המומחים דירגו: 10 הדיאטות הכי קלות ויעילות

ככל ששיטת הדיאטה פשוטה יותר ליישום - כך עולים הסיכויים שנקפיד על הכללים ונרזה. צוות מומחים בארצות הברית בחן באתר U.S.news את 32 הדיאטות המוכרות והפופולריות ביותר, ודירג אותן על פי המידה שבה הן "ידידותיות למשתמש" ומאפשרות הטמעה קלה של ההרגלים החדשים.

האם הדיאטה מחייבת לאכול רק מזונות מסוימים ובשעות מסוימות? האם היא שוללת קבוצות מזון שלמות ואהובות? האם היא מובילה בסופו של דבר לסיכון בריאותי כלשהו? כל הפרמטרים האלה נבחנו עבור כל שיטה והעניקו לה את הציון הסופי הנוגע לקלות היישום. 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• דיאטת האדם הקדמון או טבעונות: מה יותר בריא?
• בזכות הרוח: 4 סודות הקבלה לדיאטה
• מומחה לב מגלה: מה ימנע שומן בטני מסוכן?
  

מה היו הקריטריונים?

המומחים בדקו כאמור כל שיטה והעניקו לה ניקוד על פי הקריטריונים הבאים:

הדרגתיות השינוי

האם חייתם על פסטה, לחם לבן, צ'יפס וכנפי עוף ופתאום מצאתם את עצמם אוכלים חזה עוף, קינואה וירקות? כל דיאטה דורשת כמובן שינוי בהרגלי האכילה, אך קל יותר למלא אחר הוראות תוכנית שעושה זאת בהדרגה, מאפשרת פינוקים מדי פעם ובפעם ואינה שוללת קבוצות מזון שלמות.

תחושת שובע

לא כל שיטות הדיאטה מעניקות אותה תחושת שובע בהקפדה על התפריט. אם לא נחוש רעבים כל הזמן, עולים הסיכויים לכך שלא נישבר ונביא את הדיאטה לסיום מוקדם.

טעם

אם לא תאהבו את מה שאתם אוכלים, כמה זמן כבר תוכלו להחזיק מעמד בדיאטה? שיטה המאפשרת לאכול מגוון מזונות ואינה מחייבת את אכילתם בצורה מסוימת בלבד, קלה יותר ליישום. כדי לבדוק את הקריטריון הזה תוכלו פשוט להציץ במתכונים שמסופקים למשתמשים: כמה רכיבים יש בארוחות השונות? כמה מהם נגישים לכם ועל כמה לא שמעתם מעולם?

דרישות מיוחדות

גמישות ונוחות הם שני פרמטרים הכרחיים כשמדובר בדיאטה לטווח ארוך. אם הארוחות מוגבלות בשעות, אם כל ארוחה חייבת לכלול רכיב מסוים וכן הלאה - סיכוי סביר שלאחר כמה שבועות תתרופף ה"משמעת" של הנעזרים בשיטה. עם זאת, ברור כי אנשים מסוימים זקוקים ליותר כללים כדי לשמור על מסגרת ההרזיה, ואחרים חשים נוח יותר כשהם מקבלים קווים מנחים כלליים בלבד ורשאים לבצע את שאר הבחירות בעצמם.

אם לא תאהבו את האוכל, כמה זמן תחזיקו מעמד?(צילום: shutterstock)

מתוך עשרות הדיאטות שבחנו המומחים, הנה עשר הפופולריות גם בישראל, בדירוג בסדר יורד - מהקלה ביותר לביצוע ועד זו שעמוסה בכללים בעייתיים:

1. שומרי משקל

התיאוריה: דיאטה מסתכמת ביותר מספירת קלוריות, וצריכה לכלול בחירה במוצרים בריאים ומשביעים יותר - כדי שנאכל פחות. התוכנית "נקודות פלוס" של שומרי משקל הושקה בשנת 2010, ובמסגרתה נוקדו כל סוגי המאכלים בהתבסס על תכולת החלבונים, הפחמימות, השומנים, הסיבים התזונתיים והקלוריות שבהם. נוסף על כך, מאכלים המובילים לתחושת שובע טובה יותר זוכים לעדיפות בשיטה על פני קלוריות ריקות.

היישום: כל נרשם רוכש כרטיסיית מפגשים שבועיים על פי התקופה הרצויה לו, ויכול להמשיך להגיע למפגשים גם לאחר שהגיע למשקל היעד שלו ("משקל כבוד", על פי השיטה).

