לחזה שרירי: 10 שכיבות הסמיכה שינפחו אותך

שכיבות סמיכה ניתן לעשות כמעט בכל מקום והן אינן מצריכות ציוד מיוחד. המגוון האין סופי של הווריאציות שאפשר לשלב בשגרה היום יומית ולאתגר את הגוף מדי יום - מהווים יתרון נוסף וחשוב לא פחות.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

להיכנס לכושר

התרגילים נועדו לשפר את שיפור הסיבולת השרירית והכוח של שריר החזה, שריר הכתף הקדמי, שריר המשור הקדמי, שריר היד האחורית ושרירי הליבה.

לפני שאתם מתחילים

חימום: התחילו להתאמן רק כשאתם חמים, לאחר הליכה או כל תנועה אחרת והוסיפו קצת סיבובי מפרקים (כפות ידיים, מרפקים, כתפיים) ומתיחות. התרגילים מיועדים לדרגות קושי שונות, מכיוון שעל כל אחד להתקדם בהדרגתיות לפי הקצב האישי שלו.

המנח המתאים: ניתן לבצע את רוב התרגילים כאשר מנח הגוף הנו על כפות הידיים והברכיים (ניתן כמובן לשנות את מנח הגוף כך שהתמיכה תהיה על כפות הידיים והבהונות ובכך להעלות את דרגת הקושי).

רמת קושי מתאימה: אל תגזימו בתרגילים. אם אינכם יכולים לבצע תרגיל בשליטה מלאה, התחילו בהדרגה ולאט לאט תתקדמו ברמת הקושי.

הקפידו על כללי הזהירות: יש לשמור ולשלוט על מיקום הגב והמנח בתרגילים, בדגש על אסיפת הבטן ומניעת הבלטת האגן מעלה בהקשתת יתר או צניחתו תוך קריסת הגב התחתון. יש להימנע מהעמסת כל משקל הגוף על הכתפיים.

1. שכיבת סמיכה "קלאסית"

(צילום: רועי שיפמן )

במצב זה המרפק ממוקם ניצב מעל שורש כף היד. אם לא, יש לתקן את מפתח הידיים. 

(צילום: רועי שיפמן )

מכאן מיישרים את המרפק (כמעט) עד לחזרה לעמדת המוצא. הוצאת האוויר תתבצע בעת היישור, בשלב בו מתרחקים מהרצפה לכיוון עמדת המוצא.

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: חיזוק שרירי החזה, הכתף הקדמי והיד האחורית.

כמה חזרות: 10-15

כמות סטים: 3

למתחילים

תרגיל המדמה שכיבת סמיכה קלאסית: ורדת רמת הקושי על ידי עמידה על הברכיים (עמידת שש), מעמידת שש בה כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים וברכיים על מזרן/שטיח/מגבת מתחת לאגן.

(צילום: רועי שיפמן )

יש להרחיק את כפות הידיים בהמשך לקו הכתף כאורך הזרוע ולהזיז את הברכיים מעט אחורה לכיוון כפות הרגליים. גב מקביל לרצפה, כתפיים ואגן בגובה זהה, תוך שמירה מקריסת גב תחתון.

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: חיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתף הקדמית.

כמה חזרות: 15-20

כמה סטים :2

2. שכיבת סמיכה כנגד ספסל ( שרירי החזה העליון)

נקודת מוצא: ידיים נשענות על הספסל/ מעקה באחיזה רחבה מרוחב הכתפיים - רגליים בפישוק קל (רוחב האגן) – ירידה למנח ב-90 מעלות במפרק המרפק ועלייה חזרה ליישור מרפקים – תוך כדי שמירה על תנועה אחידה וגו ישר בעת ביצוע התרגיל.

(צילום: רועי שיפמן )

הוצאת האוויר תתבצע בזמן עלייה והכנסת האוויר בזמן ירידה, להקפיד לא לנעול מרפקים בסיום התרגיל.

(צילום: רועי שיפמן )

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: חיזוק שרירי החזה, יד אחורית, כתף קדמית.

כמה חזרות: 15-20

כמה סטים: 2

3. שכיבת סמיכה "צר"

נקודת מוצא: מנח ידיים ברוחב כתפיים, מרפקים צמודים לגוף בעת הירידה. דאגו שהגוף יהיה מקובע ויציב, בקו ישר אחד מהקרסול ועד הקודקוד.

כופפו את המרפקים באיטיות, תוך שאיפת אוויר והקפידו שיחליקו בצמוד לגוף (שימו לב: המרחק בין המרפקים לא צריך לגדול עם הירידה).

(צילום: רועי שיפמן )

הקפידו שאת התנועה מטה תוביל עצם בית החזה ולא הראש. רדו עד שעצם בית החזה קרובה לקרקע, ואז, תוך נשיפת אוויר, דחפו את עצמכם מעלה בתנועה אחידה ומבוקרת.

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: יד אחורית, חגורת כתפיים קדמית.

כמה חזרות : 10-15

כמה סטים :2

4. שכיבת סמיכה דינאמית עם כדור

תרגיל זה יאתגר את שיווי המשקל ויחזק את השרירים המייצבים (שרירי הליבה).

הכדור הוא משטח לא יציב לכן יש לבצע את התרגיל בזהירות תוך כדי העברת הכדור מיד ליד.

(צילום: רועי שיפמן )

(צילום: רועי שיפמן)

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: חיזוק שרירי החזה, יד אחורית, כתף קדמית.

כמה חזרות: 10

כמה סטים: 3

5. שכיבת סמיכה דינאמית - שתי ידיים על הכדור

התרגיל משלב תנועתיות של הגוף במעבר מצד אחד של הכדור לצדו האחר תוך כדי שמירה על ציר רגליים קבוע.

(צילום: רועי שיפמן )

(צילום: רועי שיפמן )

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: חיזוק שרירי החזה, כתף קדמית, יד אחורית, שרירי ליבה.

כמה חזרות: 5 לכל צד.

כמה סטים: 3

6. ספיידרמן

נקודת מוצא: תרגיל זה מעביר את הכוח לשרירי הידיים ומחזק את שרירי הליבה.

התמקמו בתנוחת שכיבת סמיכה כאשר כפות ידיים ניצבות מתחת לכתפיים, הקפידו על גו ישר, בטן אסופה וישבן נמוך.

(צילום: רועי שיפמן )

כופפו את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון כלפי הריצפה, במקביל כופפו את ברך שמאל והביאו אותה דרך הצד לכיוון בית החזה השמאלי.

(צילום: רועי שיפמן )

החזירו אותה לנקודת המוצא וישרו מרפקים. בצעו את אותו התרגיל, הפעם לצד ימין.

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה : חיזוק שרירי הליבה, ייצוב הגוף וחגורת הכתפיים הקדמית.

כמה חזרות : 5 הלוך - 5 חזור  

כמה סטים : 2

7.  שכיבת סמיכה בשילוב משיכת ברכיים לחזה בעזרת כדור פיטנס

נקודת מוצא: ידיים במנח שכיבת שמיכה קלאסית, גב כף הרגליים מונחות על הכדור תוך שמירה על יציבה של הגב.

(צילום: רועי שיפמן )

אפשרות 1: ביצוע שכיבת סמיכה כאשר הרגליים מונחות על הכדור.

(צילום: רועי שיפמן )

אפשרות 2: משיכת הברכיים למרכז גוף וחזרת הרגליים למצב ההתחלתי.

(צילום: רועי שיפמן )

התרגיל משלב תנועתיות עבודה על חגורת הכתפיים הקדמית ושרירי המותן והבטן. יש לשים דגש על שמירת יציבות האגן תוך כדי התרגיל.

מטרה : חיזוק שרירי הבטן, וחגורת הכתפיים הקדמית והמותן.

כמה חזרות : 12-15

כמה סטים : 3

8. שכיבת סמיכה עם כדור פיטנס וכפיפת ברך למרכז הגוף

שלב 1 : מתייצבים על הכדור עם שתי רגליים לאחר מכן מרימים רגל אחת באויר שנשארת לכל אורך התרגיל מורמת.

(צילום: רועי שיפמן )

שלב 2 : כפיפת הרגל המורמת למרכז הגוף וביצוע שכיבת שמיכה במקביל לרגל.

(צילום: רועי שיפמן )

שלב 3 : חזרה לנקודת המוצא (שלב 1).

כמה חזרות : 5 לכל רגל

כמה סטים : 3

9.  שכיבת סמיכה עם רגל מורמת לאחור

(צילום: רועי שיפמן )

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: שרירי החזה, שרירי המותן, שרירי הבטן.

כמה חזרות: 10 לכל רגל.

כמה סטים : 3

10. שכיבת סמיכה עם הרחקת ירך ברך  - מכופפת ב -90 מעלות באוויר

(צילום: רועי שיפמן )

מטרה: חיזוק שרירי החזה, חגורת כתפיים קדמית, יד אחורית, בטן וישבן.

חזרות : 8-12 כל רגל.

סטים : 3

הכותב הוא מאמן בכיר הולמס פלייס רננים holmesplace

השתתף בהכנת הכתבה: רועי שיפמן