רעבים כל הזמן? כך תשמרו על תחושת השובע בחורף

רוב בעלי החיים בטבע מפסיקים לאכול ברגע שהם שבעים. גם תינוקות וילדים קטנים מפסיקים לאכול כאשר הם שבעים ואין כוח בעולם שישכנע אותם להמשיך באכילה. לעומת זאת, בגילים מאוחרים יותר, משהו משתבש במנגנוני הרעב והשובע שלנו כבני-אדם ואנחנו ממשיכים לאכול גם כאשר הגוף כבר קיבל את כל הדרוש לו.

לכתבות נוספות בנושאי אורח חיים בריא - היכנסו למדור באלאנס

מחקרים רבים שנערכו על הרגלי האכילה של בני האדם בדורות האחרונים, מראים שככל שאנחנו אוכלים יותר (במיוחד פחמימות וסוכרים), כך נעלמת אצלנו תחושת-השובע ובמקביל מתגברת תחושת הרעב והנטייה להפריז באכילה. התוצאה הבלתי נמנעת: עלייה במשקל וצבירת שומנים מיותרים שמסכנים את בריאותנו.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

שני הורמונים חשובים הם שמשפיעים על תחושת הרעב או השובע שלנו. האחד הוא הורמון הגרלין (Gherlin) שמעודד אכילה ולכן זכה לכינוי "הורמון-הרעב". השני הוא הורמון הלפטין (Leptin) שמסייע בוויסות התיאבון וחילוף החומרים ולכן זכה לכינוי "הורמון-השובע".

כאשר "הורמון הרעב" שולח איתותים למוח אנחנו מרגישים רעב ומחפשים אוכל. כאשר אכלנו כמות מספקת של מזון, הורמון הרעב מפסיק את פעולתו, ואת מקומו תופס "הורמון השובע" ששולח איתותים למוח לעצור את אספקת המזון.

שני הורמונים אלה הם שקובעים במרבית המקרים את ההצלחה, או את הכישלון, של תהליך ההרזיה והשמירה על משקל-תקין.

עוד כתבות

בחורף כשקר בחוץ – התיאבון גדל

גם גורמים פסיכולוגיים משפיעים על התיאבון שלנו ועל הכמיהה לאוכל. אנחנו מרבים לאכול כשמשעמם לנו, כשאנחנו במצב-רוח רע, כשאנחנו בחרדה ואפילו כשאנחנו כועסים על כל העולם.

באותה מידה אנחנו מרבים לאכול כשיש באוויר ריחות-מגרים של בישול ואפייה, כשעל השולחן יש מבחר גדול של מנות, כשאנחנו רואים פרסומות לאוכל בטלוויזיה, וסתם כאשר "בא לנו".

בחורף כשקר בחוץ, במיוחד בלילות, גובר החשק שלנו לאוכל ונדמה לנו ששום מזון לא יוכל להשביע אותנו. יש לכך מספר סיבות:

א. בחורף הגוף מנסה לחמם את עצמו. המזון שמגיע לתאים "נשרף" ונפלטת אנרגיית חום שעוזרת לשמור על טמפרטורת הגוף. לכן נדמה לנו שאנחנו רעבים יותר.

ב. החשיכה המוקדמת והקור גורמים לנו להסתגר בבית. חוסר הפעילות והזמינות של האוכל בארונות המטבח ובמקרר, גורמים לכך שאנחנו כל הזמן מנשנשים. חטיפים עתירי קלוריות, ממתקים עתירי סוכר, סנדוויצ'ים משמינים, פיצוחים וכל מיני מאכלים מיותרים אחרים.

ג. בחורף אנחנו לובשים בגדים רחבים. מעילים גדולים וסוודרים שמסתירים את הקילוגרמים העודפים, ולכן פסיכולוגית אנחנו מרשים לעצמנו לחרוג במקצת מהמשקל התקין. הבעיה היא שתמיד אחרי החורף באים האביב והקיץ, הבגדים הקצרים חוזרים, ואז נצטרך שוב להתמודד עם עודפי השומנים שהצטברו.

אוכלים הרבה יותר ולובשים בגדים רחבים(צילום: shutterstock)

להרבות במזונות שיעודדו הפרשת הורמוני שובע

כדי להתמודד עם השמנת-החורף, ולחסוך את הדיאטות הקיצוניות לקראת הקיץ, כדאי כבר עכשיו, בחורף, להרבות במזונות שיעכבו ככל האפשר את הפרשת הורמון הרעב, ובמקביל יעודדו את הפרשת הורמוני השובע. כלומר: מזונות שמצד אחד יהיו בריאים ודלי קלוריות, ומצד שני יגרמו להרגשת שובע לפרקי זמן ארוכים.

להלן רשימה של מזונות שכדאי להפחית את צריכתם, ולצדה רשימה של מזונות שכדאי להגביר את צריכתם, במטרה לסייע לנו בהפחתת הרעב ובעיקר בהגברת תחושת השובע:

על הממתקים והחטיפים מומלץ לוותר כמעט לחלוטין. לעומת זאת את המאפים הפסטות והקוסקוס מקמח-לבן מומלץ להחליף בדגנים-מלאים שעשירים בסיבים תזונתיים ובפחמימות מורכבות.

לדוגמה: לחם/פיתות מקמח-מלא (חיטה מלאה, שיפון מלא וכד'), פסטות מקמח מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא, בורגול מלא, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת, כוסמין, תירס, קינואה ועוד. הפחמימות המורכבות מספקות לנו אנרגיה לאורך זמן.

להוסיף סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם רב-סוכרים לא עמילניים שאינם מתפרקים במערכת העיכול, אך הם מתפרקים בחלקם במעי על ידי חיידקי המעי הגס.