לכל משתתף יש "תקציב" נקודות יומי בהתבסס על מינו, משקלו, גובהו וגילו. אפשר לאכול כל מאכל שבוחרים - ובלבד שלא חורגים מהנקודות שהוקצו. ירקות ופירות (לא עמילניים, ולא בתצורת מיץ) זוכים לאפס נקודות כדי לעודד את צריכתם, ואילו מאכלים מעובדים מנוקדים גבוה יותר כדי לעודד את המשתתפים לאכול פחות מהם. לצד זאת, ממליצים בשיטה לשלב מדי פעם "פינוקים" בתפריט כדי לא לחוש מוגבלים.

נוסף על כך, פעילות גופנית מקנה תוספת נקודות לתקציב היומי.

כמה מרזים? עד קילו בשבוע.

יתרונות: אוכלים מה שרוצים ואין מאכלים אסורים; התפריט גמיש ומתאים לכל סדר יום.

חסרונות: ספירת נקודות קפדנית; המפגשים עולים כסף.

יש סיכונים בריאותיים? לא נרשמו סיכונים או תופעות לוואי.

2. דיאטה ים תיכונית

התיאוריה: תוחלת החיים במדינות הים התיכון גבוהה יחסית, והאוכלוסייה בהן נוטה לסבול פחות ממחלות לב וסרטן. הסוד טמון בתזונה הכוללת רק מעט בשר אדום, סוכר ושומנים רוויים - והרבה שומנים בריאים, דגים, פירות וירקות.

היישום: אין תפריט אחד שניתן לכנותו "ים תיכוני", כיוון שביוון אוכלים אחרת כמובן מאשר באיטליה, בצרפת או בספרד. עם זאת, יש כמה מאפיינים משותפים לתזונה המקובלת במדינות אלה, ובכלל זאת שימת דגש על אכילת פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית ועשבי תיבול. מומלץ לאכול כמה פעמים בשבוע דגים, ולצרוך במידה עוף, ביצים, גבינה ויוגורט. את המתוקים והבשר האדום יש לשמור לאירועים מיוחדים.

על התפריט הזה מוסיפים מעט יין אדום - ובעיקר מקפידים להיות גם פעילים גופנית.

כמה מרזים? תגיעו למשקל היעד שלכם, תצליחו לשמור עליו בקלות וגם תימנעו על הדרך ממחלות כרונית.

יתרונות: שיטה מאוזנת תזונתית, הכוללת מגוון טעמים ומאכלים.

חסרונות: השיטה דורשת היערכות עם מוצרים מתאימים ובישול קבוע, והמוצרים עשויים להיות מעט יקרים יותר.

יש סיכונים בריאותיים? לא, כל עוד שומרים על תפריט שפוי. הגישה מתאימה לכל סוגי האוכלוסייה, אך אלה הסובלים מבעיות בריאות שונות צריכים להיוועץ ברופא שלהם לפני שינוי תזונתי משמעותי.

3. סלים פאסט

התיאוריה: מוצרי "סלים פאסט" כוללים שייקים, חטיפי אנרגיה ועוד האמורים להחליף את ארוחת הבוקר, הצהריים והנשנושים, כדי לוודא שהמשתמש בשיטה מקבל את כל הרכיבים התזונתיים שלהם הוא זקוק במהלך היום.

מלבד זאת אוכלים ארוחה אחת נוספת ביום המכילה כ-500 קלוריות, כך שיש מקום ליהנות גם מהמאכלים המוכרים והאהובים.

היישום: צורכים 1,200 קלוריות ביום תוך שילוב של שלושה "נשנושים" כמו חצי בננה, אגס וחטיף "סלים פאסט", שתי ארוחות של המותג וארוחת ה-500 קלוריות הביתית.

הדיאטה מתאימה לאנשים הצריכים לרזות כעשרה קילו, תהליך שייארך כשמונה עד עשרה שבועות. רוב האנשים יתקשו להתמיד בשיטה בפרק זמן ארוך יותר מזה. גם לאחר שהגיעו למשקל היעד ממשיכים חלק מהנעזרים בשיטה לאכול את ארוחות המותג מדי פעם, כדי לסייע בשמירה על המשקל החדש.

כמה מרזים? עד קילו בשבוע.

יתרונות: נוחות שימוש במוצרים המוכנים לאכילה; אין צורך בספירת קלוריות.

חסרונות: לא כולם יאהבו את הטעם הארוחות והחטיפים של המותג; חוסר גיוון באכילה.

