הגעתם לגיל 40? מה כדאי שתתחילו לאכול

תוחלת החיים בישראל עלתה בארבעים השנים האחרונות בכ-7 שנים והיא כיום מהגבוהות בעולם. גברים מגיעים בממוצע ל-80 שנות חיים ונשים ל-83.6 שנים. זאת תודות לרפואה המתקדמת, השיפור באיכות המזון והעלייה המתמדת ברמת החיים.

לעוד כתבות - היכנסו למדור בריאות ויותר

בני הארבעים, החמישים, ואפילו בני השבעים של היום הם הרבה יותר בריאים בהשוואה לבני גילם בדורות הקודמים. צעירים בנפשם וברוחם, מנהלים אורח חיים אינטנסיבי, עושים פעילות גופנית, ומקדישים יותר זמן לעצמם. יש אפילו כאלה שאומרים ש"חמישים של היום זה השלושים החדש".

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

אולם עם כל האינטנסיביות של החיים בגילאי ארבעים פלוס, חייבים לזכור שהגוף בגילאים אלה מתבגר, משתנה ולעיתים מאותת על התחלה של בעיות בריאותיות: לחץ דם מתחיל לעלות, כולסטרול וטריגליצרידים גבוהים, בריחת-סידן, סוכרת, כאבי פרקים ובמקרים חמורים יותר גם בעיות לב ראשוניות.

על מנת ליהנות מאיכות חיים גבוהה גם בגילאים מבוגרים יותר, ולמנוע חלק גדול מהבעיות הבריאותיות, חשוב להקפיד הקפדת יתר על תזונה נכונה ובריאה ועל פעילות גופנית המותאמת לגיל. זהו המתכון הטוב ביותר לרפואה-מונעת, שתחסוך מאתנו בעתיד התמודדות עם מרבית המחלות.

הנה כמה עצות:

לשמור על משקל-תקין ולהימנע ממאכלים עתירי קלוריות.

מרבית בני ובנות ארבעים פלוס מתלוננים על עליה הדרגתית במשקל, למרות שהם מקפידים על אותה תזונה כמו בשנים הקודמות. תופעה זו נובעת מכך שכאשר מתבגרים, קצב חילוף החומרים בגוף(מטבוליזם) מואט, וכתוצאה מכך אנחנו אוגרים יותר שומנים.

בדרך כלל העלייה במשקל היא בטנית גם בקרב נשים וגם אצל גברים. עודף משקל בגילאים מבוגרים הוא גורם סיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב, סרטן, סוכרת ועוד. בנוסף, ככל שמתבגרים, עודף המשקל מכביד ולעיתים אף מגביל את התנועה.

הפתרון: חייבים לצמצם בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית ולהגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, התעמלות אירובית וכד). רצוי לאכול פחות "קלוריות ריקות" שמקורן בסוכרים, בפחמימות-פשוטות ובשומנים.

במילים אחרות: מומלץ להימנע ממאכלים עתירי קלוריות ולצמצם ככל האפשר צריכת עוגות, גלידות, שוקולדים, מאפים ומטוגנים. גם אם בעבר הרשיתם לעצמכם להתפנק בסוף הארוחה עם קינוחים עתירי-קלוריות, רצוי מעתה להתחיל לצמצם אותם.

לספק לגוף חומרים נוגדי-חמצון אנטיאוקסידנטים

ככל שאנחנו מתבגרים, אנו חשופים יותר לתהליכי חימצון . תהליך החמצון שנעשה בגופנו הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים" שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים תאים וחלקיקים בגופנו. התוצאה של החמצון היא פגיעה ביכולת החיסון שלנו, גרימת נזק לתאים בגופנו ובהאצת תהליכי ההזדקנות. תהליכי החימצון מתגברים ומואצים ככל שאנו מתבגרים.

הפתרון: נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) - חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים החופשיים, ומונעים את הנזקים שהם גורמים. הם יכולים לעכב חלק מתהליכי ההתבגרות והזקנה של התאים בגופנו, ולמנוע מחלות.

נוגדי חִמצון רבים נמצאים בפירות, ירקות, קטניות ואגוזיםוגם בריכוז גבוה בפולי קפה ירוק. בין נוגדי החמצון החשובים: ויטמינים מסוג C, A, E, סלניום, מנגן, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, ועוד.

לצרוך כמות מספקת של חלבונים כדי לשמור על מסת השרירים

לאחר גיל 40 ובמיוחד בגילאי 50-60 פלוס מתגברים תהליכי הפירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים)בגוף. אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה על מנת לשמור בגילאים אלה על מסת השרירים בגוף.

הפתרון: מומלץ לאכול מדי יום מנה של 150-200 גרם חלבון רזה ואיכותי. החלבון נמצא במאכלים כמו ביצה, בשר בקר רזה, עוף (ללא שומן וללא העור), הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן וקטניות מכל הסוגים.

להקפיד על צריכה מספקת של סידן כדי למנוע דלדול העצם.

עם הירידה בהפרשת אסטרוגן בנשים בגיל המעבר, מתחיל תהליך של בריחת סידן מהעצמות (אוסטיאופורוזיס). תהליך האצת דלדול העצם מתרחש בעיקר אצל נשים סביב גיל 50. דלדול העצם אצל גברים מתרחש בשיעור מופחת בהרבה בסביבות גיל 60.

סידן הוא מינרל חיוני כמעט לכל תאי הגוף. כ–99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים. היתרה נמצאת בדם ומשתתפת בתהליכי התכווצות שרירים, העברה עצבית, איזון לחץ הדם, תהליכי קרישת הדם, תהליכים הורמונאליים ועוד. תפריט דל-סידן לאורך זמן ממושך עלול להאיץ תהליך של אוסטיאופורוזיס.

הפתרון: חשוב להקפיד על צריכת סידן בתפריט היומי ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום (על אריזות מרבית מוצרי המזון מצוינת כמות הסידן). סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בשומשום מלא, בטחינה שעשויה משומשום מלא, כרוב, ברוקולי, שעועית, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים ,שקדים ועוד.

חשוב לציין ש ויטמין C, ויטמין D ומגנזיום משפרים את ספיגת הסידן. במידה שאספקת הסידן מהמזון לא מספיקה, אפשר להיעזר בתוספי מזון לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית-קלינית.

להימנע ממחסור בויטמין B-12 ולבצע בדיקה שנתית.

ויטמין B-12 שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים. תפקידיו העיקריים: לשמור על פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים ולסייע ביצירת הדם. הוא משתתף במטבוליזם של כל תאי הגוף, ומשפיע במיוחד על יצירת החומר התורשתי של התא, על ייצור השומנים ועל הפקת האנרגיה.

המחסור בויטמיןB-12 עלול להתפתח בבני 40 פלוס עקב אי-אכילת מאכלים שמכילים את הוויטמין, או עקב אי-ספיגה של הוויטמין במערכת העיכול. הסימפטומים הנפוצים של חוסר בויטמין B-12 הם אנמיה, עייפות, חוסר תחושה ונימול, בלבול, הפרעות בזיכרון, דיכאון, וכאבים בבטן.

הפתרון: מומלץ לכלול מדי יום בתפריט מאכלים שכוללים ויטמיןB-12 , בעיקר בשר בקר ובשר הודו. אפשר לקבל את הוויטמין גם במזונות שכוללים תוספות של ויטמיןB-12 , כגון משקה סויה, חטיפי בריאות, דגני בוקר ועוד. על המינונים ותדירויות הצריכה כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית. מומלץ מאד לבני 40 פלוס לבקש מהרופא פעם בשנה לבצע בדיקת דם שתבדוק את רמת וויטמיןB-12 בדם.

לשמור על איזון ברמות ויטמין D בדם.

אחוז גבוה מהאוכלוסייה סובל ממחסור בוויטמיןD . תופעה שמתגברת בגילאי 50+ ועלולה לסכן את הבריאות. חוסר בוויטמין D גורם לשינוים במבנה העצם, אוסטיאומלציה (רככת עצמות), אוסטיאופורוזיס, ירידה בתגובה החיסונית, נשירת שיער, חולשת שרירים ועוד.

ויטמין D מיוצר בגוף כאשר נחשפים לקרני השמש. הוויטמין נמצא גם במזונות שונים כמו דגים שמנים, חלמון של ביצה, פטריות שיובשו בשמש, כתוסף בחלק ממוצרי החלב, וכתוסף במרבית דגני הבוקר.

