המתח בעבודה הפך למגיפה: כך תתמודדו

עובדים רבים סביבכם סובלים מהפרעת מתח וחרדה בדרגות שונות, על אף שכלפי חוץ הדבר לא ניכר עליהם. חרדה היא מהפרעות הנפש השכיחות ביותר - מחקרים מעידים כי לפחות 15% מהעובדים סובלים ממנה בדרגות שונות ושכיחותה נמצאת בעליה לאור אורח החיים המהיר וההשגי שבו אנו חיים.

• איך לשמור על שלוות נפש ושמחה בעבודה?
• רוצים העלאה? 8 טיפים לקיום מו"מ מוצלח
• חוששים מפיטורים? בקשו פידבק מהבוס
• איך חוזרים לעבודה לאחר מחלה קשה? מדריך
  

חוסר מודעות ודעות קדומות גורמים לכך, שרק חלק קטן מהסובלים מחרדה פונים לקבלת עזרה, במיוחד גברים שאצלם התופעה מלווה לעיתים ברגשות בושה. המחיר האישי, אך גם הכלכלי של תופעות נפוצות כמו מתח, חרדה, ודכאון, דורש כי ארגונים יפנו חלק מתשומת הלב שלהם לבעיה.

כר פורה לפיתוח הפרעת חרדה

מהי חרדה? המחשבה המקובלת היא שחרדה היא מילה נרדפת להתקף פאניקה, אולם מרבית הסובלים מחרדה חווים התקפי פאניקה לעיתים רחוקות אם בכלל. החרדה היא שילוב של המרכיבים הפיזיולוגיים, הקוגניטיביים והרגשיים של האדם, הבאים לידי ביטוי בחוסר שקט פנימי, פחד, דפוסי מחשבה שליליים, דאגנות יתר ותחושות פיזיות של חוסר נוחות כגון מתח בשרירים, קוצר נשימה, מעי רגיז ודופק מהיר.

(צילום: shutterstock)

סביבת העבודה של היום הינה מורכבת, לחוצה ועמוסה, משתנה תדיר ובלתי צפויה. במקרים רבים היא גם יכולה להיות עוינת ואגרסיבית. לתוך אווירה זו אנחנו מגיעים עם רצון להתקדם, לקחת יותר אחריות, לנהל, ובמקביל להיות מתוגמלים בהתאם. השגיות זו תובעת מאיתנו להשקיע את עצמנו באופן טוטאלי, להיות בשליטה מתמדת על אנשים וארועים, לנתח תרחישים שונים ולעמוד מול סיטואציות בהן הדימוי העצמי שלנו נמצא במבחן יומיומי. סביבה כזו היא כר פורה לפיתוח הפרעת חרדה.

כך תזהו חרדה

אצל העובדים הסובלים מחרדה ניתן לזהות קווי אישיות דומים:

• פרפקציוניסטים ובעלי ציפיות גבוהות מעצמם ומהסביבה.

• בעלי צורך עז בשליטה ומנגד פחד לאבד אותה בפומבי.

• דאגנים ונוטים לחשוב על התרחיש הגרוע ביותר.

• משתדלים להיות בסדר ומתקשים לעמוד על שלהם באופן אסרטיבי.

• עסוקים במה אחרים חושבים עליהם.

• לוקחים דברים באופן אישי ונפגעים בקלות.

• בעלי רגישות יתר ונטיה להתפרצויות רגשיות.

• בעלי פחדים שונים כדוגמת היפוכונדריה, פחד גבהים, פחד קהל, פחד ממקומות פתוחים או סגורים.

החרדה קשורה לציפיה שמשהו נורא עומד לקרות לנו. אנחנו מנתחים סיטואציה והדמיון המפותח שלנו מציג לנו את התרחיש הגרוע ביותר. מחשבות שליליות ואובססיביות מריצות בראשנו את התרחיש הפסימי שוב ושוב וגורמות לגוף להערך בהתאם. אדרנלין משתחרר וגורם לתופעות הפיזילוגיות של החרדה, שפועלות כהיזון חוזר ומחזקות את המחשבות השליליות. הגוף נדרך ונמצא בעמדה של "הלחם או ברח" (fight-or-flight) אל מול סכנה דמיוניות.

אחת מתבניות החשיבה השכיחות המעלות חרדה היא "אם-אז". מה אם הפרוייקט לא יצליח? מה אם אתעלף בזמן המצגת? מה אם החברה תיסגר? מה אם יגלו שאני לא באמת מתאים לתפקיד? מה אם אכשל? מה אם אאכזב את הבוסית שלי?

אני בטוח שכל אחד מכם יכול לחשוב על ה"אם-ים" שלו. כל שאלה כזו עוברת דרך דפוסי המחשבה החרדתיים והחלק של ה"אז" לא מאחר להופיע: אז אאבד את השם הטוב שלי, אז אאבד את הסיכוי להתקדם, אז יפטרו אותי, אז לא יסמכו עליי יותר, אז יפחיתו את השכר שלי...

מה עושים?

• שנו את התפיסה - אנחנו לא מגיבים למה שקורה לנו, אלא להשפעה שאנו חושבים שתהיה למה שקורה עלינו. כלומר הפרשנות המלחיצה שלנו לדברים שקורים, ולא הדברים עצמם, היא זו שמכניסה אותנו למתח. במרבית המקרים ניתן לעבוד על האופן שבו אנו מפרשים את הדברים. בהקשר זה אני נזכר בפתגם של יורדי ים: "אני לא יכול לשלוט ברוח, אבל אני יכול לשלוט במפרשים".

• הפכו את הדיאלוג הפנימי משלילי לחיובי - לרובנו יש עשרות מחשבות שליליות על עצמנו ביום. ערך עצמי נמוך ומחשבות שליליות קשורים קשר הדוק. התייחסו למחשבות שליליות כאל הרגל רע כדוגמת עישון או אלכוהוליזם.

תרגלו זיהוי של מחשבה שלילית כשהיא עולה ותשאלו את עצמכם האם זו עוד מחשבה או האמת? נסחו אותה מחדש כך שתשקף עמדה יותר רכה, חומלת ומנחמת כלפי עצמכם. במקום לומר לדוגמא "אני כועס על עצמי, הייתי צריך להציג את זה כך ולא אחרת!", תאמרו לעצמכם: "זה בסדר, עשיתי את המיטב, אני לוקח את עצמי ברצינות רבה מידי".

סביבת עבודה לחוצה(צילום: Shutterstock)

• מתנו את הציפיות שלכם מעצמכם ומהסביבה - ציפיות לביצוע מושלם מעודדות חרדה ולעיתים אף גורמות לנו לא לנסות כלל מהפחד להיכשל. בכל מקום שעולה בכם ציפיה לגבי איך דברים צריכים להיות או איך אנשים אמורים להתנהל, עצרו רגע ותשאלו: האם אתם רודפי שלמות? האם באמת יכולה להיות לכם שליטה מוחלטת כפי שאתם רוצים? האם זה ריאלי לצפות את זה מעצמכם? הפנימו את העובדה שרוב הזמן הדברים לא עובדים כפי שאתם רוצים, לא תמיד הוגנים ולא תמיד מדוייקים, וזהו דרכו של עולם.

• לימדו לשלוט בכעס ובמצבי רוח - הכעס הוא אנושי אך הוא רגש תובעני וסוחט, השתמשו בו במשורה ובחוכמה. יש לכם זכות לכעוס, אך השאלה היא מה המחיר שתשלמו עליה? אנשים נוטים לכעוס יותר מידי או לא להרשות לעצמם לכעוס כלל ולהיות בשליטה עצמית מלאה. שני הקצוות הללו מעוררים מתח וחרדה.

מאחורי הכעס מסתתר צורך כלשהו והפחד שלא ימלאו אותו. הצורך בשליטה ובסיפוק מידי גורם לנו להגיב מיד. במקום זאת, חישבו לפני שאתם מגיבים, סיפרו עד עשר או המתינו כמה שעות. במרבית המיקרים תשכחו על מה כעסתם, ואם לא, זהו את הצורך ונסחו אותו באופן אסרטיבי ויעיל.

• חברו בין גוף לנפש - בסימן הראשון לתחושות גופניות של אי שקט ומתח קחו לעצמכם חמש דקות והתרכזו בנשימה מלאה ואיטית. באופן שיגרתי איכלו נכון והמעיטו בשתיית קפה ובמאכלים עתירי סוכר, המעוררים מאוד את הגוף ומאיצים את תחושת המתח הפנימי. תרגלו יוגה ומדיטציה כדרך חיים או כל פעילות גופנית מתונה שעוזרת לכם להרפות ולהירגע והקפידו על היגיינת שינה. הורידו את הקצב של הגוף והדבר ישפיע על הקצב הפנימי שלכם, או כפי שאריק אינשטיין שר: "סעו לאט".

• לימדו להתעמת עם מחשבות מפחידות - מארק טווין אמר פעם: "עברו עליי דברים נוראיים בחיים - רובם בכלל לא קרו בסוף". הוא הבין שהחיים הם אף פעם לא נוראיים כפי שהוא ראה בדמיונו הפורה. מחשבות מסוג "מה-אם", ראיית התרחיש הגרוע ביותר, כשלונות וקטסטרופות דימיוניות למיניהן מכניסות לחרדה. ברגע שאתם תופסים מחשבה כזו, אמרו לעצמכם "מחשבות, רק מחשבות". ערכו בוחן מציאות קצר: מתי לאחרונה באמת התממש תרחיש גרוע שהעלתם? ואולי דווקא יתממש התרחיש החיובי שאתם נוטים להתעלם ממנו? אל תתנו למחשבות ערך כה גדול ולימדו להשתמש בהומור עצמי.

• היפטרו מאשמה ופתחו אגואיסטיות בריאה - אשמה היא עוד דרך להלקות את עצמכם, היא כעס המופנה כלפי פנים. אשמה משאירה בחיים את הארועים שבעקבותיהם היא התפתחה, ומשחזרת אותם. כך היא משמשת אליבי לתחושת חוסר שלמות אינהרנטית וביקורת פנימית.

במקום זה עבדו על סליחה עצמית והמשיכו הלאה בחייכם. השתחררו מהצורך הכפייתי להיות בסדר ולרצות את הסובבים אתכם. שימו את עצמכם במרכז ולימדו להגיד לא מבלי להרגיש אשמים.

• אל תשארו לבד - אל תתמודדו עם מתח וחרדה לבד. דברו על איך אתם מרגישים עם חבר או איש מקצוע. הקדישו לכך זמן אם אתם באמת רוצים לשפר את איכות חייכם.