בניסויים שנערכו, התברר שתוספת של סיבים תזונתיים לתפריט הביאה לירידה בהפרשת הורמון הרעב (גרלין) וכתוצאה מכך להפחתה בכמויות המזון שמשתתפי הניסויים אכלו בארוחות. לסיבים התזונתיים מיוחסת גם השפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם, וכן על האטת קצב הספיגה של פחמימות לדם, שגם היא מפחיתה תיאבון.

תזונה עשירה בחלבונים רזים

כל מי שעושה דיאטת הרזיה יודע שתזונה עשירה בחלבונים גורמת לעליה משמעותית ביותר בתחושת השובע. יש הסבורים שזה חלק מההסבר להצלחתן של דיאטות דלות בפחמימות שמבוססות על חלבונים.

רצוי לשלב ירקות בתפריט היומי(צילום: shutterstock)

ירקות בכמות גדולה בכל הארוחות

ירקות מכילים מעט מאד קלוריות יחסית לנפחם (צפיפות קלורית נמוכה) ולכן אכילת כמות גדולה של ירקות בכל ארוחה עוזרת לנו להתמלא ולהרגיש שובע בלי להשמין. מומלץ שירקות ימלאו לפחות חצי מנפח הצלחת בכל ארוחה.

במספר מחקרים נמצא שאכילת מנות גדולות של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה בתחילת הארוחה, כמו מרק-ירקות או סלט, מפחיתה את צריכת הקלוריות בהמשך הארוחה. בנוסף, ירקות מכילים הרבה סיבים תזונתיים ומים, שנותנים תחושת שובע ומגבירים את חילוף החומרים.

בחורף אפשר להרבות באכילת ירקות מבושלים, אפויים, מוקפצים, בפשטידות, בחביתות, בתבשילי קדירה ועוד.

לאכול לאט ובמנות קטנות

הורמון השובע (הלפטין) מופרש רק 20-30 דקות לאחר האכילה. לכן כשממהרים לאכול, לא מספיקים להרגיש שובע, ואז זוללים כמויות מזון גדולות מדי.

רצוי לחלק את הארוחה למנות קטנות, לאכול לאט, עם הפסקות בין ביס לביס, על מנת שהלפטין יספיק לאותת על שובע.

אוכל חם בכל ארוחה

כשקר ואפור בחוץ, יש לנו משיכה טבעית לאוכל-חם. מזון חם ממלא את הבטן, מחמם את הגוף ומגביר את תחושת השובע על ידי כך שהוא מתפשט בחלל הבטן ותופס נפח גדול יותר.

בחורף, כמות קטנה יחסית של מזון חם, גורמת לנו הרגשת שובע גדולה יותר מאשר אותה כמות של אוכל קר. מלבד השובע, ארוחה חמה בחורף משפרת את מצב הרוח, נותנת הרגשה נעימה וטובה ומסייעת בכך לצמצום כמויות האוכל ולהרזיה.

לשתות הרבה - בעיקר מים

שתיית מים לפני הארוחה, ובזמן הארוחה, תורמת להרגשת שובע. יחד עם זאת, צריכת מזונות שיש בהם תכולת מים גבוהה – כמו סלט-ירקות או מרק, משביעה יותר משתיית מים עם האוכל.

יש לכך שתי סיבות:

 א. פעולת הלעיסה מייצרת סיגנלים של שובע שלא-קיימים בבליעה בלבד.

ב. נוזלים מתפנים מהמעי מהר יותר ממזון מוצק ולכן יש להם פחות זמן להשפיע על הרגשת השובע.

גם קפה תורם להרגשת השובע

לקפאין שבקפה יש השפעה על ירידה בתיאבון, במיוחד אם שותים אותו מר. שתיית קפה-מר מיד בסיום הארוחה מקטינה את החשק למתוק. בנוסף, הקפאין מגביר תרמוגינזה (עלייה בחום הגוף ושריפת קלוריות). הכמות היומית המומלצת היא 2-3 כוסות קפה ביום.

קינמון כורכום וכמון – כמעט עם כל דבר

תבליני קינמון, כורכום וכמון מחממים את הגוף בחורף הקר, מגבירים את חילוף החומרים, ומחזקים את המערכת החיסונית. חשוב אולי יותר: הם מקטינים את החשק "למשהו-מתוק" ומגבירים את תחושת השובע.

אפשר להוסיף כורכום, קינמון או כמון לתבשילים ולמאכלים שונים, כל אחד לפי טעמו: חביתות, מרקים, קדרות, קציצות, ממולאים, ממרחים, קינוחים ומאפים.

בין הארוחות: עד 7 שקדים או 2-5 אגוזים

מחקרים מראים שגם בשקדים וגם במרבית סוגי האגוזים יש חומרים שתורמים לתחושת שובע והפחתת התיאבון.

שקדים ואגוזים עשירים בסידן, ברזל, ויטמין-E מגנזיום, אשלגן וחלבונים איכותיים. כל אלה תורמים להפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ולהקטנת הסיכון למחלות-לב.

כדי ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים של השקדים מומלץ לאכול אותם טבעיים ולא-קלויים (בכל סופרמרקט ובכל בית טבע ניתן למצוא שקדים לא-קלויים). קלייה של השקדים משפרת את טעמם, אולם עלולה לגרום לאובדן חלק מהוויטמינים ולחמצון השומנים הבריאים.

מומלץ לצרוך עד 7 שקדים לא-קלויים ביום. הערך הקלורי של 7 שקדים בגודל בינוני שווה למנה אחת של שומן (50 קלוריות) כמו 1 כפית שמן. מומלץ לצרוך 2-5 אגוזים ביום, תלוי בסוג האגוז ובגודלו.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון