לנצח את ההורמונים: התזונה הכי טובה לנשים

תוחלת החיים של נשים בארץ מגיעה כמעט ל-84 שנים. רובן מנהלת אורח חיים אינטנסיבי ועמוס, והתוצאה עלולה להיות עלייה הדרגתית במשקל וצבירת שומנים מיותרים.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

השינויים באים לידי ביטוי בצבירת רקמות שומן וירידה במסת השריר, שגורמים בדרך כלל לעלייה במשקל. מרבית הנשים מנסות להיאבק במשך שנים בעלייה במשקל, לשמור על הגזרה, ולהקפיד על הרגלי-אכילה בריאים. אולם לא תמיד זה מצליח. מה אפשר לעשות?

עוד כתבות

לצמצם צריכת קלוריות ולהגביר פעילות גופנית

ההתמודדות עם הקילוגרמים המיותרים גורמת לתסכולים רבים והופכת אצל נשים רבות להיות בעיה מרכזית, גם רגשית וגם פיזיולוגית. השמנת יתר, בכל גיל, מסכנת את הבריאות ומעלה את הסיכון למחלות כרוניות כמו-מחלות לב, כלי-דם ,סוכרת, סוגי סרטן מסוימים ועוד.

ידוע כי רקמות שומן עודפות מזיקות לגוף, יוצרות עומס על המפרקים, מאיצות את שחיקת הסחוסים, ותורמות להידלדלות העצמות והשרירים.

בחיים המודרניים סדר היום של הנשים עמוס בעבודה, משפחה, קריירה ומטלות והזמן הפנוי להקדיש לבישול בריא ולאכילה מסודרת מצטמצם. בנוסף לכך, בחברת השפע שבה אנו חיים יש שלל פיתויים ומזונות מהירים ומשמינים שקשה לעמוד בפניהם.

גם שינויי מאזן ההורמונים של הנשים, בהשפעת המחזור החודשי, הריון, הנקה או גיל המעבר, משפיעים על ויסות התיאבון והמטבוליזם של הגוף, מה שמקשה עוד יותר על איזון משקל הגוף. ועם הגיל , ככל שאנחנו מתבגרות, קצב המטבוליזם מאט והמשקל ועולה בהדרגה.

למרות זאת, חשוב מאד בכל שלב בחיים ובכל גיל שלא להרים ידיים, ולמרות הקשיים והפיתויים שמסביב לא לוותר ולא להיכנע למצב של עודף המשקל .אם הגיל, כדאי לצמצם בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית ולהגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית.

חשוב לצמצם בעיקר מזונות עתירי-קלוריות שמקורן בסוכרים, בפחמימות-פשוטות ובשומנים: עוגות, גלידות, שוקולד, מאפים-מתוקים ולא-מתוקים, ואת כל סוגי המטוגנים. במקומם כדאי להתרגל לנשנש ירקות טריים וחלבונים רזים.

יחד עם צמצום צריכת הקלוריות חשוב להקפיד על תפריט מאוזן שמכיל את כל אבות המזון והרכיבים הנדרשים. מהם רכיבי התזונה שמומלץ לשים לב אליהם במיוחד?

המוצרים שיכולים לתרום לרמת הסידן בגוף(צילום: shutterstock)

סידן

סידן הוא מינרל חיוני כמעט לכל תאי הגוף. כ–99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים. היתרה נמצאת בדם ומשתתפת בתהליכי התכווצות שרירים, העברה עצבית, איזון לחץ הדם, תהליכי קרישת הדם, תהליכים הורמונאליים ועוד.

נמצא גם קשר בין צריכת סידן נאותה למניעת לחץ דם גבוה, מניעת סוגי סרטן מסוימים וסיוע בשמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה. תפריט דל-סידן לאורך זמן ממושך הוא מסוכן, ועלול להאיץ תהליך של אוסטיאופורוזיס.   לנשים בגילאי 50- 19 מומלץ לצרוך 1,000 מ"ג סידן ליום, ומגיל 51 ומעלה 1,200 מ"ג ביום.

