סובלים מלחץ דם גבוה? 4 שינויים שיעזרו

לאורח החיים שלנו ולמזונות שאנו אוכלים יש השפעה גדולה על לחץ הדם, וכתוצאה מכך על הבריאות הכללית שלנו. מי שמסגל לעצמו הרגלים נכונים יכול להפחית את לחץ הדם שלו ולהקטין את הסיכון להתקף לב, לשטף דם מוחי או לפגיעה בכליות.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

עוד על יתר לחץ דם:

• פרסום ראשון: הנחיות חדשות לטיפול בלחץ הדם
• הרוצח השקט: כל הדרכים לטיפול ביתר לחץ דם
• מודדים לחץ דם בבית? כך תעשו את זה נכון
  

אילו החלטות יעזרו להוריד את לחץ הדם?

הפחיתו במשקל אם אתם בעלי עודף משקל; בחרו בתזונה עשירה בירקות, בפירות ובמוצרי חלב דלי שומן ודלה בבשרים מעובדים, בדברי מתיקה ובמזונות מקמחים לבנים; צרכו פחות מלח (נתרן);‬ עשו פעילות גופנית לפחות 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע; הפחיתו את כמות האלכוהול שאתם שותים.

נניח, לדוגמה, שאתם רוצים לשפר את התזונה שלכם. אם אתם מסוג האנשים שאוכלים נקניקים, נקניקיות, דג מלוח, גבינות צהובות, חמוצים וצ'יפס מדי יום, אתם לא יכולים לעבור לאכול רק סלטים בתוך יום. עדיף שתשנו שניים-שלושה דברים קטנים, ותנו לעצמכם זמן להתרגל לשינויים אלה. למשל, החליפו את הירקות הכבושים בירקות טריים; במקום הצ'יפס אכלו תפוחי אדמה אפויים בקליפתם; במקום נקניקיות אכלו בשר ביתי לא מעובד. כשתצליחו לדבוק בשינויים, הוסיפו שינויים חדשים בהדרגה.

1. הורידו במשקל

כדי לרזות חשבו על הנוסחה הבסיסית: הגדילו את כמות המזונות שמכילים פחות קלוריות ובמקביל הפחיתו במזונות עתירי הקלוריות, או שתהיו פעילים יותר. אם אתם עושים את שני הדברים האלה גם יחד, תצליחו יותר. הדרך הטובה ביותר היא זו שאתם מסוגלים להתמיד בה לאורך זמן.

2. שפרו את הרגלי האכילה

באופן כללי, דיאטה לאיזון לחץ הדם כוללת הרבה ירקות, שלושה פירות ביום, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שקדים, בוטנים, זרעונים, פיצוחים ללא מלח (יכולים להיות קלויים),‬ מוצרי חלב דלי שומן ודגים, בעיקר אלה שעשירים באומגה ‭.3‬

כדי שהדיאטה תהיה בריאה חשוב גם להמעיט בממתקים, בבשרים מעובדים ובקמחים לבנים.

3. הפחיתו כמויות מלח

אנשים רבים חושבים כי דיאטה דלת מלח פירושה הימנעות מהוספת מלח בזמן הבישול. בעצם, כמות המלח שאנו צורכים באוכל ביתי נמוכה יחסית. כמות הנתרן - המרכיב במלח שתורם ליתר לחץ דם - שנמצאת באופן טבעי במזון היא ‭4%‬ מהצריכה היומית שלנו. כמות הנתרן שמתקבלת מתוספת מלח לאוכל היא ‭13%‬ מאותה צריכה. כמות הנתרן שנצרכת במסעדות היא ‭.15%‬ לעומת זאת, כמות הנתרן שאנו צורכים ממזון מעובד ומתועש שנקנה בחנויות המזון היא ‭.68%‬

אפשר להוסיף מעט מלח בזמן הבישול ומעט מלח לתיבול סלט, אך יש לאכול פחות מזון מעובד: גבינות צהובות ומלוחות, ירקות כבושים, דגים מלוחים וכבושים, נקניקים, נקניקיות, מאכלים הנמכרים בפחיות, בקופסאות ובצנצנות ופיצוחים מלוחים.

כשאתם יוצאים למסעדה בחרו במאכל שהשף יכול להפחית את תוספת המלח בתיבול שלו. כדי להפחית את כמות הנתרן שאתם צורכים בחרו בירקות, בפירות, בבשרים טריים או קפואים ובדגים טריים או קפואים שלא מכילים חומרים נוספים.

כמו בשינויים האחרים, אל תנסו להפסיק עם המלח בבת-אחת. במקום זאת בחרו סוג מזון או שניים שמכילים הרבה נתרן ונסו להחליף אותם באפשרויות דלות נתרן. כאשר אתם כבר רגילים לאפשרויות דלות נתרן אלה, מצאו סוג מזון או שניים אחרים והחליפו אותם. המשיכו כך באיטיות, עד שהאוכל שאתם מכניסים לגופכם יהיה דל נתרן.

4. שתו פחות אלכוהול

אם אתם שותים אלכוהול באופן קבוע, הפחיתו את השתייה בהדרגה. העדיפו משקאות עם אחוזי אלכוהול נמוכים: בירה מכילה ‭8%-4%‬ אלכוהול; יין מכיל ‭14%-12%‬ אלכוהול; ויסקי וודקה מכילים ‭45%-כ‬ אלכוהול.

מאיפה להתחיל?

התחילו עם השינויים שאתם חושבים שיהיו הכי קלים לכם. אם עד לאחרונה נהגתם לעשות פעילות גופנית והפסקתם לא מזמן, אולי יהיה לכם קל להתחיל את השינוי דווקא שם. אם אתם חובבי בישול, אולי הדבר הראשון שיהיה לכם קל הוא להפחית נתרן דרך הכנת ארוחות ביתיות ממזונות טבעיים. 

הכותבת היא דיאטנית קלינית , טל הבריאות. המרכז לתזונה נכונה, חברת עמותת הדיאטנים עתיד