מה לאכול כדי להגן על העצמות והמוח?
כדי לשמור על הבריאות אחרי גיל ארבעים, וליהנות מאיכות חיים גבוהה גם בגילאים מבוגרים יותר, חשוב להקפיד הקפדת יתר על תזונה-נכונה ובריאה. איזה מזונות חייבים להיות בתפריט שלכם ולמה כל אחד מהם תורם?
בני הארבעים של היום מרגישים ונראים נהדר. הם נמצאים באמצע החיים, עסוקים בכל שעות היום, יוצאים לעבודה, מנהלים חיי משפחה, מגדלים ילדים, מחזיקים בית, ולא מוותרים על חיי-חברה ובילויים.
לעוד כתבות - היכנסו למדור בריאות ויותר
אולם עם כל האינטנסיביות של החיים בגילאים אלה, חייבים לזכור שהגוף כבר איננו צעיר כמו בגילאי העשרים והשלושים, יכולת הספיגה של רכיבי התזונה השונים שבמזון יורדת, ולעיתים נוצרים חוסרים תזונתיים שפוגעים בגוף ומזיקים לאורך זמן.
את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון
או לאנדרואיד
במקביל, הגוף מתחיל לאותת על שינויים בריאותיים: לחץ דם מתחיל לעלות, מתגלים ערכים גבוהים של כולסטרול וטריגליצרידים, תופעות ראשוניות של בריחת סידן, סוכרת, כאבי פרקים ובמקרים חמורים יותר גם בעיות לב ראשוניות.
עוד כתבות
מגנים מפני סרטן והזדקנות: למה נוגדי חמצון בריאים?
הגעתם לגיל 40? מה כדאי שתתחילו לאכול
קפה לבריאות: תורם למניעת סרטן, סוכרת ואלצהיימר
תוספי מזון: השלמה לתזונה נכונה ובריאה
כדי לשמור על הבריאות אחרי גיל ארבעים, וליהנות מאיכות חיים גבוהה גם בגילאים מבוגרים יותר, חשוב להקפיד הקפדת יתר על תזונה-נכונה ובריאה.
מצד אחד צריך לאכול ארוחות מסודרות מאוזנות ומזינות; ומצד שני לשמור על משקל גוף תקין, להימנע ככל האפשר מצריכת קלוריות מיותרות (שומנים, פחמימות-ריקות וסוכרים), ולעסוק באופן סדיר בפעילות גופנית המותאמת לגיל.
יחד עם זאת, במקרים שהתזונה אינה מספיק מאוזנת ובדיקות הדם מצביעות על חוסרים בוויטמינים ובמינרלים, יש לשקול מתן תוספי מזון - לאחר התייעצות עם רופא או עם דיאטנית-קלינית.
חשוב להדגיש שתוספי המזון לא פותרים אותנו מאחריות לתזונה נכונה ובריאה. התוספים מיועדים רק להשלים את החוסרים שבגוף, והם אינם באים במקום ארוחות סדירות שכוללות את כל אבות המזון.
על אלו רכיבי מזון רצוי להקפיד במיוחד?
1. אנטיאוקסידנטים ופוליפנולים - לעיכוב ההזדקנות
ככל שאנחנו מתבגרים, אנו חשופים יותר לתהליכי חמצון בגופנו. תהליך החמצון הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים", דהיינו חשיפה לחומרים בלתי יציבים שתוקפים את תאי הגוף. התוצאות של החמצון באות לידי ביטוי בהאצת תהליכי ההזדקנות, בפגיעה ביכולת החיסון של הגוף, ובגרימת נזקים לתאים שבגופנו.
על אף שתגובות חמצון הן הכרחיות לחיים, הן יכולות גם להזיק. לכן, לצמחים ולבעלי חיים יש מערכות מורכבות של נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) מסוגים שונים שמסוגלות להתמודד עם תהליכי החמצון.
נוגדי החמצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים החופשיים ומונעים את הנזקים שהם גורמים. הם יכולים לעכב חלק מתהליכי ההתבגרות והזיקנה של התאים בגופנו, ולמנוע מחלות.
נוגדי חִמצון רבים נמצאים בפירות, ירקות, קטניות, אגוזים, בפולי קפה ועוד. בין נוגדי החמצון החשובים: ויטמינים מסוג C, A, E,, מינרלים כמו-סלניום ומנגן, ורכיבים נוספים כמו-בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, ועוד.
אנשים שתזונתם לא עשירה מספיק בירקות, פירות, קטניות ואגוזים צריכים לקבל תוספים של אנטיאוקסידנטים.