יש סיכונים בריאותיים? לא נרשמו סיכונים חמורים או תופעות לוואי מיוחדות.

דיאטה ים תיכונית: מתמקדים בפירות ובירקות(צילום: shutterstock)

4. דיאטת DASH

התיאוריה: רכיבי תזונה כמו אשלגן, סידן, חלבונים וסיבים תזונתיים הכרחיים למלחמתנו ביתר לחץ דם. אין צורך לעקוב אחרי הצריכה של כל אחד מהרכיבים האלה בנפרד, אלא להקפיד על אכילת מאכלים כמו פירות, ירקות, דגנים בריאים, חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. במקביל, יש להמעיט בצריכת מתוקים, מלח ובשר אדום.

היישום: ארגוני בריאות שונים פרסמו מסמכים מנחים על דיאטת DASH, הניתנים לקריאה חינם ברשת. הצעד הראשון הוא בקביעת מספר הקלוריות הנדרשות לאותו אדם ביום, על פי גילו ורמת הפעילות הגופנית שהוא מבצע, ולאחר מכן מציעים המדריכים מגוון מקורות בריאים לאותן קלוריות.

כמה מרזים? אין הבטחה לירידה מסוימת במשקל, אלא לאכילה בריאה ולשליטה בערכי לחץ הדם.

יתרונות: שמירה על בריאות הלב; אכילה מאוזנת ושפויה.

חסרונות: נדרשת עבודה הכנה רבה בקריאה ובהבנת הנושא; מוצרים דלי שומן וכו' עלולים להיות מעט יותר יקרים.

יש סיכונים בריאותיים? לא. עם זאת, אם קיימת בעיה בריאותית כלשהי יש להיוועץ ברופא.

5. דיאטת סאות' ביץ'

התיאוריה: יש פחמימות ושומנים טובים, ויש פחמימות ושומנים רעים. המפתח להרזיה על פי דיאטת סאות' ביץ' הוא בחירה בטובים ביותר בכל תחום, וזה כולל הרבה ירקות, דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, חלבונים רזים כמו עוף והודו, דגנים מלאים ואגוזים. התפריט דל בפחמימות ועשיר בחלבונים ובשומנים בריאים.

היישום: לשיטה יש שלושה שלבים, אך אם עליכם לרזות יותר מחמישה קילו תוכלו להתחיל ישר בשלב השני. כל שלב משחרר מעט ממגבלות השלב הקודם והופך פשוט יותר ליישום.

השיטה מתמקדת כאמור בפחמימות טובות ובשומנים טובים, ללא ספירת קלוריות, גרם שומן, פחמימות או כל דבר אחר. אוכלים שלוש ארוחות ביום ושתי ארוחות קלות, וכן קינוח עתיר חלבונים כמו מוס שוקולד או פלאן. ממשיכים בשיטה ככל שרוצים ועל פי משקל היעד.

כמה מרזים? רוב האנשים מאבדים בשבועיים הראשונים שלושה עד שישה קילו ממשקלם, אך הדבר תלוי במשקל ההתחלתי. בשבועות שלאחר מכן מרזים עד קילו בשבוע.

יתרונות: התפריט כולל נשנושים וקינוח; אין ספירת קלוריות.

חסרונות: השיטה נראית מגבילה מאוד, לפחות בשלביה הראשונים; נדרש זמן רב להכנות ולבישול.

יש סיכונים בריאותיים? לא נרשמו סיכונים חמורים או תופעות לוואי מיוחדות בטווח הקצר.

6. דיאטה צמחונית

התיאוריה: אפשר ליהנות מתזונה בריאה ומאוזנת שתוביל לירידה במשקל ותקטין את הסיכון ללקות במחלות לב ובסוכרת - ללא בשר כלל.

היישום: צמחונות כוללת זרמים שונים, ובהם אנשים הנמנעים מכל מוצר מן החי - כולל גבינות וביצים, אנשים שאוכלים דגים אך לא בשר ועוד. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כדי לוודא שהתפריט שלכם מאוזן ומספק לגופכם את כל הרכיבים החיוניים הנדרשים לו.

כמה מרזים? אין מספר מובטח, אך תוכלו להיפטר מכמה קילוגרמים עודפים וגם להרחיק מכם מחלות כרוניות.

יתרונות: תזונה מאוזנת, שאם מבוצעת נכון היא תורמת לבריאות הלב.