ברזל

ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף האדם. הוא ממלא תפקיד חיוני בהתפתחות ושמירה על הבריאות הגופנית והשכלית, הוא מרכיב חשוב בהמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות, משתתף בתהליכי הובלת חמצן לרקמות ולתאי הגוף, הוא מרכיב חשוב באנזימים רבים ובתהליך הפקת האנרגיה בתאים.

הוא חשוב לתפקוד המוח, יכולת ריכוז למידה וזיכרון ונחוץ לבניית שרירים וליכולת אירובית. חוסר בברזל נקרא "אנמיה" והוא מתבטא בצבע עור חיוור, חולשה, עייפות, סחרחורות, בחילות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, ציפורניים-שבירות, נשירת-שיער וחוסר-תיאבון. מחסור חמור בברזל יכול לגרום למחלות שונות ואף למוות.

גברים זקוקים רק לכ- 8-9 מ"ג ברזל ליום. נשים לעומת זאת זקוקות לכמות כפולה של כ-15-18 מ"ג ברזל ליום. זאת בעיקר בשל איבוד הדם במחזור החודשי (בהריון הצריכה עולה ל-27 מ"ג ביום). מחסור בברזל נפוץ אצל כ-20% מהנשים בחברה המערבית ובהרבה מקרים אף מוביל לאנמיה.

מקורות טובים לברזל מהמזון נמצאים בבשר אדום והודו, קטניות, דגנים-מלאים, אגוזים, גרעינים וירקות עלים ירוקים (ברוקולי, תרד, כרוב וכד'). צריכה של מזון צמחי עשיר בברזל יחד עם מזון עשיר בויטמין C מסייעת לספיגה טובה יותר של הברזל.

מזונות עשירים בוויטמין C הם פירות הדר, עגבניות, פלפל אדום, עלים ירוקים, מלון, גויאבה, תות שדה וקיווי. נשים בהריון ונשים אשר תזונתן אינה מאוזנת ואינה כוללת מספיק ברזל, צריכות לשקול ייעוץ אצל רופא או דיאטנית לגבי נטילת תוספי-ברזל.

חומצה פולית

החומצה הפולית שייכת לקבוצת ויטמיני בי. היא מתפקדת בייצור החומר התורשתי בתאים ומסייעת לאנזימים שונים לעבד את חומצות האמינו (מרכיבי החלבון) וחומצות הגרעין (בדנ"א).

לחומצה הפולית תפקיד מרכזי בקיום המבנה התקין של כדוריות הדם, ומכאן החשיבות הרבה להספקת חומצה פולית לגוף מדי יום. מחקרים רבים שבוצעו בשנים האחרונות מדגישים את חשיבות החומצה הפולית בהקטנת הסיכון להיווצרות מומים מולדים בעובר. מכאן חשיבותה הרבה לגבי נשים שמתכננות להיכנס להריון.

חומצה פולית תורמת למניעת מחלות לב וכלי דם, עשויה לסייע במניעת שבץ מוח, מניעת ירידה ביכולת הקוגניטיבית ומניעת סרטן מסוגים שונים כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.

לאור חשיבותה הרבה של החומצה הפולית, בעיקר לנשים, ארגוני הבריאות בארץ ובעולם ממליצים שכל הנשים בגיל הפריון ייקחו תוסף של חומצה-פולית המכיל 400 מק"ג ליום.

ההמלצה היא לאכול לפחות 5-6 יחידות ירקות ביום(צילום: shutterstock)

ירקות

לנשים בכל גיל- כדאי להגדיל את צריכת הירקות. ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים על צריכה של לפחות קילוגרם ירקות ביום (5-6 יחידות). חשוב לגוון ולאכול ירקות מסוגים שונים, צבעים שונים, ובישול שונה.

