מיס פיטנס הישראלית: הסוד לישבן מוצק

איך משיגים קוביות בבטן וישבן מוצק - וכיצד כל זה שייך בדיוק לאוכל שאנו אוכלים? הבטן והישבן הם שריר המכוסה שומן, וללא שינויים תזונתיים שמטרתם לצמצם את היקפי השומן אי אפשר יהיה לחשוף באופן מלא את קווי השרירים.

מהו האימון שיביא אתכם לשתי המטרות החטובות האלה, ואיך לא נשברים בתהליך? נסו את העצות הבאות:

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

נכנסים לכושר ב-ynet:

• גם בגיל 50: תרגילי כושר מיוחדים למבוגרים
• ריצה: 5 דברים שאסור לעשות לפני מירוץ
• חיזוק הגוף: 9 תרגילים שאפשר לעשות עם כדור
  

1. לא מספיק לספור קלוריות

אחת הטעויות הנפוצות ביותר כשמנסים לרזות היא להסתפק בספירת קלוריות, היעילה בטווח הקצר אך המאיטה את חילוף החומרים בטווח הארוך וגורמת לנו להרגיש רעבים תמיד. המפתח להצלחה הוא דווקא תפריט יומי המבוסס על כל אבות המזון, וארוחה בכל שלוש שעות. העדיפו שומנים בריאים מן הצומח כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזי מלך וכדומה. שתו הרבה מים, ובחרו יום בשבוע שבו תאכלו דברים אהובים במיוחד.

תזונה בריאה ונכונה תעשה 70% מהעבודה, את השאר תעשה הפעילות הגופנית. התחילו באימונים אירוביים של כחצי שעה, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

עם הזמן, שלבו לפחות שני אימוני התנגדות וכוח - כל פעילות שבה אנו מפעילים את השרירים כנגד עומס כלשהו. באופן זה תפעילו יותר שרירים, תוציאו יותר אנרגיה ותשרפו יותר שומנים. השילוב של השניים יעזור לכם להמשיך לרזות ולשמור על התוצאות לאורך זמן.

2. ירידה באחוז השומן = קוביות בבטן

כדי להשיג קוביות בבטן צריך לרדת באחוזי השומן. השומן מכסה את השרירים ומסתיר אותם, ואם לא ניפטר ממנו זה פשוט לא יעבוד. כדי שאחוז השומן בגוף ירד, חשוב קודם כל לאכול נכון. חלקו את צריכת הפחמימות שלכם לכמה ארוחות ביום והקפידו על מזון דל שומן.

כדי להאיץ את התהליך צריך להוסיף פעילות שורפת שומנים, הכוללת אימוני אירובי וכוח. אימון אירובי לפחות שלוש פעמים בשבוע ואימון כוח לפחות פעמיים בשבוע בהחלט יעשו את העבודה. הכוונה לכל אימון שמעלה את הדופק למשך חצי שעה לפחות, ואחרי שתיכנסו לעניינים תוכלו להאריך את האימון.

שריפת השומנים ממשיכה גם אחרי האימון, לכן ככל שתתאמנו יותר תשרפו יותר. כך תיפטרו בהדרגה מהשומן, תהיה לכם בטן שטוחה ותוכלו סוף סוף לראות את הקוביות שכל כך רציתם.

3. אירובי לישבן חטוב ומוצק

כולנו רוצים ישבן חטוב ומוצק יותר, והשאלה היא איך עושים את זה נכון. הישבן הוא שריר עטוף שומן, כך שכדי להבליט אותו נצטרך להיפטר מהשומן ובמקביל לחזק את השריר. זה מתחיל בתפריט בריא ומאוזן יותר, וכדי להאיץ את שריפת השומנים יש לבצע שלושה עד ארבעה אימונים אירוביים בשבוע.

מעבר לכך, יש לעבוד בצורה ממוקדת על שרירי הישבן. המינון המומלץ הוא 12 חזרות בשלושה סטים לכל תרגיל. עבדו נכון לאורך זמן, ויהיה לכם ישבן חטוב ומוצק שלא תפסיקו לנסות להסתכל עליו במראה.

4. מוצאים זמן לכושר

גם בסדר יום עמוס אפשר למצוא זמן לאימונים. קבעו יום ביומן לאימון, והתייחסו לזמן הזה כאל פגישה עם מישהו שאתם אוהבים. אם אתם קצרים בזמן - אל דאגה, גם לאימון מקוצר יכולה להיות השפעה עצומה אם תשמרו על עקביות.

הציבו לעצמכם מטרות קלות להשגה, כי כשאנחנו מצליחים קל יותר להתמיד, ללמוד מה עושה לנו טוב ולמה אנו פחות מתחברים. עם הזמן, כשהאימון יהפוך לעניין שבשגרה, תמצאו כבר דרך לשלב יותר אימונים בלו"ז השבועי ואפילו תופתעו לגלות שאתם לא יכולים בלעדיהם. אז קדימה, מתי הפגישה הבאה שלכם עם עצמכם?

ככל שתתאמנו יותר תשרפו יותר. דנה שמש(צילום: רמי קצב)

5. החימום שמונע כאבים

הגוף שלנו לא בנוי לעבור ממנוחה למאמץ ללא הכנה מוקדמת, לכן מומלץ לבצע חימום חמש-עשר דקות לפני כל אימון. החימום צריך לכלול מתיחות קלות לשחרור המפרקים, ואותו סוג הפעילות שתכננתם לעשות אך בקצב איטי ובעוצמה נמוכה יותר. אם אתם מתכוונים לבצע פעילות אירובית, למשל, התחילו את חמש הדקות הראשונות של האימון בקצב איטי, לאחר מכן הגבירו אותו והמשיכו לעבוד בקצב האימון הרגיל.

אימון התנגדות או כוח רצוי להתחיל בתנועות סיבוביות של המפרקים, ולאחר מכן לבצע סט חימום הכולל 20-15 חזרות של התרגיל ברמת קושי נמוכה.

החימום יקטין את הסיכוי שלכם להיפצע, יאפשר לכם להאריך את האימון ללא קושי וללא כאבים ויביא אתכם לתוצאות הרבה יותר אפקטיביות.

6. לא חייבים ללכת למכון

אימוני כוח ניתן לבצע גם בבית. התחילו בתרגילים קלים עם התנגדות נמוכה ובצעו עד 20 חזרות. כשתרגישו מחוזקים, העלו בהדרגה את רמת הקושי ונסו לבצע כל תרגיל 10 עד 15 חזרות.

הרעיון באימוני התנגדות הוא להגיע לרמת קושי גבוהה עם מספר חזרות קטן. טווח החזרות האידיאלי לבניית מסת השריר הוא 12-6 חזרות ברמת קושי גבוהה. קחו בחשבון שזה לא יקרה ביום אחד וגם לא בשבוע, אבל אם תתמידו בהתאם ליכולת האישית שלכם, תגיעו לזה ולא פחות חשוב - תיהנו מהדרך.

כדי לראות תוצאות יש להתאמן פעמיים-שלוש בשבוע במשך 30 דקות לפחות. בכל אימון השתדלו לשלב קבוצות שרירים שונות ולעבוד גם על פלג הגוף העליון וגם על פלג הגוף התחתון. סיימו את האימון במתיחות לשיפור הגמישות, והקפידו לאכול עד שעה לאחר האימון ארוחה עשירה בחלבונים ופחמימות. ארוחה זו הכרחית לבניית השרירים.

7. סוד ההתמדה - גיוון

פעילות גופנית מבוססת על חזרה על אותן פעולות שוב ושוב, ומתישהו זה מתחיל לשעמם. לכן, ההתנסות בפעילויות ובטכניקות שונות חשובה מאוד. נסו אימון עם מאמן או עם חברים, עדכנו את תוכנית האימון, הציבו לעצמכם יעדים חדשים וערכו היכרות עם מכשירים חדשים.

גם הגוף שלנו "משתעמם", השרירים מתרגלים לפעילות וקשה פתאום לראות שיפור. ככל שנגוון ונאתגר את הגוף כך נוכל להתמיד בקלות רבה יותר ולהשיג תוצאות טובות. מצאו את מה שעושה לכם כיף - זה יהפוך את האימון למשהו שתצפו לו בכליון עיניים.

8. אימוני התנגדות שורפים יותר

אימוני התנגדות לא רק מעלים את מסת השריר, הם גם שורפים יותר קלוריות ושומן ומאיצים את חילוף החומרים בגופנו. אימוני התנגדות הם כל פעילות שבה אנו מפעילים את השרירים כדרך התנגדות כלשהי: משקל הגוף, גומיות, רצועות או משקולות.

כשהשרירים שלנו נבנים מחדש הם צורכים כמויות גדולות של קלוריות ושומן, לכן בכל פעם שנאמץ את השרירים נשרוף יותר קלוריות ושומן במהלך האימון ואחריו. ככל שתתמידו באימונים, השומנים העודפים בגופכם ייעלמו בהדרגה, תוכלו לראות ירידה בהיקפים ותגיעו למראה החטוב והשרירי שחלמתם עליו. תודו שמחזק לשמוע את זה.