חיטוב גוף עם משקולות: כך תעשו את זה נכון

 לעבודה עם משקולות יש מטרות ברורות, פיזיות ואסתטיות. המתאמן מעוניין מצד אחד בחיזוק השרירים, עיבוי העצמות ועידוד קצב חילוף החומרים, וכמובן מעוניין שייראו את כל אלה לאחר שהגוף יתעצב ויתחטב.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד   

אלא שעבודה לא נכונה עם משקולות יכולה לגרום נזק, כאבים ופציעות, במיוחד אם חוזרים עליה לאורך זמן. התנועות הלא נכונות יוצרות עומסים על השלד ועל השרירים, ועשויות לגרום למתאמן סבל ובמקרים מסוימים אף הזדקקות לטיפול רפואי או שיקומי.

לשמור על הכושר

אימון משקולות נגד הכרס: אפשר לרזות רק בבטן?

לפני התרגילים - כללי זהירות

1. חימום

הקפידו תמיד על חימום: לפני שאתם מרימים משקלות, הקפידו 5 דקות לפחות של פעילות אירובית. החימום נועד להכין את השרירים לקראת הפעילות ולתפקד היטב במהלכה, לשפר את יכולת הביצוע ולמנוע פציעות.

אם אתם מתכוונים לבצע תרגילים לזרועות, ואין בסביבתכם מכונה שעובדת על פלג גוף עליון (כמו קרוסטריינר), תוכלו לבצע הנפת זרועות לכיוונים שונים למשך כמה דקות.

2.  הקפידו על עומס מתאים

המשקל הרצוי לעבודה הוא אישי לכל מתעמל ונקבע על פי יכולתו ומטרתו. יש להקפיד לא לעבוד עם משקולות כבדות מדי בבת אחת. המשקל הרצוי הוא משקל שניתן להרים 10 פעמים ברציפות לפחות.

אם במהלך החזרות אנחנו מתקשים מאוד להמשיך את התרגיל, עלינו להוריד משקל. במקרה הפוך, כאשר אנחנו לא חשים קושי משמעותי בתרגיל, כדאי ורצוי להוסיף משקל באופן הדרגתי כדי שהתרגיל יהיה אפקטיבי.

3. משך האימון

אימון משקולות לא ימשך מעבר מעבר ל-60 דקות (לא כולל את החימום והשחרור בסוף האימון). לאחר שעה מתחילת האימון, רמת הטסטוסטרון (הורמון הגדילה הגורם לבניית השריר ולשריפת השומנים) מתחיל לדעוך.

בנוסף לכך, מאגרי הפחמימות בכבד ובשרירים, שהם הדלק העיקרי במאמץ גבוה, מתחילים להיגמר, מה שיוביל את הגוף להשתמש ביותר ויותר חלבון מהשריר לצורך אנרגיה.

אם תמשיכו להתאמן מעבר לשעה, אתם אף עלולים לפגוע בהתאוששות שלכם מהאימון ובטווח הרחוק (הצטברות של משך ועומס אימונים מוגזם והתאוששות לקויה), התנהגות זו עלולה להוביל למצב של אימון יתר, בו למרות האימונים הקשים תהיה ירידה בתוצאות האימון (ירידה במסת השריר ובכוח) ונטייה מוגברת לפציעות ולמחלות.

4. לעבוד עם כל הגוף

כל הגוף צריך לעבוד באימון המשקולות: פלג גוף עליון ותחתון, כאשר פלג הגוף שאינו עסוק בפועל בהרמת המשקולות תומך בפלג הגוף המתעמל על ידי יציבה נכונה או תנועות מסייעות.

יש להקפיד על תנועת גוף נכונה בהתאם לתרגיל, גוף יציב לאורך התנועה, שרירי בטן מכונסים, גב זקוף, חגורת כתפיים יציבה, עורף בהמשך לעמוד השדרה וסנטר מורם כלפי מעלה (ללא הקשתת הצוואר).

5. טווח תנועה מלא

במילים אחרות, למשוך או לדחוף ככל האפשר (אם אינכם בטוחים בטווח התנועה המתאים לכם, מאמן מקצועי יכול להראות לכם את הטווח הנכון של התנועה לכל תרגיל). שימוש בטווח תנועה מלא יכול לשפר את גמישות הגוף.

עם זאת, לא מומלץ להגדיל יתר על המידה את הטווח הטבעי של הגוף, כדי לא לגרום  לפגיעה במפרק.

6. לנשום

7. לפי הסדר

הקפידו על עבודה לפי סדר יורד של גודל השריר: התחילו משריר גדול יחסית (חזה/ רגלים/ידיים) ועברו לשריר קטן (כתפיים/יד אחורית).

8. לנוח

הימנעו מעבודה על אותה קבוצת שרירים במשך יומיים ברציפות. יש לעבוד על קבוצות השרירים לסירוגין, על פי מטרת האימון ותוך התייעצות עם מאמן מקצועי להשגת תוצאות מירביות.