ויטמין D מסייע לאיזון סידן וזרחן, מבטיח פעילות תקינה של השרירים, מקטין מצבים דלקתיים, משפיע על חלוקה של התאים ועוד. בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים שהראו קשר בין חוסר בוויטמין D והתפתחות של מחלות שונות כמו אתרוסקלרוזיס, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת, פרקינסון, ואלצהיימר.

הפתרון: מומלץ לבקש מרופא המשפחה בדיקת דם תקופתית לוויטמין D ובמידה שמתגלה מחסור יש ליטול תוסף-תזונה בטיפות או בכמוסות. חשוב להשתמש בתוסף על בסיס שומן. מאחר שגם עודף ויטמין D איננו רצוי, מי שנוטל תוסף צריך להקפיד על בדיקת רמות הוויטמין כל שישה חודשים כדי שלא לחרוג מהכמות הרצויה.

להקפיד שלא יווצר מחסור במינרל מגנזיום Mg

ככל שהגיל עולה, ספיגת המגנזיום בגוף יורדת ונוצרים חוסרים. המגנזיום משתתף בכ-300 תהליכים כימיים חשובים בגוף ומשפיע על מטבוליזם של סידן, נתרן ואשלגן. מגנזיום הכרחי להפקת אנרגיה ולשימוש בה בתאי הגוף.

הוא משתתף כמעט בכל התהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים ולייצור של הדנ"א. הוא חיוני לבריאות העצם, להפרשת הורמון הפראתירואיד, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל השרירים, לרבות שריר הלב.

מגנזיום הינו מינרל שנמצא באוכל ובמים שאנו צורכים. מקורות המגנזיום הם בעיקר ירקות ירוקים, עלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, אורז מלא, סובין, טופו ומוצריו, בננות, ואבוקדו. במקרי חוסר, כדאי לבדוק לקיחת תוסף מזון לאחר ייעוץ עם רופא או דיאטנית.

לכלול בתפריט ירקות, קטניות, דגנים מלאים שקדים ואגוזים.

אכילת כמות גדולה של ירקות טריים ומבושלים מדי יום חשובה מאד בכל גיל . ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של לפחות קילוגרם ירקות ופירות ביום (5-6 יחידות). חשוב לגוון בסוגים, בצבעים ובסוגי הבישול. הירקות מספקים ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקלים, וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול ומערכת החיסון.

לא-פחות חשוב: שתייה מרובה, פעילות גופנית ומצב רוח טוב.

בגילאי 40 פלוס, חשוב להקפיד על כל כללי התזונה הנכונה, יותר מאשר בגילאים הצעירים יותר, במיוחד נוכח השינויים המתחוללים בגוף, ההשפעה של התרופות השונות, ומניעת התפתחות של מחלות לב וכלי דם, סרטן ואחרות.

חשוב להקפיד על שתיה מרובה (גם בחורף) של 2-3 ליטר ביום. המים חיוניים לתפקוד השוטף ומסייעים לטיפול ומניעת עצירות.

חשוב להוסיף לתפריט סיבים תזונתיים כמו סובין שיבולת שועל, או סובין חיטה, שאותם ניתן לערבב במרקים, יוגורט, קציצות, פשטידות ותבשילים שונים. הסיבים שומרים על בריאות המעיים ועל פעילותם הסדירה

ואולי הכי חשוב: צחוק ומצב רוח טוב עוזרים לבריאות לא פחות מכל ויטמין או תרופה. הרפואה המודרנית שוב חוזרת ומדגישה את חשיבות הקשר שבין הגוף לבין הנפש, כפי שהרמב"ם כתב כבר לפני כ-800 שנה: "נפש בריאה בגוף בריא".

על מנת ליהנות מאיכות חיים גבוהה גם בגילאים מבוגרים יותר, ולמנוע חלק גדול מהבעיות הבריאותיות, חשוב להקפיד הקפדת יתר על תזונה נכונה ובריאה ועל פעילות גופנית המותאמת לגיל. זהו המתכון הטוב ביותר לרפואה-מונעת, שתחסוך מאתנו בעתיד התמודדות עם מרבית המחלות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת , מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון