כל סוגי החלב ותחליפיו - מה הכי בריא לנו?

מוצרי חלב מותקפים היום מכל זווית אפשרית: חסידי הטבעונות רואים בהם סמל לאכזריות, נטורופתים טוענים שהם מזיקים לגוף ואחראים לחלק לא מבוטל מהמחלות המודרניות ודיאטניות נאלצות למצוא פתרונות עבור אנשים המגלים רגישות ללקטוז.

השוק מיהר לייצר תחליפים בדמות חלב צמחי המופק משקדים, מקוקוס, מאורז וכדומה, או לפחות חלב עזים או אורגני - אבל מהם היתרונות והחסרונות שלהם בכל הנוגע לבריאותנו?

המבחר מסחרר והטעם לעתים עולה על המקור בעיני הצרכנים, אבל תכולת הוויטמינים, המינרלים והשומן אינה זהה. גם התפיסה שהתחליפים הצמחיים בהכרח טבעיים ובריאים יותר אינה תמיד נכונה, כיוון שבתהליכי העיבוד של המוצר מוספים לו בדרך כלל שמנים, מלח, מווסתי חומצה, חומרי טעם ומייצבים. חומרים אלה מותרים כמובן לשימוש בתעשייה, אך רצוי לבחור את המוצר שמכיל כמה שפחות מרכיבים מוספים.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

צוללים לוויכוח על מוצרי חלב:

• למרות המחלוקת - למה חלב טוב והכרחי לבריאות
• מיליארד סינים לא טועים: למה אסור לצרוך חלב?
• אחת ולתמיד: מוצרי חלב - טוב או רע לבריאות?
  

בנוסף, המשקאות הצמחיים אמנם אינם מכילים לקטוז, עובדה המסייעת מאוד לאנשים הרגישים לו, אבל רובם עשויים להכיל גלוטן או שאריות גלוטן, מה שעלול להוות מכשול בפני צרכנים אחרים.

איך לבחור את המשקה המתאים?

"מי שרגיש ללקטוז צריך לחפש משקה צמחי נטול לקטוז", אומרת איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית מוסמכת ומנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ולנוער. "עליו להסתכל על רשימת הרכיבים ולשים לב לחומרים שמופיעים בתחילת הרשימה. כמו במוצרים אחרים, עלינו לבדוק את תכולת הסוכר והשומן במשקה, ולבחור במוצר דל סוכר המכיל לא יותר מ-3% שומן.

"כשמדובר בסידן, יש הבדלים גדולים מאוד בין היצרניות השונות. חשוב לוודא שלא רק כתוב על האריזה שהמוצר מועשר בסידן, אלא שהכמות המצוינת ברשימת הרכיבים היא לפחות 100 מ"ג סידן לכל 100 מ"ל משקה, ורצוי יותר".

בכל מקרה, אומרת אינגבר פסקין, מומלץ לצרוך עד כוס או שתיים ביום של המשקה הנבחר, במסגרת תפריט מאוזן ובריא.

אז איזה מוצר יתאים לנו ביותר? הנה העובדות שצריך להכיר:

1. חלב פרה

יתרונות: חלב פרה מכיל הכי הרבה סידן וכמעט כפול חלבון מכל סוג חלב אחר. הודות לעובדה שאפשר לצרוך אותו באחוזי שומן שונים, ניתן לשלב את החלב בקלות בתפריט היומי וליהנות מאותם יתרונות תזונתיים.

עם זאת, למרות תכולת הסידן הגבוהה, בעיני אנשי המקצוע הדבר עדיין אינו מוחלט. "נושא הסידן בחלב פרה שנוי מאוד במחלוקת", אומרת אינגבר פסקין. "יש מחקרים שמראים שחלב פרה מכיל אנזימים וחלבונים שונים התורמים לספיגת סידן גבוהה יותר, אך מנגד יש מחקרים הפוכים שמראים שסידן ממוצרי חלב נספג דווקא פחות טוב. כל החברות שמייצרות תחליפי חלב מעשירות אותם היום בוויטמין D החשוב לספיגת סידן, כך שאין יתרון מיוחד לחלב פרה בהיבט זה".