הירקות מספקים לגוף שפע של ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקלים, וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות ואיזון הגוף - למניעת מחלות לב וסרטן, מניעת עצירות, וחיזוק מערכת החיסון. אכילת כמות גדולה של ירקות טריים ומבושלים מדי יום חשובה מאד בכל שלב של מעגל החיים.

חלבונים רזים ואיכותיים

לחלבונים חשיבות רבה ביותר בתזונה. הם נדרשים לצורך בניית רקמות ושמירה על תפקוד תקין שלהן, הם משתתפים בהובלה של חמצן בדם, יצור הורמונים ואנזימים וכן וויסות תהליכים רבים בגוף.

אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה על מנת לשמור בכל גיל על מסת השרירים בגוף ועל תפקוד תקין. מומלץ לאכול מדי יום מנה של לפחות 150-200 גרם חלבון רזה ואיכותי.

החלבון נמצא במאכלים כמו ביצה, בשר בקר רזה, עוף (ללא שומן וללא העור), הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן, מוצרי סויה וקטניות מכל הסוגים. חשוב להקפיד על אחוזי שומן נמוכים, כדי למנוע השמנה ונזק לכלי דם.

מאכלים עשירים בפיטואסטרוגנים

פיטואסטרוגנים הם חומרים צמחיים דומים במבנה להורמון אסטרוגן. במחקרים רבים שנערכו בשנים האחרונות נמצא שהם מגנים מפני מחלות לב, כלי דם ומפחיתים אוסטיאופורוזיס. כמו כן- יש להם פעילות אנטי-סרטנית, במיוחד במניעת סרטן השד, מעי הגס, ועוד.

בנוסף, פיטואסטרוגנים יכולים להקל על תופעות גיל המעבר כגון גלי חום והפרעות שינה ולהקל על תופעת התסמונת הקדם וויסתית, כגון עצבנות יתר והתקפי זלילה.

הפיטואסטרוגנים מצויים בעיקר בפולי-סויה ובמוצרי הסויה השונים כגון: משקה סויה, טופו, מיסו, טמפה, וכן בקטניות, חיטה-מלאה, זרעי צ'יה, זרעי-פשתן ובחלק מהירקות.

דגנים-מלאים וסיבים תזונתיים

בקליפות של דגנים יש שפע של מינרלים וסיבים תזונתיים שחשובים לבריאות מערכת העיכול, לבריאות הלב ולתחושת השובע (חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, אורז, תירס, כוסמין ועוד).

אכילת סיבים תזונתיים תורמת לעליה בתחושת השובע ומפחיתה את התקפי הזלילה והחשק למתוק האופייניים במיוחד לתקופות שלפני הופעת המחזור החדשי.

דגנים "לבנים" (ללא הקליפות – לחם לבן, אורז לבן וכו') או דגנים-מעובדים (כמו בחטיפים למיניהם) אינם מכילים סיבים תזונתיים והם פחות בריאים. בכלל מומלץ להימנע ממזונות מעובדים ומתועשים ולהשתדל לאכול את הדגנים טבעיים.

קטניות ודגנים מלאים מומלץ להשרות במים מספר שעות לפני הבישול, על מנת להעלות את ספיגת המינרלים בגוף.

פעילות גופנית יום-יומית

פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין, במניעת מחלות לב וכלי דם, במניעת מחלת הסוכרת ובאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם. כמו כן מסייעת בשמירה על מסת עצמות תקינה ומפרקים בריאים. פעילות גופנית יעילה גם לשיפור מצבי רוח ומניעת מצבי חרדה.

הפעילות יכולה להיות מכל סוג שבו אנחנו מרגישים טוב עם עצמנו ויכולים להתמיד לאורך זמן: הליכה, שחיה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני משקולות, ריקוד וכד'.

תוספי מזון

נשים שלא מצליחות לשנות את הרגלי האכילה שלהן, ולקבל את כל מרכיבי התזונה שחיוניים לגוף, יכולות להסתייע במספר תוספי מזון בעזרת ייעוץ מקצועי של רופא נשים או דיאטנית קלינית.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון