בלי לזוז מהמחשב: 9 תרגילי כושר למשרד

ישיבה ממושכת גורמת למתח השרירים ולרצועות הגב להתקשות, וכתוצאה מכך מתפתחים כאבי גב. מחקרים מראים שאנשים המבלים את רוב זמנם בישיבה עלולים לסבול מכאבי גב ומבעיות גב ארוכות טווח.

להיכנס לכושר

אבל מה לעשות שאורח החיים המודרני כולל בעיקר עבודות הכרוכות בישיבה רבה המסכנת את הגב? דווקא יש.

שנו תנוחה כל 30-40 דקות, קחו הפסקות קצרות במהלך העבודה והפעילו את הגוף. זה גם משחרר מתח וגם משפר את מצב הרוח. הנה כמה תרגילים שאפשר לבצע בכל משרד, בכל זמן ומבלי להרגיש מגוחכת :

1. הארכת עמוד השדרה

עמדת מוצא : ישיבה זקופה כשהבטן אסופה.

התרגיל : לשלב את כפות הידיים ולהרים אותן למעלה. משכי את הידיים גבוה עד שתרגישי מתיחה בכל הגו. נתקי את הידיים, האריכי פעם את יד ימין למעלה ופעם את שמאל.

(צילום: יח"צ סטודיו סי)

מספר חזרות: 10 פעמים.

מטרת התרגיל: הארכה הגב ומתיחת המותניים.

כדאי לדעת: חשוב לשמור על בטן אסופה ולהקפיד על מנח של 90 מעלות ומעלה בין שוק לירך.

2. תנועתיות מפרק הכתף

עמדת מוצא: שבי זקוף, בטן אסופה.

התרגיל: הניחי את כף יד ימין על כתף ימין כשהמרפק פונה לפנים ויד שמאל משוחררת לצד הגוף. הרימי את המרפק לכיוון התקרה וסובבו את המרפק לאחור.

בצעי 5 סיבובים וחזרי על התרגיל בצד שמאל.

(צילום: יח"צ סטודיו סי)

מספר חזרות: 3 פעמים.

מטרת התרגיל: הגדלת טווח התנועה במפרק הכתף.

כדאי לדעת: חשוב לעבוד על כל טווח התנועה במפרק .

3. חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה

עמדת מוצא : שבי זקוף, אספי את הבטן פנימה. שלבי ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.

(צילום: יח"צ סטודיו סי)

התרגיל: משכי מעט את המרפקים לאחור והחלי בתנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה.

מספר חזרות: 20 פעמים ולשחרר.

4. הישארי באותה תנוחה (ידיים משולבות מאחורי העורף והמרפקים פתוחים)

הפני באיטיות את חלק הגוף העליון לימין. הישארי במתיחה מספר שניות, חזרי לאט למרכז והפני את הגוף לשמאל.

מספר חזרות: 3 פעמים לכל צד.

מטרת התרגיל: חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה.

כדאי לדעת: הקפידי על הורדת הכתפיים מטה, על מנת לוודא שהן משוחררת.

5. כפיפה ויישור של הרגל

עמדת מוצא: שבי זקוף, בטן אסופה, גב נתמך במשענת הכסא, כפות הידיים אוחזות במושב הכסא וכפות הרגליים מונחות על הרצפה (זווית של 90 מעלות בין שוק לירך).

התרגיל: נתקי מעט את כף רגל ימין מהרצפה, ישרי אותה לפנים בפלקס. כופפי חזרה והורידי את כף הרגל לרצפה.

מספר חזרות: 20 פעמים והחליפי רגליים.

מטרת התרגיל : חיזוק ירך קדמית.

6. חיזוק שרירי הבטן (הרחב בטני)

עמדת מוצא: אחזי בשולחן או כיסא, הרחיקי רגליים לאחור עד ליצירת זווית של º90 בין הגב לרגליים. שחררי ברכיים והקפידי על גב ישר.

(צילום: יח"צ סטודיו סי)

התרגיל: תוך כדי נשיפה כווצי(אספי) בטן פנימה למשך 10 שניות. שחררי ונוחי 5 שניות.

מספר חזרות: 10 פעמים.

מטרת התרגיל: חיזוק השריר הרחב בטני.

כדאי לדעת: בנוסף לחיזוק הבטן הינך מאריכה גם את השרירים האחוריים של הרגליים והגב.

7. הרמה והורדה של העקבים

עמדת מוצא: עמדי בפיסוק קל מול כסא או שולחן, כשהרגליים מקבילות והבטן אסופה.

(צילום: יח"צ סטודיו סי)

התרגיל: התרוממי על קצות האצבעות ורדי חזרה. הקפידי לא לנעול ברכיים.

מספר חזרות: 20 פעמים.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי השוק האחוריים.

כדאי לדעת: בעת ניתוק העקבים יש לכוון את משקל הגוף לאצבע הגדולה על מנת לשמור על יציבות של מפרק הקרסול.

8. הצמדת עקב לרצפה

עמדת מוצא: עמדי בעמידת פסיעה - רגל ימין ישרה לאחור, רגל שמאל כפופה לפנים.

התרגיל: השעיני את הידיים על השולחן או הכסא ונסי להצמיד את עקב רגל ימין לכיוון הרצפה.

מספר חזרות: הישארי במצב זה 20-10 שניות והחליפי רגליים.

מטרת התרגיל: מתיחת שרירי השוק האחוריים.

כדאי לדעת: חשוב שכף הרגל האחורית תהיה מקבילה. במידה והאצבעות פונות החוצה, המתיחה לא מורגשת מספיק.

9. קירוב אוזן לכתף

עמדת מוצא: שבי על הכסא והרפי את הכתפיים.

(צילום: יח"צ סטודיו סי)

תרגיל: באיטיות קרבי את אוזן ימין לכתף ימין (מבלי להרים את הכתף הנגדית) ומתחי את הצוואר בעזרת יד ימין.

מספר חזרות: הישארי במצב זה כ-10 שניות והחליפי צד.

מטרת התרגיל: מתיחת צוואר.

הכותבת היא סמנכ"ל הדרכה בסטודיו סי

מדגימה: לירון הדר, מדריכה בסניף רמת ישי