חסרונות: חלק מהאנשים הסובלים מרגישות ללקטוז יגיבו לצריכת החלב בתסמינים מטרידים כגון כאבי בטן, גזים, נפיחות ושלשולים. לאנשים אלו מומלץ להתנזר לחלוטין ממוצרי חלב, ואם הדבר אינו אפשרי - למצוא את הכמות המינימלית שהם יכולים לשתות מבלי לסבול מהתופעות הללו.

גם מי שאלרגי למוצרי חלב יצטרך להימנע מצריכתם לחלוטין. הבשורות המשמחות הן שאצל כ-80% מהילדים האלרגים לחלב תיעלם התופעה עוד לפני שיגיעו לגיל 16.

2. חלב סויה

יתרונות: חלב סויה מיוצר מהשריית פולי הסויה וטחינתם בתוספת המים. התוצאה היא חלב עשיר בחלבון ובסידן, שאינו מכיל שומן רווי. חלב סויה הנו דל-קלוריות יחסית, ומכיל את כמות הפחמימות הקטנה ביותר מבין סוגי התחליפים השונים.

מחקרי עבר שבדקו את הקשר בין צריכת סויה לתחלואה בסרטן השד העלו תוצאות סותרות, וחלקם תמכו בתיאוריה שלפיה הפיטואסטרוגנים שבסויה מתפקדים כהורמון בתאי השד ומעלים את הסיכון ללקות במחלה. "מחקרים שנערכו בשנה-שנתיים האחרונות פוסלים את החשד הזה", מרגיעה אינגבר פסקין, "וההמלצות של ארגון הסרטן האמריקני וגם האגודה למלחמה בישראל הן דווקא לצרוך מוצרי סויה, כי הם הוכחו כמונעים סרטן והישנות של סרטן השד.

"גם לגבי החשש מהתבגרות מינית מוקדמת, כיום טוענים החוקרים שאין קשר לצריכת סויה. הדבר הברור והבטוח הוא שפיטואסטרוגנים מועילים למניעת מחלות לב, מפחיתים את לחץ הדם ומורידים כולסטרול. את זה אף אחד לא סותר. ובכלל, אנשים נורא נלחצים מחלב סויה אבל אוכלים בבית אדממה, שיש בו פי מאה יותר פיטואסטרוגנים מאשר במשקה".

חסרונות: מוצרי סויה עלולים לעכב ספיגה של מינרלים ושל חלבון בגוף, ובכך עשויים למנוע מאיתנו ערכים תזונתיים חשובים.

תחליף דל קלוריות. חלב סויה(צילום: shutterstock)

3. חלב עזים

יתרונות: חלב עזים הוא מרכיב מרכזי בתזונה באזורים נרחבים בעולם, והוא נחשב למתעכל בקלות בזכות הגודל השונה של מולקולות החלבון שבו לעומת אלו של חלב הפרה.

חלב עזים מכיל אותה כמות סידן כמו חלב פרה, אך כולל יותר חומצת אמינו חיונית הנקראת טריפטופן.

חסרונות: חלב עזים מכיל לקטוז, מה שמונע את צריכתו עבור אנשים הרגישים לרכיב זה. לחלב אף טעם עז יותר, מעין מתוק-מלוח, שעשוי להתריע אנשים מסוימים לצד ריחו הדומיננטי.

4. חלב שקדים

יתרונות: חלב זה, העשוי משילוב של שקדים טחונים, מים וממתיקים, הפך פופולרי בשנים האחרונות. הוא חולק כמה מאפיינים דומים עם חלב הפרה: שני הסוגים מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים ורמת שומן סבירה. לחלב שקדים טעם עשיר ומוסיפים לו לעתים טעמים נוספים, דבר שהופך אותו לתחליף נפוץ בקרב אנשים האלרגיים למוצרי חלב או סויה.

חלב שקדים הנו דל קלוריות לעומת כל הסוגים האחרים. אמנם רוב הקלוריות במשקה זה מקורן בשומן, אך מדובר בעיקר בשומן שאינו רווי ובסך הכל תכולת השומן שבו נמוכה.

חסרונות: לעומת סוגי החלב האחרים, חלב שקדים מכיל רק מעט חלבון ואינו כולל ויטמין B המצוי בחלב פרה, אלא אם כן הועשר המוצר באופן מיוחד. נוסף על כך, הוא אינו מתאים לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים ותכולת הנתרן שבו גבוהה יותר מאחרים.

"בגלל תכולת החלבון הנמוכה שבו, חלב שקדים אינו מומלץ לילדים", אומרת אינגבר פסקין. "כשמדובר במבוגרים, זה תלוי בתפריט שעליו הם שומרים. הוא נחשב טעים ובעיקר דיאטטי".

5. חלב קוקוס

יתרונות: החלב עשוי מבשר הקוקוס והנוזלים שבו, כך שהוא סמיך ועשיר בטעמים, ומצוי בשימוש נרחב בבישול התאילנדי וההודי. השומנים שבחלב הקוקוס מתעכלים בקלות רבה יותר מאשר אלה שבמוצרי חלב רגילים, ומדובר בחלב דל יחסית בכולסטרול.

חסרונות: אם אתם אוהבים לשתות חלב קוקוס תצטרכו להשגיח על מידת המכנסיים שלכם, כיוון שכל כוס חלב מכילה 467 קלוריות. נוסף על כך, חלב קוקוס דל בסידן ובחלבון ועתיר שומנים רוויים. "מדובר במוצר עתיר קלוריות, שומן רווי ופחמימות", אומרת אינגבר פסקין. "אמנם אין בו כולסטרול, אבל שומן רווי מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מבחינתי זה כמו להשתמש בשמנת - דבר שלא כדאי לאף אחד".

כשלוקחים את כל זה בחשבון, נראה שמדובר בסוג של פינוק שאפשר לשלב בתפריט רק לעתים רחוקות.

6. חלב אורז

יתרונות: חלב אורז דל מאוד בשומן ובקלוריות והוא אינו מכיל לקטוז, שומן רווי או סויה. ניתן להשיג סוג חלב זה במגוון מוצרים, כגון חלב אורז בטעם וניל. "היתרון בחלב אורז", אומרת אינגבר פסקין, "הוא שהוא קל מאוד לעיכול. כדאי לבחור בו במקרים קשים של אנשים שמגלים רגישות לכל דבר וכל משקה אחר מכביד עליהם".

חסרונות: מבחינה תזונתית, חלב אורז מועיל פחות מאשר סוגי חלב אחרים כיוון שחסרים בו ויטמין A, ויטמין C וחלבונים. כמו כן, הוא אינו מכיל די סיבים תזונתיים. "הוא דל בהכל", מסכימה הדיאטנית. "אם כי גם אותו מעשירים בסידן בדרך כלל. כאמור, הוא מומלץ רק במקרים קשים שבהם תחליפים אחרים אינם מתאימים".

בחירה לא אידיאלית מבחינה תזונתית. חלב אורז(צילום: shutterstock)

7. חלב לא מפוסטר

יתרונות: חלב לא מפוסטר שמקורו בפרות, עזים או כבשים נחשב בריא במיוחד כיוון שהוא נצטרך בצורתו הטבעית ומבלי שעבר תהליכי עיבוד.

חסרונות: חלב לא מפוסטר עלול להכיל חיידקים מסוכנים כמו סלמונלה, אי קולי וליסטריה."זאת סכנת נפשות לדעתי", אומרת אינגבר פסקין. "הפסטור משמיד את החיידקים המסוכנים שבחלב אך אינו פוגע בתכולת הוויטמינים שאמורים להיות בו".

8. חלב אורגני

יתרונות: תומכים נלהבים במזון אורגני יעריכו את העובדה שחלב אורגני אינו מכיל בשום אופן עקבות של הורמוני גדילה, אנטיביוטיקה, חומרי הדברה או דשנים מלאכותיים.

חסרונות: מוצרי חלב אורגניים עולים כמעט כפול ממוצרי חלב רגילים, משום שהם נתפסים כמזון בריאות. בפועל, הם לא בהכרח בריאים יותר מאשר חלב רגיל ומחקרים מהשנים האחרונות הוכיחו כי אין להם יתרון תזונתי כלשהו.