לא צריך בשר: איך לשמור על רמות ברזל בריאות

רמות ברזל תקינות בדם חשובות לשמירה על חיוניות, אנרגיה ואיכות חיים טובה. רמות נמוכות גורמות בדרך כלל לתחושת עייפות, בלבול וחולשה. ירידה וחוסר בברזל נגרמים בתקופות של גדילה למשל בהריון או בגיל ההתבגרות אבל גם במצבים של מחלה למשל בדלקות כרוניות.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

ברזל בעיקר נמצא בבשרים ובחלקים פנימיים. אמנם יש ברזל גם בחלק מהצמחים, אבל חומרים אחרים הנמצאים בצמח מונעים את כניסתו לדם. אבל האם האנשים שאוכלים בשר או מוצרים המכילים הרבה ברזל, לא צריכים להיות מודאגים מרמות הברזל בדמם? 

למה ברזל חשוב?

צימוקים וקינואה: מהם המזונות עם הכי הרבה ברזל?

ברזל בדם: למה נוצר חוסר ואיך לשפר את הספיגה?

מקורות הברזל

הברזל מגיע לדם מ-3 מקומות: תאי כבד שמאחסנים אותו, תאי דם אדומים ישנים המכילים ברזל והאוכל אותו אנו אוכלים.

מי שאחראי על הזמן בו ישוחרר הברזל מהמאגרים ומתי ייספג מהאוכל הוא הורמון הנקרא הפסידין, והוא זה שבעצם אחראי על רמות ברזל תקינות בדם. רמות גבוהות של ההורמון יגרמו לפחות ברזל להגיע לדם מהמחסנים או מהאוכל.

כך למשל, ישנה מחלת דם גנטית (המוכרומטוזיס) שמתאפיינת ברמות נמוכות של ההורמון הזה, מה שמוביל לרמות גבוהות מאוד של ברזל בדם ולתפקוד לקוי של תאי הדם.

מיתוסים לגבי רמות הברזל בדם

היות שקשה מאוד לדעת האם יש לנו מחסור של ברזל בדם, התקבעו כמה מיתוסים שמקשרים בין רמות הברזל להתנהגות שלנו. האם הם נכונים?

1. אני אוכל המון בשר, אז למה אני עייף כל הזמן?

מחקר אוסטרי בדק מה משפיע על רמות הברזל: מזון עשיר בשומן או עשיר בפחמימות? החוקרים בדקו קבוצות עכברים שהאכילו אותם בכמות גדולה של שומן או בכמות גדולה של פחמימות. לאחר 10 שבועות של מחקר ראו כי לקבוצה שאכלה שומן היה הרבה פחות ברזל בדם מהקבוצה שאכלה פחמימות.

החוקרים במחקר זה הסיקו כי למזונות עתירי שומן קיימת השפעה על רמות הורמון ההפסידין בדם העכברים, וזאת כנראה הסיבה לרמת הברזל הנמוכה. בשר שמן (אנטריקוט לדוגמה) אמנם מכיל הרבה ברזל, אבל כשאוכלים ממנו בתדירות גבוהה יגיע פחות ברזל לדם. זו הסיבה שהודו הוא מקור מעולה לברזל.

2. הילדים אוכלים דגני בוקר מועשרים בברזל, אז אין בעיה.

אכילת דגנים לא מספיקה כדי להעלות רמות ברזל ובטח לא בדם של ילדים ומתבגרים. היום, דגני בוקר רבים הנחשבים בריאים מכילים חיטה מלאה. החיטה המלאה מכילה חומר טבעי שנקרא חומצה פיטית. החומצה הזו, בין היתר, לא מאפשרת לברזל מהדגנים להגיע לדם.

חברות המזון מודעות לתופעה זו ומעשירות את הדגנים בברזל שיש סיכוי שיגיע לדם, אבל מחקרים אחרונים שנעשו בנושא הראו שזה לא ממש עושה את העבודה והרמות נשארות נמוכות. 

3. אני צמחונית ויודעת שסויה יכולה להוריד את רמות הברזל בדם.

צמחונים עלולים לסבול מרמות ברזל נמוכות בדם, אבל זה כנראה לא בגלל שהסויה מורידה את הרמה. הרבה שנים חשבו שאכילה של מוצרי סויה (חלב סויה, טופו) גורמת לירידה ברמות הברזל בגלל שהם מכילים הרבה חומצה פיטית (כמו בחיטה מלאה) אז גם אם צמחוני הוסיף ברזל בכדורים המליצו לו לאכול כמה שפחות סויה כדי שיראה עלייה ברמות הברזל בדם.

מחקר אמריקני חדש שעקב אחרי 63 נשים צעירות (בגילאי 18-40) במשך 10 שבועות, הראה שדווקא אכילה של סויה לא שינתה את רמות הברזל בדמן ואפילו קצת העלתה אותן.

לכן, אם אתם צמחונים, חשוב שתעקבו אחת למספר חודשים אחרי רמות הברזל ואם צריך, תוסיפו מתוסף תזונה. אבל יש פרט שכדאי שתשימו אליו לב - אם החלטתם לקחת תוסף ברזל, חשוב שהוא יהיה ממקור טבעי ולא מעובד.

4. לקחתי פעם תוסף ברזל וחוץ מעצירות זה לא השפיע עליי בכלל.

קיימים בשוק עשרות סוגים של תוספי ברזל בהרכבים ובמינוני ברזל שונים. הבולטת בתופעות הלוואי של אותם תוספים היא עצירות ותחושת נפיחות והיא הסיבה העיקרית לכך שמפסיקים את השימוש בתוסף.

תופעה זו נגרמת משתי סיבות. הראשונה, התוסף מכיל כמות גדולה של ברזל שברובו לא נספג. העודפים עוברים בכל מערכת העיכול עד הפרשתם דרך הצואה. מעבר הברזל ושאר החומרים המוצמדים למולקולה דרך מערכת העיכול גורמת לאותה תחושת חוסר נוחות.

הסיבה השנייה לתופעות אלו, נגרמת מהחומר הנוסף המחובר לברזל לצורכי הגברת ספיגתו ולאפשר אריזתו בצורת כדור הניתנת לנטילה. במקרים רבים המולקולה הנוצרת בחיבור עם הברזל היא בעייתי ועודפיה מתפנים מאוד לא טוב ממערכת העיכול.

כיום ניתן למצוא תוספי ברזל בהם הברזל מגיע בצורתו הטבעית והיעילה ביותר לספיגה (דו ערכי) ולכן יותר חומר נספג לדם, ונגרמות הרבה פחות, אם בכלל, תופעות לוואי. לרוב מוצרים אלו מגיעים בצורה נוזלית התורמת עוד יותר להגברת הספיגה.

מעבר לכך חשוב לציין כי על מנת להשיג את היעילות המקסימלית מהתכשיר ולראות תוצאות, יש לשים לב מתי ועם מה לוקחים את התוסף. עדיף ליטול את התוסף עם מיץ תפוזים סחוט טרי ועל קיבה ריקה תוך הרחקה של לפחות שעתיים מאכילת מוצר או שתיית משקה חלב.

בנוסף מומלץ להימנע משתיית משקאות המכילים קופאין, אכילת ירקות ירוקים, מוצרי חיטה מלאה, חלבוני ביצים ותרופות נוגדות צרבת לאחר או לפני נטילת התוספים.

לסיכום

לא כל מה שאנחנו אוכלים ונראה לנו "בריא" או "עשיר בברזל" יעלה את רמת הברזל בדם ויעזור לנו להימנע מחוסר. תמיד מומלץ להסתכל על התמונה הכוללת של מה שאוכלים, ובנוסף כמובן על מצבנו הבריאותי כדי להבין האם העייפות היא מחוסר שינה או מחוסר ברזל.