עכשיו אפשר להתחיל בתרגילי המשקולות

1.  דיפ סקוואט (סקוואט עמוק)

מספר החזרות: 1-3 סטים, כל סט כולל 12-15 חזרות (30 שניות).

עמידת מוצא: רגליים מקבילות בפיסוק גדול בקצת מרוחב אגן (ככל שהפיסוק יהיה רחב יותר נעבוד על שרירים נוספים-מקרבי הירך) את אצבעות הרגליים יש להטות כלפי חוץ, בערך 30-45 מעלות, אחזו את המשקולות קרוב לצדי הגוף כאשר המרפקים מקובעים.

(צילום: יובל שי)

התרגיל

שלב הירידה למטה: נדמה תנועה של ישיבה על כסא תוך כדי סיבוב האגן לפנים עם דגש על ירידה עם הישבן ולא עם הברך. שימו לב בשלב הירידה – לא לעבור עם הברך את קו האצבעות בכפות הרגליים (בכדי למנוע עומס מיותר על מפרק הברך). *בשלב הירידה נשאף אוויר  ונשמור את האוויר בבטן עד לשלב הקימה.

שלב הקימה: נשחרר ונוציא את האוויר החוצה תוך כדי מבט כלפי מעלה. יש להוביל את התנועה לאורך כל הדרך עם מנח של בטן חזקה אסופה פנימה וסנטר מורם בשלב הקימה.

חזרו לנקודת ההתחלה.

דגש: הקפידו על קצב עבודה איטי, ירידה במשך 4-5 שניות, עלייה במשך 2 שניות.

(צילום: יובל שי)

2. לאנג'ים- (מכרעים)

מספר החזרות: 1-3 סטים, כל סט כולל 12-15 חזרות (30 שניות).

עמידת המוצא: עומדים עם רגליים ישרות ואוחזים את המשקולות קרוב לצדי הגוף.

(צילום: יובל שי)

התרגיל:

מעבירים את מרכז הכובד על עקב הרגל הקדמית, מכופפים את שתי הברכיים ומנמיכים את הברך האחורית לכיוון הרצפה.

(צילום: יובל שי)

בסוף התנועה שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב-90 מעלות. הברך של הרגל הקדמית לא תעבור את קו הקרסול.

חזרו לנקודת ההתחלה, והחליפו בין הרגליים.

הימנעו מנעילת ברכיים.

הערות: להפעלה רבה יותר של שריר העכוז  הגדול ניתן להוסיף אלמנט של מדרגה ולהניח עליה את הרגל הקדמית.

דגש: קצב עבודה איטי ,ירידה במשך 4-5 שניות, עלייה במשך 2 שניות.

(צילום: יובל שי)

3. דחיקת כתף כנגד משקולות

המטרה: עבודה משולבת על שריר היד הקדמית בשילוב  שריר היד האחורית ושרירי הכתפיים.

מספר החזרות: 1-3 סטים, כל סט כולל 12-15 חזרות (30 שניות).

עמידת המוצא: עמידה ישרה וזקופה מכף רגל ועד ראש, אחיזת המשקולות קרוב לצדי הגוף, רגליים מקבילות, פיסוק רחב מרוחב אגן.

(צילום: יובל שי)

התרגיל:

כפיפת המרפק תוך כדי המרה לדחיקת הכתפיים ולפשיטת המרפק. בשלב הזה ניקח אוויר.

(צילום: יובל שי)

בשלב הירידה נוציא אוויר החוצה  לאט תוך כדי מבט כלפי מעלה. יש להוביל את התנועה לאורך כל הדרך עם מנח של בטן חזקה- אסופה פנימה וסנטר מורם.

חשוב:  קצב עבודה איטי ,ירידה במשך 4-5 שניות, עלייה במשך 2 שניות.

(צילום: יובל שי)

4. לחיצת חזה כנגד משקולות בשכיבה כל כדור פיזיובול

המטרה: עבודה על שריר  החזה הגדול.

מספר החזרות: 1-3 סטים, כל סט כולל 12-15 חזרות (30 שניות).

עמידת המוצא: מצא את השטח המאוזן על הכדור בשכיבה (מרכז הגב על מרכז הכדור), רגליים על הקרקע יציבות. פיסוק אגן רחב, מרפקים מקובעים לצדי הגוף.

(צילום: יובל שי)

אחיזת המשקולות במנח 90 מעלות של המרפק. פשיטת המרפק לכיוון מפגש המשקולות אחת עם השנייה.

חזרה לנקודת ההתחלה.

(צילום: יובל שי)

.

דגשים: בזמן הורדת משקולות, לא לעבור את קו החזה. בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל. הוצאת אויר בזמן מאמץ (לחיצה) והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.

הימנע מנעילת מרפקים.

כתב והדגים: אסף שחר, מנהל חדר כושר ומנהל מקצועי, הולמס פלייס אנרג'י נתניה