חסרונות: השתוקקות לבשר; נדרשת עבודה רבה בבישול.

יש סיכונים בריאותיים? לא, כל עוד מקפידים על תפריט מאוזן וללא חוסרים.

רוצים לרזות בשיטת סאות' ביץ'? בחרו נכון את הפחמימות(צילום: shutterstock)

7. דיאטת אטקינס

התיאוריה: הגוף שלנו הוא המנוע, הפחמימות הן הדלק שמאפשר לו לפעול. הגבלת הפחמימות מובילה את הגוף לפנות ל"דלק חלופי" - השומן שאגרנו. דיאטת אטקינס מוציאה מחוץ לתפריט סוכר, עמילנים פשוטים כמו תפוחי אדמה, לחם לבן, אורז ועוד. במקום זאת צורכים יותר חלבונים, עוף, שומן וביצים. השומן כביכול נשרף והקילוגרמים המיותרים נעלמים.

היישום: השיטה כוללת ארבעה שלבים. מתחילים עם מעט מאוד פחמימות ומתקדמים עד שמגיעים למשקל היעד. לא קל להימנע מפחמימות, לכן משתמשים ברשימת מזונות חלופיים ומתחילים לחשב: בשלב הראשון, למשל, מותרים 20 גרם פחמימות מתוך הרשימה, 15-12 גרם מתוך אלה צריכים להיות מרשימת ירקות אחרת. בכל הנוגע לשומן, אין צורך לקצץ כלל.

כמה מרזים? כשבעה קילו תוך שבועיים.

יתרונות: אפשר לאכול מזון עתיר שומן ללא רגשות אשם; הרזיה מהירה.

חסרונות: נפרדים לשלום מהמתוקים ומלחם; השיטה מגבילה בקלוריות יותר מאשר נראה בתחילה.

יש סיכונים בריאותיים? אין אינדיקציה לסיכונים חמורים בטווח הקצר. תופעות הלוואי כוללות ככל הנראה חולשה מסוימת, בחילה, עצירות, עצבנות וריח רע מהפה. השיטה לא נחקרה בשימוש של מעבר לשנתיים, כך שאין מידע על סכנות בטווח הארוך יותר.

8. דיאטת זון

התיאוריה: אוכל הוא כמו סמים, אומר ממציא השיטה והביוכימאי בארי סירס, ויש לצרוך אותו בכמויות הנכונות בכל פעם. המפתח להרזיה על פי השיטה הוא איזון הורמונלי ושמירה על רמות סוכר מאוזנות. על פי סירס, רמות גבוהות של אינסולין, ההורמון שעוזר לשלוט ברמת הסוכר, והורמונים אחרים גורמות לנו להשמין משום שהם מאיצים תהליכים דלקתיים בגוף אשר קשורים לדבריו בהשמנה.

כדי לשמור על רמות ההורמונים האלה בגבולות המתאימים, צריך להקפיד על כך שכל ארוחה תורכב כך: 40% פחמימות, 30% חלבונים ו-30% שומנים. הגוף זקוק לאיזון המדויק הזה כדי להישאר בריא, רזה וחיוני.

היישום: דיאטת הזון כוללת 1,200 קלוריות ליום לנשים ו-1,500 לגברים, כשני שלישים וכשלושה רבעים בהתאמה מהצריכה היומית המומלצת עבור אנשים בריאים. בשיטה זו אוכלים חמש פעמים ביום - שלוש ארוחות גדולות ושני חטיפים. כל ארוחה צריכה להיות מאוזנת בדיוק על פי ההרכב שצוין: 40% פחמימות, 30% חלבונים ו-30% שומנים.

על פי סירס, מספיקה חלוקה גסה על פי העין. למשל, בעת הכנת ארוחת הערב יש לחלק את הצלחת לשלושה חלקים שווים, להניח חלבון דל שומן בחלק אחד (בגודל שאינו עולה על כף היד) ולמלא את שני השלישים האחרים בפחמימות במגוון צבעים - בעיקר בפירות טריים ובירקות מאודים. על כל זה מוסיפים טיפת שומן בריא כמו שמן זית או אבוקדו - וזה הכל.

כמה מרזים? עד קילו בשבוע.

יתרונות: אין מאכלים אסורים; יש ארוחות תכופות וחטיפים.

חסרונות: צריך לבצע מדידות קפדניות בכל ארוחה; מספר הקלוריות ביום מוגבל.

