וכתוצאה מכך עשוי לשפר את איכות החיים.

הנחיות: שכיבה מלאה על מזרון עם הפנים כלפי הרצפה, חשוב לשמור בתרגיל זה על ביצוע נכון ואיטי על מנת לא להגיע לפשיטת יתר של הגב התחתון ובכך להגדיל את העומס על הדיסק הבין חולייתי.

ביצוע: ניתוק הרגליים מהרצפה והורדה חזרה בקצב איטי.

מינון: 3 מחזורים (סטים) של 15 חזרות, מנוחה של 30 – 60 שניות.

הכותב הוא מנהל חדר כושר במועדון הכושר GREAT SHAPE כפר סבא