בית ספר לריצה: תוך 3 חודשים תרוצי 10 ק"מ
כולם סביבכן נדבקו בחיידק הריצה ורק את עוד יושבת על הספה ולא מבינה על מה המהומה? מאמנת הכושר והריצה ענת הראל מנטרלת בסדרת כתבות חדשה את כל הפחדים והתירוצים שלנו - כדי שנצליח לעמוד במטרה: ריצת עשרה קילומטר תוך שלושה חודשים. אז מה הצעד הראשון?
שמת לב שפתאום כולן רצות סביבך? אפילו החברה הפדלאה שלך, זו שכף רגלה מעולם לא דרכה בחדר הכושר (כאידיאולוגיה, כמובן), מספרת לך על ריצת הבוקר שלה ואיך חייה השתנו מאז שהחלה לרוץ.
למדתי לזהות את התגובה הראשונית במצבים אלו. בהתחלה נאמרים משפטים כמו "כולם השתגעו? לאן הם רצים? ולמה לרוץ אם אפשר ללכת?", אבל נוכחתי לגלות שביותר ויותר מקרים מופיעה גם תגובת המשך: "גם אני רוצה, אבל..."
ה"אבל" הזה הוא הסיבה שלשמה נולדה סדרת הכתבות הבאה - כדי לסלק את הפחד ואת התירוצים שמונעים מאיתנו לחיות את החיים שהיינו רוצות שיהיו לנו, ולאפשר לנו לעמוד איתנות מול אתגר שיחזק אותנו פיזית ובעיקר נפשית, בדרכים שעליהן עוד ארחיב בהמשך הדרך המשותפת שלנו.
עוד על ריצה :
- תתפלאו: מה מזיק יותר לגוף - ריצה או הליכה?
- איך לשפר יכולת הריצה ב-8 שבועות - בלי לרוץ
- רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה
זוהי התחלה של מסע שיימשך שלושה חודשים. הוא מיועד לכל מי שחולמת להתחיל לרוץ ולא יודעת מאיפה להתחיל ואיך עושים את זה נכון. הוא מתאים לכל מי שנמאס לה לעמוד מהצד ורוצה להפוך לחלק מהחוויה שכולם מדברים עליה בסופרלטיבים מעוררי קנאה.
המסע שלנו הולך להיות הדרגתי מאוד, ותפקידכן להיות קשובות לגוף ולמה שהוא מאותת לכן. כרגע הוא אולי מאותת שהוא רוצה לשבת על הספה ולאכול עוד פרוסת עוגה, אבל זה רק משום שהוא עוד לא מכיר את האלטרנטיבה שתגרום לו להרגיש נפלא כל כך. וכיוון שאני מאמינה שהרבה יותר קל להתחיל משימה כשיש מטרה בסופה, המטרה המשותפת שלנו היא ריצת עשרה קילומטר!
למה אני פונה דווקא לנשים?
אני מאמינה שהצרכים שלנו, הפיזיים והרגשיים, שונים לאורך הדרך מאלו של הגברים. רוב הנשים שמתחילות לרוץ מונעות ממקומות אחרים משל הגבר הממוצע.
רוב הנשים יעברו את התהליך הזה בצורה נעימה וקלה יותר כשקיימת התייחסות לצרכים הספציפיים שלהן.
איך זה יעבוד?
בכל כתבה בסדרה תקבלו הנחיות לתוכנית האימונים של אותו שבוע, תרגיל חיזוק שמומלץ לבצע בשילוב אימוני הריצה, וכן מידע כללי הקשור לריצה שלכן אשר יעזור לכן במהלך הדרך.
תרגיל החיזוק השבועי: סקווט
כדי לעבור את התהליך בצורה הנכונה והבריאה ביותר, חשוב להבין שאימוני ריצה חייבים לכלול תרגילי חיזוק הרלוונטיים לשרירים המעורבים בריצה ולעומס שבו הם אמורים לעמוד. ככל שניצור מערכת שרירים חזקה יותר, כך נוכל יותר לשמור על עצמנו מפציעות ובמקביל לשפר את יכולות הריצה.