יש סיכונים בריאותיים? אין הוכחות לנזקים בטווח הקצר או לתופעות לוואי. התוכנית בטוחה לכלל האוכלוסייה, אך במקרה של בעיה בריאותית יש להיוועץ קודם ברופא.

אטקינס: לאכול מזון עתיר שומן ללא רגשות אשם(צילום: shutterstock)

9. דיאטת פליאו

התיאוריה: המזונות המעובדים ועתירי הפחמימות שאנו אוכלים מובילים למחלות רבות, לכן עלינו לחזור לתזונה של התקופה הפליאותלית, לפני יותר מ-10,000 שנה. עלינו לאכול כמו האדם הקדמון - בעיקר חלבון מן החי ומן הצומח.

היישום: דיאטת פליאו מבוססת על עיקרון פשוט - אם האדם הקדמון לא אכל את המאכל הזה, גם לנו אסור. השיטה שוללת צריכת סוכר מעובד, מאכלי חלב, קטניות ודגנים, ומאמצת לחיקה בשר, עוף, דגים, פירות וירקות. יש להתאים אישית את תוכנית האכילה הספציפית והכמויות על פי משקל היעד הרצוי.

כמה מרזים? אין הבטחה למספר מסוים של קילוגרמים, אלא לחיים קלילים ובריאים יותר ונטולי מחלות.

יתרונות: מתאים לקרניבורים; דל במלח.

חסרונות: הימנעות מדגנים וממוצרי חלב; המוצרים עשויים להיות מעט יקרים.

יש סיכונים בריאותיים? ייתכן. בהוצאת מאכלי חלב ודגנים מהתפריט אנו מסתכנים בחוסרים תזונתיים רבים. נוסף על כך, אם לא מקפידים לבחור בבשר רזה מעלים למעשה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. יש להיוועץ ברופא לפני שמחליטים לבצע את השינוי התזונתי.

10. דיאטת דוקאן

התיאוריה: המפתח להרזיה אינו ספירת קלוריות, אלא חלבון. החלבונים משביעים, דורשים אנרגיה מהגוף כדי להתעכל ומכילים פחות קלוריות לכל גרם מזון. כאשר החלבון הוא המרכיב העיקרי בתפריט, והשומנים והפחמימות נדחקים החוצה, מובטחת ירידה מהירה במשקל. אם מגבילים את צריכת הפחמימות, הגוף פונה למקורות אנרגיה חלופיים - השומן שאגרנו.

תוכנית הדיאטה, שנעזרה בה גם הדוכסית מקיימברידג' קייט מידלטון, נוקשה למדי וכוללת הנחיות רבות, אך במהלך שלביה השונים מחזירים חלק מהלחם, הגבינה והפירות לתפריט. נוסף על כך, אפשר לאכול כמה שרוצים מהמזונות המותרים.

היישום: תתכוננו להרבה כללים. לדיאטת דוקאן ארבעה שלבים המלווים בשלל הנחיות ואיסורים שאפילו חריגה קטנים מהם עלולה למוטט את התהליך כולו. מתחילים ב"התקפת חלבונים" שמהם מותר לצרוך ככל שרוצים, עוברים לאכילת ירקות נבחרים בימים מסוימים, ממשיכים בהוספת מאכלים שמשתוקקים אליהם כמו גבינה ולחם, ומסיימים בשלב ה"ייצוב" שבו אמורים להמשיך לשמירה על המשקל. בשלב זה האכילה חופשית יחסית, למעט כמה כללים בסיסיים.

כמה מרזים? עד תשעה קילו בשבוע הראשון. לאחר מכן ממשיכים לרזות עד שני קילו בשבוע - עד שמגיעים למשקל היעד.

יתרונות: אין הגבלה בכמויות; משביעה.

חסרונות: כללים רבים ותוכנית נוקשה; עלולה לגרום לחוסרים תזונתיים.

יש סיכונים בריאותיים? דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות ככל הנראה אינה מזיקה בטווח הקצר. עם זאת, תופעות לוואי הנובעות ממיעוט הפחמימות עלולות לכלול ריח רע מהפה, שפתיים יבשות ועייפות.

השפעות ארוכות טווח של תפריט כזה ברורות פחות: הכליות צריכות לעבוד קשה יותר בשל כמות החלבון הגבוהה, מה שעלול להזיק להן ללא שתיית מים מספקת. נוסף על כך, הימנעות מקבוצות מזון מסוימות כמו דגנים ופירות עלולה גם היא להוביל לחוסרים תזונתיים.