לאכול בין הארוחות: למה לא כדאי לוותר

רובנו מודעים לצורך בשלוש ארוחות מרכזיות ביום- בוקר, צהרים וערב. רבים נוטים לחשוב שרצוי לצמצם אכילה בין הארוחות על מנת "לחסוך" קלוריות מיותרות ומשמינות.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס

מחקרים רבים מהשנים האחרונות מראים ששילוב שתיים-שלוש ארוחות ביניים קטנות יותר לאורך היום נחשבת לדרך הטובה היותר והמאוזנת לשמור על חלוקת אבות המזון בתפריט היומי.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

הכללים לדיאטה מוצלחת

צפו: איך לנשנש בריא - בלי להרוס את הדיאטה

לרדת במשקל בלי לרעוב: 7 עצות יעילות

למה כדאי

ארוחת ביניים היא לא הזדמנות לזלילה של מאות קלוריות של ממתקים ומאפים מטוגנים. היא בסך הכל תמיכה קטנה יחסית של קלוריות בריאות באמצע היום, כדי לא ליצור פערי זמן גדולים בין הארוחות המרכזיות .

כמות הקלוריות בארוחת הביניים תלויה בכמות הקלוריות בתפריט היומי האישי של כל אחד אבל אצל רוב האנשים מדובר בארוחה קטנה מאד 50 עד 150 קלוריות לארוחה ולא יותר.(כמות הקלוריות בארוחות הביניים אצל ילדים או ספורטאים היא שונה וצריכה להיות מותאמת אישית).

ארוחת הביניים מאוזנת ובריאה מאפשרת חלוקה נכונה של אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים לאורך היום ועוזרת לשלב בתפריט כמות מספקת של חלבון, פחמימות ושומנים ממקור בריא. בנוסף היא מונעת מאיתנו לא להעמיס יותר מדי קלוריות בארוחה מרכזית אחת או שתיים.

יתרונות של 2-3 ארוחות ביניים קטנות ובריאות

1. שמירה על תחושת שובע ממושכת ומניעת "התקפי רעב" לקראת הארוחה הבאה.

2. העלאה של רמות ההורמון סרוטונין- הורמון "המצב רוח" בין הארוחות.

3. עוזר לרדת במשקל בגלל הגברה של חילוף החומרים בגוף. הפסקה של שעות רבות בין ארוחה לארוחה גורמת לגוף לרעב ולסטרס, שמתבטא ב "חיסכון": הגוף הופך יעיל באגירת סוכר ושומן ומאט את קצב חילוף החומרים.

4. הקטנת צבירת רקמת שומן. בארוחות קטנות המפוזרות על פני היום נמדדה פחות עלייה ברקמת השומן לעומת אכילת שתי ארוחות גדולות – למרות כמויות מזון זהות.

5. אכילת ארוחות ביניים מפחיתות עייפות, מספקות אנרגיה וחיוניות, ומסייעות בשמירה על הריכוז.

6. מחקרים מראים שחלוקת המזון היומי למספר ארוחות קטנות עוזרת להוריד רמות טריגליצרידים, כולסטרול, סוכר ,אינסולין, מונעת התפרקות שריר ואף תורמת לשמירה על לחץ דם תקין.

מובן שלא תמיד קל להקפיד על ארוחות הביניים בגלל עומס בעבודה או בלימודים או סדר יום שכולל הרבה נסיעות או ישיבות, ולרבים אף לא ברור מה אמורה לכלול ארוחת ביניים בריאה ומזינה.

הצעות בריאות לארוחות ביניים

הנה כמה רעיונות בריאים ופשוטים לארוחות ביניים קטנות ומזינות (50-150 קלוריות), שלא דורשות הכנה מיוחדת או הוצאות גדולות.

א. יוגורט טבעי דל שומן ( על בסיס חלב או סויה) עם כף סובין שיבולת שועל או כף גרנולה או חופן חמוציות.

ב. מעדן דל שומן (על בסיס חלב או סויה).

ג. 2 מנות פרי טרי או יבש.

ד. דייסה מסובין או שיבולת שועל בתוספת קינמון וממתיק - על בסיס חלב, מים, או משקה צמחי.

ה. פרוסת לחם דגנים מלא מרוחה מעט אבוקדו או טחינה (אפשר גם כריך מלחם קל).

ו. 3 פריכיות אורז או פתית או לחמית מרוחות דק בחומוס, או ממרח טונה או טחינה.

ז. 7 שקדים או 2-5 אגוזים לא קלויים ולא מומלחים.

ח. תפוח עץ אפוי בתנור עם מעט צימוקים, וקינמון.

ט. מרק ירקות או קטניות דל שומן.

י. ירקות טריים חתוכים עם "דיפ" גבינה 5% בטעמים (או ממרח צמחי ).

יא. חביתה מביצה אחת עם ירקות (פטריות, בצל, ירק אחר).

יב. כוס של ברנפלקס או אול בראן ללא סוכר.

יג. חטיף אנרגיה דל סוכר.

יד. ביצה קשה.

טו. חצי אבוקדו ממולא בגבינה או ממרח על בסיס ירקות.

טז. סלט ירקות עם מעט שמן זית או טחינה.

יז. שקית של פופקורן לייט- 100 קלוריות באריזה.

יח. קפה או תה- משקה חם מומלץ מספר פעמים ביום -אפשר בליווי כל אחת מההצעות הנ"ל.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת , מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון