סובלים מכאבי ברכיים? 5 תרגילים מחזקים

כאבי ברכיים הם סימן לכך שהתחילו צרות. אפשר להתעלם עד שהפגיעה תהיה משמעותית, אך כדאי לנסות להפחית נזקים ולחזק בהקדם את השרירים. עבור מתאמנים, האויבים הגדולים ביותר של זוג ברכיים הם משטח אימון בעייתי, נעליים לא מתאימות, עומס יתר על הברכיים, יציבה לקויה - ובעיקר חוסר מודעות.

פגיעה בברכיים מתחילה בגיל צעיר, ונובעת משרירי אגן חלשים ומשרירי יציבה לקויים. לכן, התשובה היא זו: התאמנו! חזקו את הירך האחורית ואת הירך הקדמית, חזקו את שרירי הליבה, האגן והתאומים.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על כאבי ברכיים :

• כאבי ברכיים: למה הם נגרמים ואיך לטפל
• סקר: מה אחוז הישראלים שסובלים מכאב ברכיים
• מחקר: האם תומכי ברך ומדרסים באמת יעילים?
  

לכל שריר בגופנו יש שריר נגדי. שרירי הבטן, למשל, מחזקים את הגב ואת היציבות. הירך האחורית שומרת על האגן והירך הקדמית יכולה להקל את כאבי הברכיים ולמנוע את החמרת המצב. נסו את התרגילים הבאים לשמירה על יציבות הברכיים ולמניעת כאבים: 

1. גמישות

(צילום: רובי אהרון)

זהו החלק הכי חשוב באימון, המסייע להארכת שריר הירך האחורי ועבודה על יציבות תוך שמירה על שרירי האגן והבטן.

הניחו מולכם כדור, מדרגה או כל פריט אחר שתוכלו לחוש יציבים בעזרתו. הניחו עליו את הידיים, הצמידו את הרגליים ושמרו על קו האורך שלכם. קחו נשימה עמוקה, ותוך הוצאת האוויר והחזקת הבטן בפנים כופפו את הגב והפנו את עצם הזנב מעלה.

גלשו חוליה אחר חוליה, עד הרגע שבו הידיים פוגשות עדיין בכדור מבלי לסובב את עצמות האגן לצדדים.

ניתן לכפוף מעט את הברכיים או ליישר אותן דווקא כדי למצוא את אזור המתיחה. קחו נשימה נוספת, ובשאיפה הרחיקו את הכדור בעזרת הידיים מהגוף, ללא ניתוק העקבים. הרימו את המבט. חזרו על חלק זה של התרגיל.

עם הזמן, נסו להשתחרר מהאביזר ושאפו להגיע לקרקע עם כפות הידיים. בצעו כמה חזרות עד שתרגישו שאתם מסוגלים לשחרר את הכדור ולגעת בקרקע עם האצבעות.

2. חיזוק שרירי היציבה

(צילום: רובי אהרון)

אספו את הבטן חזק פנימה, שמרו על רגליים צמודות והטו את הגב קדימה. כופפו את הגב חוליה אחר חוליה, עד שכפות הידיים נוגעות בכדור. שמרו על רגליים ישרות אך לא נעולות.

תוך כדי נעילת שרירי הבטן התחתונה, הרימו את הרגל אחורה לחצי הדרך. נשמו דרך האף, נשפו דרך הפה ונסו להגיע למצב שבו הרגל העומדת ישרה ודוחסת את הקרקע בכף הרגל, ואילו הרגל המשוחררת ישרה במקביל לקרקע. ניתן לשמור את שתי הברכיים לא נעולות, וכן לכפוף מעט את הרגל המייצבת.

בשלב מאוחר יותר שחררו את הידיים וצרו מאוזן ללא תמיכת הידיים, כששתי הרגליים ישרות. חזרו על התרגיל עד שתרגישו יציבים מספיק כדי לבצע שאיבות של הבטן פנימה במאוזן.

3. חיזוק ירך קדמית על משטח לא יציב

(צילום: רובי אהרון)

הניחו רגל קדמית על כדור, עשו פסיעה עם רגל האחורית ונסו לשמור על קו אחיד בין עקב לבהונות. עמדו בפישוק רחב מרוחב האגן.

שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה והחזיקו את הבטן בפנים תוך חלוקת משקל הגוף שווה בין הרגליים.

כופפו את הברכיים, כשהברך האחורית מנסה לגעת בקרקע והקדמית אינה עוברת את קו הבהונות. לאורך כל התרגיל, הרגל הקדמית נשארת כפופה.

קחו נשימה, הכניסו את הבטן וישרו את הרגל האחורית בעלייה. בכל הורדה של הברך לקרקע העקב האחורי מתנתק, ובכל עלייה הוא יורד אל הרצפה כשהבהונות פונות החוצה. חשוב לשמור על עצמות האגן קדימה, וניתן לכווץ את שרירי הישבן תוך כדי כפיפה.

בשלב מתקדם, ניתן להחזיק מקלות פיט-סטיקס לחיזוק שרירי החזה, או לחלופין ללחוץ את כפות הידיים זו אל זו כדי להפעיל את שרירי החזה, תוך שמירה על כתפיים נמוכות.

4. חיזוק ירך קדמית תוך תנועה

(צילום: רובי אהרון)

פשקו את הרגליים רחב יותר מרוחב האגן, כופפו את הברכיים לתנוחת "פלייה", במעין ישיבה על כיסא בר גבוה. העבירו את המשקל לרגל הקדמית, כופפו את הברך ושמרו את עצמות האגן קדימה. הניחו מרפק על הברך.

שחררו את היד הנגדית לברך, שחו נשימה והעבירו משקל מרגל לרגל תוך כדי עצירה ב"פלייה" במרכז". לאחר חמש תנועות מצד לצד, עצרו בצד אחד והניחו את המרפק על הברך הקדמית. היד הנגדית לברך נפתחת ויוצרת רוטציה לגב. ניתן לשחרר את המרפק מהאחיזה, וכן לבצע ניעות של היד הנגדית תוך כדי פתיחת כתף ברוטציה.

כדי להעלות את רמת הקושי, הניחו את רגל ימין על הכדור, ולאחר חמש חזרות החליפו לרגל שמאל.

5. הקפצת כדור על ירך קדמית

(צילום: רובי אהרון)

לא רק לכדורגלנים! קחו כדורגל קטן קליל, רדו לרחוב או צאו לטבע, והתחילו להתאמן בהקפצות כדור בעזרת הירך. זהו חיזוק מעולה לירך הקדמית, עבודה על שרירי היציבה, שיווי משקל, קואורדינציה - ובעיקר הנאה. הגוף אוהב אתגרים מגוונים.

הכותבת היא מאמנת פילאטיס וכדורגל מוסמכת ומומחית בשיקום מפציעות ספורט