סקווט הוא תרגיל קלאסי לחיזוק השרירים בחלקה הקדמי של הירך (שריר ארבע הראשים) ושרירי הישבן. הרבה מעבר לקשר הברור בין רגליים חזקות לשיפור יכולת הריצה שלנו, כדאי להבין שלשרירים אלה תפקיד כפול: הם דוחפים אותנו קדימה אבל גם בולמים את הנחיתה על הקרקע, לכן חיזוקם מהותי לריצה.
איך מבצעים סקווט?
התחילו את התרגיל בעמידה זקופה, פישוק קל ובטן משוכה פנימה.
כופפו את הברכיים ורדו עם הישבן לאחור עד ל-90 מעלות בין הירך לשוק, כך שמשקל הגוף נשען על העקבים ולא על כריות האצבעות.
כמה חזרות?
בצעו 3 סטים של 15-10 חזרות. שאפו להגיע ל-15 חזרות בכל סט, אבל בהחלט אפשר להתחיל ב-10 חזרות אם רק עכשיו התחלתן להתאמן.
בין סט לסט - דקה מנוחה.
(צילום: אורי טאוב ורונית כהן )
תוכנית אימונים לשבוע הראשון
בשלב התחלתי זה חשוב לי שהתחושה שלכן בריצה תהיה נעימה (הכל יחסי, כן?). כלומר, אנחנו רצות לאט. ממש לאט! מדובר על ריצה שהיא אפילו איטית יותר מהליכה מהירה - אבל עדיין ריצה. אנחנו לא מנסות לייצר מהירות כרגע, אלא רק לאותת לגוף שאנחנו רציניות ושיתחיל להתרגל לתנועה מסוג אחר.
ימות השבוע המופיעים בתוכנית הם בגדר המלצה, ומטרתם בעיקר לייצר הרגלים ומחויבות ביומן שלכן לאותם אימונים. ניתן כמובן לשנות את ימי האימון לפי נוחותכן, העיקר שתבצעו שלושה אימונים המפוזרים לאורך השבוע, כמתוכנן.
יום א': 30 דקות אימון
חימום: 5 דקות הליכה מהירה.
7 פעמים: 1 דקה ריצה קלה מאוד + 2 דקות הליכה מהירה (ריצה והליכה לסירוגין).
4 דקות הליכה מתונה לשחרור + מתיחות.
יום ג': 45 דקות אימון
חימום: 5 דקות הליכה מהירה.
10 פעמים: 1 דקה ריצה + 1 דקה הליכה מהירה.
2 פעמים: 2 דקות ריצה + 3 דקות הליכה מהירה.
10 דקות: תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות.
יום ה': 40 דקות אימון
חימום: 5 דקות הליכה מהירה.
7 פעמים: 1 דקה ריצה קלה מאוד + 2 דקות הליכה מהירה (ריצה והליכה לסירוגין).
4 דקות הליכה מתונה לשחרור.
10 דקות: תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות.
חשוב לזכור
לאורך הדרך, הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד להקשיב לגוף שלך ולצרכים שלו. הגוף אינו מכונה שאפשר להדליק ולכבות לפי הזמנה. הוא מושפע מדברים כמו תזונה, שעות שינה, הזמן הספציפי בחודש ומי שעצבן אותנו אתמול בערב.
יהיו אימונים שתרגישו בהם חזקות ומלאות אנרגיה, ופתאום אימון אחר יהיה כולו עייפות ומאבק אינסופי. אז רק תזכרו שזה בסדר, נורמלי ואפילו הגיוני! במקום לכעוס על הגוף ולחוש מתוסכלות באותם ימים שבהם קשה לכן יותר, אל תוותרו על האימון אלא פשוט הורידו הילוך. כל אימון, גם כזה שנעשה לאט יותר, הוא אימון טוב יותר ויעיל יותר מאשר זה שלא נעשה בכלל.
ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא
לפנייה לכתב/ת 
