ארוחת ארבע: השיטה שתחסוך לכם נשנושים בלילה

אי אכילה במשך שעות ארוכות גורמת לירידה ברמת הגלוקוז - הדלק העיקרי של הגוף.  אנחנו מרגישים עייפות, ישנוניות, כאבי ראש, אבל לא מודעים לסיבתם הפשוטה – לא אכלנו הרבה שעות.

אתם בדיאטה ? קראו עוד:

• צפו: 10 טריקים ויזואליים שעוזרים לרזות
• דיאטת האדם הקדמון או טבעונות: מה יותר בריא?
• בזכות הרוח: 4 סודות הקבלה לדיאטה
  

אבל להפסקות גדולות בין הארוחות יש סיבוך נוסף, והוא פירוק שריר, כדי לייצר ממנו גלוקוז באופן מיידי. תהליך זה לא מורגש באופן ישיר אך לאורך זמן הוא גורם לאיבוד השריר - סרקופניה, תהליך שקשה מאוד למנוע אותו ולהחזיר לקדמותו את מצב השריר הפגום.

אנשים רבים, במיוחד אלה שעובדים מחוץ לבית שעות רבות, מדלגים על הארוחה הזאת, מכל מיני סיבות כמו: אין לי זמן, אני עסוק/א, אין לי אוכל זמין, אין מאיפה להזמין אוכל, אני בעוד שעתים בבית, אז מה יש לי להתעסק עם האוכל, לא נעים/לא נוח וכדומה.

חשוב להבין שהארוחה הזו שומרת עלינו  עירניים, מרוכזים, במצב רוח טוב, ובעיקר זו הארוחה שמונעת מאיתנו את הרעב הבלתי נשלט שתוקף אותנו מרגע שאנו עוברים את פתח הבית.

למה לא כדאי להיות רעבים?

הרעב הזה הוא האויב הגדול ביותר של כל דיאטה, כתוצאה מהרעב, אנו מתנפלים על האוכל, אוכלים המון, ללא הפסקה. מצב כזה גורם להשמנה, לצבירת שומנים בגוף, לעלייה בסוכר ושומנים בדם. יותר מכך, אכילה מופרזת בערבים ובלילות גורמת לתחושת כובד ולחץ בבטן ובחזה, לגיהוקים ושיהוקים, לצרבת ולכאבים חדים בבית החזה.

לעומת התמונה העגומה הזאת, ברגע שתכניסו לסדר היום ארוחה בשעה 16-17 תרגישו שינוי חד בתחושה ובהתנהגות האכילה שלכם: תחזרו הביתה בשליטה על מה תאכלו וכמה תאכלו כשתחזרו הביתה.

אתם תרגישו שאתם קלים, נחמדים, מצב רוחכם מרומם, אתם רעננים ומלאים אנרגיה, רגועים, לא מתיישבים מול הטלוויזיה עם ערמה של אוכל ביד, לא עצבניים ולא צועקים על בני המשפחה שלא ראו אתכם כל היום.

לא רק זאת. תרגישו שאתם אפילו מסוגלים לעשות משהו בבית, לשחק עם הילדים, ואף לצאת להליכה לבד או עם בני המשפחה. בקיצור, איכות חייכם באמת תשתפר.

אז מה לאכול בשעות אלה?

כריכי בריאות: 2 פרוסות לחם קל או רגיל מחיטה מלאה, המרוחות גבינות 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס, ממרחי חצילים, סלמון מעושן או פסטרמה, ממרחי עגבניות או זיתים, פרוסת גבינה צהובה, עם ירקות.

סלט ירקות או פריכיות: סלט ירקות עם שמן זית ופרוסת לחם חי או אפשר גם פריכיות מחיטה מלאה או פריכיות אורז עם כוס קפה.

תיזהרו מממתקים: חוסר אכילה ואכילת הממתקים יגרמו לכך שרעב ילך ויגבר, כך שבהגעתכם הביתה תפנו ישירות לתוך המקרר.

חשוב להבין, כי ארוחת ארבע חשובה משום שהיא חותכת את השעות הארוכות לאחר הארוחת הצהריים, מה שמבחינה פיזיולוגית מספק גלוקוזה, מונע פירוק שריר ועל ידי כך מונע סרקופניה, ותורם לירידה במשקל.

הכותבת, ד"ר אולגה רז, RD, PhD,  היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה מרכז הרפואי איכילוב, מייסדת וראש המחלקה למדעי התזונה אוניברסיטת אריאל