לומדים לרוץ 10 ק"מ: תוכנית אימון לשבוע 2
מעבר ליתרונותיה במניעת מחלות שונות, ריצה קבועה מאפשרת לנו לאכול יותר במסגרת הדיאטה - ומה צריך יותר מזה? מאמנת הכושר ענת הראל מציעה להילחם בשדונים הפנימיים שקוראים לנו להישאר במיטה, ולצאת החוצה לריצה. איך עושים את זה נכון? כתבה שנייה בסדרה
לריצה, כמו לכל פעילות גופנית, יתרונות בריאותיים רבים. כולנו יודעות לדלקם יפה כמה הריצה, כפעילות אירובית, חשובה לתפקוד הלב, כלי הדם והנשימה, להקטנת הסיכון למחלות לב וליתר לחץ, לשיפור ביכולות הקשב והריכוז - וזאת רק ההתחלה. אבל בשורה התחתונה, ב-99% מהמקרים שבהם אשאל נשים מדוע הן רצות, התשובה הראשונה תהיה: שמירה על המשקל.
ריצה היא פעילות בדרגת מאמץ גבוהה שאכן צורכת הרבה קלוריות ביחס לפעילויות אחרות שנעשות באותו פרק זמן נתון. ללא תוכנית לתזונה מאוזנת, ורצוי כזאת המותאמת לנו אישית, לא יעזור לנו גם אם נרוץ כל יום. אז איפה היתרון כאן? פשוט מאוד - מתמטיקה.
הריצה כפעילות הצורכת הרבה אנרגיה מאפשרת לנו לאכול יותר מדי יום, ועדיין לרזות או לשמור על המשקל, בהתאם למטרה שלנו. כשהדיאטה שלנו נדיבה יותר בקלוריות, יהיה קל לנו להתמיד בה לאורך זמן מבלי לחוות תסכול ומאמץ.
הכתבה הראשנה בסדרה:
תרגיל החיזוק השבועי: פלאנק
זהו תרגיל חיזוק לשרירי הבטן העמוקים, ובעיקר שריר הרחב הבטני אשר עוטף את האזור התחתון של הבטן כמעט כמו "מחוך". אחד מתפקידיו החשובים של השריר הזה בריצה למרחקים ארוכים הוא הגנה על חוליות המותניות (הגב התחתון) מהזעזוע שהגב סופג בכל פעם שהרגל פוגשת את הקרקע.
איך מבצעים פלאנק?
החזיקו את הגוף ישר על המרפקים או על כפות הידיים, כשהטבור משוך חזק פנימה לכיוון עמוד השדרה. משיכה זו היא תנועה פנימית שאינה אמורה להיראות לעין, וכן לא לגרום לנו לכופף את הגב או להרים את האגן.
הקפידו על גוף ישר מכפות הרגליים ועד הכתפיים, ושמרו על הקשת הטבעית שיש לנו באזור הגב התחתון.
החזיקו את הגוף בתנוחה הסטטית הזו 45-20 שניות, תלוי ברמת הכושר שלכן, תוך הקפדה על משיכת הטבור אל עמוד השדרה.
כמה חזרות?
בצעו את התרגיל ארבע פעמים. בין סט לסט משכו את הישבן לאחור והניחו את המצח על המזרן כדי למתוח את הגב.
עם הזמן נסו להגדיל את משך הזמן שאתן שוהות בתנוחה.
(צילום: אורי טאוב ורונית כהן )
תוכנית האימונים לשבוע 2
יום א': 50 דקות אימוןחימום: 5 דקות הליכה מהירה.
10 סטים: 1 דקה ריצה קלה + 1 דקה הליכה מהירה (ריצה והליכה לסירוגין).
3 סטים: 2 דקות ריצה קלה + 2 דקות הליכה מהירה.
2 סטים: 3 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה מהירה.
הליכה איטית לשחרור + מתיחות.
יום ג': 60 דקות אימון
חימום: 5 דקות הליכה מתגברת בהדרגה.
8 סטים: 2 דקות ריצה + 1 דקה הליכה מהירה.
3 סטים: 3 דקות ריצה + 2 דקות הליכה מהירה.
15 דקות: תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות.
יום ה': 60 דקות אימון
חימום: 5 דקות הליכה מהירה.
10 סטים: 1 דקה ריצה קלה + 1 דקה הליכה מהירה (ריצה והליכה לסירוגין).
3 סטים: 2 דקות ריצה קלה + 2 דקות הליכה מהירה.
2 סטים: 3 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה מהירה.
הליכה איטית לשחרור + סקוואט מהשבוע שעבר + תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות.
חשוב לך לזכור
נכונים לך לא מעט מאבקים בדרך. חלקם יהיו מול הסביבה שלא תמיד מפרגנת ולעתים מערימה קשיים, אבל המאבק הקשה ביותר הוא עם עצמך. קשה "לחסל" הרגלים ישנים, ובשלבים הראשונים תופיעה שדונית קטנה שתשב לך על הכתף ותלחש "עזבי אותך, מה לרוץ עכשיו? בחוץ חושך/קר...". אל תקשיבי לה! אני מבטיחה לך שמתישהו היא תיעלם, או לפחות תופיע פחות ופחות.
עוד לא קרה לאף אחת שיצאה לאימון ריצה והצטערה על זה. לעומת זאת, קורה אינספור פעמים שאנחנו מצטערות במשך יום שלם על שעת שינה שהרווחנו בבוקר במקום לצאת לאימון הריצה שלנו. אז למה לך להצטער? קומי. נעלי הריצה מחכות לך.
ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא
לפנייה לכתב/ת 