2. סידן - למנוע דלדול העצם
עם הירידה בהפרשת אסטרוגן בנשים בגיל המעבר, מתחיל תהליך של בריחת סידן מהעצמות (אוסטיאופורוזיס). בריחת הסידן גורמת להאצת תהליך דלדול העצם בעיקר אצל נשים סביב גיל 50. דלדול העצם אצל גברים מתרחש בשיעור מופחת בהרבה בסביבות גיל 60.
סידן הוא מינרל חיוני כמעט לכל תאי הגוף. כ-99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים. היתרה נמצאת בדם ומשתתפת בתהליכי התכווצות שרירים, העברה עצבית, איזון לחץ הם, תהליכי קרישת דם, תהליכים הורמונליים ועוד. תפריט דל-סידן לאורך זמן ממושך עלול להאיץ תהליך של אוסטיאופורוזיס.
בגילאי 40 פלוס חשוב להקפיד באופן מיוחד על צריכת סידן בתפריט היומי ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום (על אריזות מרבית מוצרי המזון מצוינת כמות הסידן). סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בשומשום מלא, בטחינה שעשויה משומשום מלא, כרוב, ברוקולי, שעועית, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים ,שקדים ועוד.
חשוב לציין שקקאו, מלח, ועודף חלבונים בתפריט מפריעים לספיגת הסידן בגוף. לעומת זאת ויטמין C, ויטמין D ומגנזיום משפרים את ספיגת הסידן.
במידה שספיגת הסידן מהמזון לא מספיקה, אפשר להיעזר בתוספי מזון לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית-קלינית.
3. ויטמין B-12 -לשמור על פעילות המוח
ויטמיןB-12 שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים. תפקידיו העיקריים: לשמור על פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים ולסייע ביצירת הדם. הוא משתתף במטבוליזם של כל תאי הגוף, ומשפיע במיוחד על יצירת החומר התורשתי של התא, על ייצור השומנים ועל הפקת האנרגיה.
המחסור בויטמין B-12 עלול להתפתח בבני 40 פלוס. הסימפטומים הנפוצים של חוסר בוויטמין הם אנמיה, עייפות, חוסר תחושה ונימול, בלבול, הפרעות בזיכרון, דיכאון, וכאבים בבטן.
ויטמין B-12 נמצא בעיקר במאכלים כמו בשר בקר ובשר הודו. אפשר לקבל את הוויטמין גם במזונות שכוללים תוספות של ויטמין B-12 , כגון משקה סויה, חטיפי בריאות, דגני בוקר ועוד. על המינונים ותדירויות הצריכה כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית.
מומלץ מאד לבני 40 פלוס לבקש מהרופא לכלול במסגרת בדיקות הדם התקופתיות גם בדיקה של רמת וויטמין B-12 בדם. במידה שמתגלים חוסרים הרופא ימליץ בדרך כלל על תוספי מזון מתאימים.
4. ויטמין D - למנוע סוכרת ופרקינסון
אחוז גבוה מהאוכלוסייה סובל ממחסור בוויטמין D. תופעה שמתגברת בגילאי 50+ ועלולה לסכן את הבריאות. חוסר בוויטמין D גורם לשינוים במבנה העצם, אוסטיאומלציה (רככת עצמות), אוסטיאופורוזיס, ירידה בתגובה החיסונית, נשירת שיער, חולשת שרירים ועוד.
ויטמין D מיוצר בגוף כאשר נחשפים לקרני השמש. בשנים האחרונות גוברת המודעות להגנה על העור מפני קרני השמש, וכתוצאה מכך יש רבים שסובלים ממחסור בויטמין חשוב זה. הוויטמין נמצא גם במזונות שונים כמו דגים שמנים, חלמון של ביצה, פטריות שיובשו בשמש, כתוסף בחלק ממוצרי החלב, וכתוסף במרבית דגני הבוקר.
ויטמין D מסייע לאיזון סידן וזרחן, מבטיח פעילות תקינה של השרירים, מקטין מצבים דלקתיים, משפיע על חלוקה של התאים ועוד. בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים שהראו קשר בין חוסר בוויטמין D והתפתחות של מחלות שונות כמו אתרוסקלרוזיס, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת, פרקינסון, ואלצהיימר.
מומלץ לבקש מרופא המשפחה לכלול במסגרת בדיקות הדם התקופתיות גם בדיקה של וויטמין D. במידה שמתגלה מחסור יש ליטול תוסף-תזונה בטיפות או בכמוסות. חשוב להשתמש בתוסף על בסיס שומן. מאחר שגם עודף ויטמין D איננו רצוי, מי שנוטל תוסף צריך להקפיד על בדיקת רמות הוויטמין כל שישה חודשים כדי שלא לחרוג מהכמות הרצויה.
5. מגנזיום - לתפקוד תקין של מערכת העצבים
המגנזיום חיוני לבריאות העצם, להפרשת הורמון הפראתירואיד, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל השרירים, לרבות שריר הלב. ככל שהגיל עולה, ספיגת המגנזיום בגוף יורדת ונוצרים חוסרים.
המגנזיום משתתף בכ-300 תהליכים כימיים חשובים בגוף ומשפיע על מטבוליזם של סידן, נתרן ואשלגן. מגנזיום הכרחי להפקת אנרגיה ולשימוש בה בתאי הגוף. הוא משתתף כמעט בכל התהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים ולייצור של הדנ"א.
מגנזיום הינו מינרל שנמצא באוכל ובמים שאנו צורכים. מקורות המגנזיום הם בעיקר ירקות ירוקים, עלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, אורז מלא, סובין, טופו ומוצריו, בננות, ואבוקדו.
במקרים שמתגלה חוסר במגנזיום, כדאי לבדוק לקיחת תוסף מזון לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית-קלינית.
6. ברזל - לשמירה על מערכת החיסון
ברזל הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לגוף האדם. הוא ממלא תפקיד חיוני בהתפתחות ושמירה על הבריאות הגופנית והשכלית, הוא מרכיב חשוב בהמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות, משתתף בתהליכי הובלת חמצן לרקמות ולתאי הגוף, הוא מרכיב חשוב באנזימים רבים ובתהליך הפקת האנרגיה בתאים.
הוא חשוב לתפקוד המוח, יכולת ריכוז למידה וזיכרון ונחוץ לבניית שרירים וליכולת אירובית.
חוסר בברזל מתבטא בצבע עור חיוור, חולשה, עייפות, סחרחורות, בחילות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, ציפורניים-שבירות, נשירת-שיער וחוסר-תיאבון. מחסור חמור בברזל יכול לגרום למחלות שונות ואף למוות.
גברים זקוקים לכ- 8-9 מ"ג ברזל ליום. נשים לעומת זאת זקוקות לכמות כפולה של כ- 15-18 מ"ג ברזל ליום. זאת בעיקר בשל איבוד הדם במחזור החודשי (בהריון הצריכה עולה ל-27 מ"ג ביום). מחסור בברזל נפוץ אצל כ-20% מהנשים בחברה המערבית ובהרבה מקרים אף מוביל לאנמיה .
מקורות טובים לברזל מהמזון נמצאים בבשר אדום והודו, קטניות, דגנים-מלאים, אגוזים, גרעינים וירקות עלים ירוקים (ברוקולי, תרד, כרוב וכד'). צריכה של מזון צמחי עשיר בברזל יחד עם מזון עשיר בויטמין C מסייעת לספיגה טובה יותר של הברזל.
מזונות עשירים בויטמין C הם פירות הדר, עגבניות, פלפל אדום, עלים ירוקים, מלון, גויאבה, תות שדה וקיווי.
אנשים שתזונתם אינה מאוזנת ואינה כוללת מספיק ברזל, צריכים לשקול נטילת תוספי-ברזל לאחר התייעצות עם רופא או דיאטנית-קלינית.
7. חומצה פולית - למניעת שבץ מוחי
החומצה הפולית שייכת לקבוצת הוויטמינים B. היא מתפקדת בייצור החומר התורשתי בתאים ומסייעת לאנזימים שונים לעבד את חומצות האמינו (מרכיבי החלבון) וחומצות הגרעין (בדנ"א). לחומצה הפולית תפקיד מרכזי בקיום המבנה התקין של כדוריות הדם, ומכאן החשיבות הרבה להספקת חומצה פולית לגוף מדי יום.מחקרים רבים שבוצעו בשנים האחרונות מדגישים את חשיבות החומצה הפולית במניעת מחלות לב וכלי דם, במניעת שבץ מוחי, מניעת ירידה ביכולת הקוגניטיבית ומניעת סרטן מסוגים שונים כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.
מקורות טובים לחומצה פולית הם ירקות ירוקים עליים כגון: תרד, עלי סלק, כרוב, ברוקולי, שעועית ירוקה, קמח סויה, סובין, שיבולת שועל, קטניות, אגוזים ושקדים. מקורות טובים מן החי הם בעיקר איברים פנימיים כמו כבד.
בנוסף קיימים מזונות מועשרים בחומצה פולית כמו לחם מועשר או דגני בוקר מועשרים. ניתן להשיג את החומצה הפולית גם כתוסף מזון.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון
לפנייה לכתב/ת 
