אילו פירות וירקות עדיף לאכול קפואים?

חלק מהפירות ומהירקות מאבדים מטעמם ומרכיביהם התזונתיים בהקפאה, אולם אחרים מומלץ לצרוך דווקא במצב הזה. מתי היתרונות הבריאותיים משמעותיים יותר - ומתי עדיף לאכול טרי? מדריך

ד"ר איתי גלפורסם: 16.12.13 , 11:52

הנה כמה עובדות קרות אך מוצקות: אין כמו פירות וירקות טריים, אבל חלקם בריאים יותר דווקא במצבם הקפוא. מקררי הרשתות היום עמוסים במבחר עצום של פירות ובעיקר ירקות קפואים. מחירם אמנם גבוה, אבל ערכם התזונתי לעתים גבוה הרבה יותר מזה של הירק הטרי.

"ככל שהפרי או הירק מתרחקים ממועד קטיפתם, כמות הוויטמינים ונוגדי החמצון בהם פוחתת", אומרת התזונאית קלי מירנדה. "בנוסף, בזמן ההעברה מהשדה הסחורה עלולה להיחשף לחום ולאור שיהרסו חלק מהוויטמינים הרגישים יותר. ההרס יכול להגיע עד ל-45% מהחומרים המזינים".

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

עוד על תזונה נכונה:

לעומת זאת, מסבירה מירנדה, פירות וירקות קפואים נקטפים בדרך כלל בשיא הבשלתם ומוקפאים מיד לאחר תהליך חליטה קצר במים רותחים. "תהליך זה נעשה לצורך חיטוי ועצירת תהליכים אנזימטיים", היא אומרת, "מה שמבטיח שמירה מיטבית על הצורה, על הצבע ועל הטעם של הפירות והירקות הקפואים. בתהליך החליטה חלק מהוויטמינים מסיסי-מים נהרסים, אך רכיבי תזונה אחרים נשמרים ברמה גבוהה. תהליך ההקפאה הוא למעשה כפתור ה'פאוזה' של הטבע".

במחקר שנערך באוניברסיטת צ'סטר נעשו כ-40 בדיקות לצורך השוואה בין רכיבי התזונה בירקות ובפירות טריים שנשמרו שלושה ימים במקרר ובין אותם ירקות ופירות במצב קפוא. בשני שלישים מהמקרים הכילו הפירות והירקות הקפואים רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון התורמים למניעת הזדקנות תאית וסרטן. תוצאה זו תומכת במחקרים קודמים, שהראו שההרס של רכיבי התזונה בתהליך ההקפאה זניח.

מירנדה ממליצה לצרוך פירות וירוקות העשירים בוויטמיני C ו-B - כמו פלפל, פירות הדר, תפוחי אדמה, אספרגוס וכרוב - בצורתם הטרייה ולא הקפואה. ויטמינים אלו משמשים כנוגדי חמצון כנגד רדיקלים חופשיים התורמים להתפתחות מחלות לב וסרטן. בנוסף, הם משתתפים בתהליכים רבים בכל מערכות גופנו ומחסור בהם עלול להוביל לתסמונות חמורות ואף למוות.

ירקות ופירות המומלצים לצריכה בצורה קפואה הם אלה המכילים ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין A, קרטנואידים וויטמין E - למשל תירס, אפונה, אדממה, גזר, בטטה, דלעת, דלורית, אפרסק, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים ותרד. הליך ההקפאה משמר את הוויטמינים האלו, התורמים להתפתחות תקינה של העור, העצמות, השיער והראייה ומונעים נזקי חמצון.

"לאורך כל השנה קיים מבחר גדול של פירות וירקות קפואים", אומרת מירנדה. "לעצלנים שבינינו הדבר חוסך את הצורך לשטוף, לקלף ולחתוך, לכן פירות וירקות קפואים הם פתרון מושלם להכנת מזון בריא, מזין וטעים בבית. בסופו של דבר, המוצר הקפוא מזין באותה מידה ולפעמים אפילו יותר מהמוצר הטרי".

מה עדיף לחפש במקפיאים בסופר?(צילום: shutterstock)

כדי שתוכלו לתכנן טוב יותר את הקניות, הנה כה דוגמאות לפירות וירקות שעדיף להכניס למקפיא:

תירס

התהליך שעובר תירס קפוא מקפיץ את רמות הלוטאין והזאקסנתין – קרוטנואידים שבכוחם לשמור על הראייה, בשיעור של 118%. מחקר שנערך באוניברסיטת ג'ורג'יה שבארצות הברית הציג רמות גבוהות משמעותית של ויטמין C ושל חומצה פולית בתירס קפוא לעמות תירס טרי. חומצה פולית נחוצה לחלוקת התאית והכרחית לנשים בהריון. מחסור בו עלול להוביל לאנמיה ולסרטן.

מומלץ לצרוך תוך: שישה חודשים מתאריך הייצור.

אפונה

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Food Sciences, הקפאת האפונה מגבירה את הפעילות נוגדת החמצון שלה. חצי כוס אפונה מכילה 13% מהתצרוכת היומית של ויטמין C, ומחקר מגלה שבמהלך שנה במקפיא מאבדת האפונה רק עשירית מכמות הוויטמין הזה. בנוסף, רמות הבטא קרוטן וויטמין A באפונה קפואה גבוהות באופן משמעותי לעומת הגרסה הטרייה.

מומלץ לצרוך תוך: שישה חודשים מתאריך הייצור.

תרד

מחקר שנערך בפולין מצא כי תרד קפוא מכיל יותר סידן מתרד טרי. עם אידוי התרד נשברים קירות תאי הירק הזה, והמרכיבים נוגדי החמצון שלו הופכים זמינים. גם בתרד קפוא נמצאו רמות חומצה פולית גבוהות יותר לעומת התרד הטרי.

עם זאת, רמת החומצה הפולית שבתרד נוטה לצנוח בכ-45% כשלושה עד שישה חודשים מתחילת ההקפאה.

מומלץ לצרוך תוך: שלושה חודשים מתאריך הייצור.

אוכמניות

קחו את הפרי הזה אל מתחת לאפס מעלות, ורמות הפלבנואידים והאנתוציאנינים שבו, המסייעים להילחם במחלות לב וכלי דם, יעלו - כך על פי מחקר שנערך ברומניה. גם במקרה של האוכמניות, רמות החומצה הפולית וויטמין C מנצחות בצורתו הקפואה.

מומלץ לצרוך תוך: ארבעה חודשים מתאריך הייצור.

דובדבנים

בדובדבנים קפואים יש יותר אנתוציאנינים מאשר בדובדבנים משומרים או בריבה. עם זאת, כמות האנתוציאנינים הולכת ופוחתת עם הזמן: כעבור שלושה חודשים היא צונחת ב-25% וכעבור חצי שנה ב-50%.

מומלץ לצרוך תוך: שלושה חודשים מתאריך הייצור.