מדריך מצולם: 6 תרגילים לבטן שטוחה - בבית

כולנו חולמים על בטן שטוחה , קוביות לפי הספר ושרירי בטן חזקים ובולטים. מעבר למראה האסתטי של בטן אסופה, לשרירי הבטן תפקיד חשוב בחיזוק מרכז הגוף והם המונעים מגופנו לנטות קדימה.

ויש להם עוד תפקידים: ברגע ששרירי הבטן מחוזקים העומס של משקל הגוף אינו נופל רק על הגב אלא מתחלק בין הבטן והגב, ובכך נמנעים כאבי גב. שרירי בטן חזקים אף מסייעים בתהליך הנשימה, כיוון שהם האחראים על הרמת הצלעות למעלה.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

נכנסים לכושר:

• צפו: תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים - בבית
• חיזוק הגוף: 9 תרגילים שאפשר לעשות עם כדור
• באמת צריך שעון דופק כשיוצאים לריצה?
  

קבוצת שרירי הבטן כוללת ארבעה שרירים שונים: ישר בטני, אלכסוני חיצוני, אלכסוני פנימי ורוחבי בטני. לעומת שרירים אחרים, את שרירי הבטן לא ניתן לבודד, לכן מומלץ לשלב בכל אימון תרגילים המתאימים לכל ארבעת השרירים.

כשעובדים על הבטן, הדגש החשוב ביותר הוא להקפיד על נשיפת האוויר בזמן העלייה, ועל הכנסת הבטן במהלך האימון כולו.

1. עלייה משכיבה לישיבה

התרגיל הבסיסי ביותר לשרירי הבטן כולל עליות משכיבה לישיבה, אותן "כפיפות בטן" מוכרות. העליות מתבצעות בשכיבה על הגב, כשהרגליים כפופות ומונחות על הקרקע, הידיים לצדי האוזניים, המרפקים פתוחים לצדדים והמבט אלכסוני ומופנה מעלה.

עולים עם פלג הגוף העליון ב-45 מעלות, ויורדים כך שהשכמות מנותקות מהקרקע. מבצעים שלושה סטים של 15 עליות.

דרגת קושי שנייה: ניתן לבצע את התרגיל כשהרגליים ב-90 מעלות באוויר, או ברגליים ישרות המתוחות כלפי התקרה.

דרגת קושי שלישית: ניתן להרים רגל אחת כלפי התקרה ולהשאיר את השנייה ישרה מעט מעל הרצפה. מבצעים 15 עליות ומחליפים רגליים.

2. אלכסונים

שוכבים במנח הבסיסי של התרגיל הקודם, וכשמתרוממים מטים את הגוף הצדה, כך שהמרפק הפתוח פונה לכיוון הברך הנגדית.

חוזרים לקרקע ועולים לכיוון השני, תוך הקפדה על מרפקים פתוחים וחזה פתוח.

מבצעים שלושה סטים של התרגיל, 15 עליות לכל צד.

3. פלאנק

שוכבים על הבטן ונשענים על המרפקים. נועצים את אצבעות הרגליים במזרן ("פוינט"), מכניסים את הבטן פנימה ומקפידים על גב ישר. מורידים את הברכיים לעמידת שש, ומקפידים על מרפקים צמודים לגוף ומתחת לקו הכתפיים.

כעת מנתקים את הברכיים מהרצפה ומחזיקים את הגוף באוויר. חשוב לשמור את עצמות האגן באותו קו לאורך כל התרגיל, ואת האגן בהמשך לגב.

נשארים במצב זה במשך 20 שניות. מבצעים שלוש חזרות בתרגיל.

4. פלאנק מתקדם

שוכבים במנח הפלאנק ומנתקים רגל אחת אחורה מהמזרן, כך שתהיה ישרה בקו אחד עם הגב והאגן.

נשארים במצב סטטי במשך 20 שניות, ומחליפים רגל. מבצעים שלוש חזרות.

5. פלאנק דינמי

שוכבים במנח הפלאנק, מרימים את האגן ומורידים אותו חזרה עד לגובה הגב. חשוב להקפיד לא להוריד את האגן יותר מדי ולא ליצור גב קעור.

מבצעים שלושה סטים, 15 חזרות בכל פעם.

6. פלאנק דינמי לצדדים

שוכבים במנח הפלאנק ומטים את האגן ימינה ושמאלה לסירוגין. מבצעים שלושה סטים, 15 חזרות בכל פעם.

הכותבת היא מאמנת בכירה, מנהלת מקצועית בחדרי כושר, מאסטרית קיקבוקס ומבעלי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס.

(צילום: דותן גור אריה)