האתגר: איך לאכול בריא בקצב חיים מטורף

איך להצליח לאכול מאוזן בסדר היום המטורף שלנו? בקצב החיים של ימינו, אנחנו נמצאים כל הזמן בלחץ בגלל המירוץ של בית - עבודה - חיים אישיים. התוצאה: חוסר זמן כרוני, שמוביל הרבה פעמים לתזונה לוקה בחסר ועלייה במשקל.

את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד

אז איך לאכול נכון ובריא וגם לשמור על המשקל בתוך הלחץ היומיומי? דיאטנית מציעה 6 שלבים פשוטים שיעזרו לכם.

לאכול בריא

מחקר מצא: איך להמשיך לאכול כרגיל ולרזות

1. תכנון מראש

כבר בשעת הקימה בבוקר, אנחנו כבר בשיא הפעילות - להתכונן ליום העבודה, לארגן את הילדים, את הבית, ולצאת מהר כדי לא לאחר. במקרה הטוב אנחנו שותים קפה, למי יש זמן לחשוב בכלל על ארוחת בוקר?

רצוי כבר בערב קודם להקדיש מס' דקות לתכנון יום המחרת. לחשוב איזה יום צפוי לי, איפה ומה אני אוכל. מומלץ להכין קופסה או שקית עם ארוחות מתאימות, שיעזרו לעבור את היום עם מזון בריא וארוחות מסודרות, כך נימנע מתחושת רעב שתוביל לאכילת כמויות בלתי נשלטות.

פרי או שניים, וכמה ירקות. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים ובמינרלים, בסיבים תזונתיים ועוזרים לתחושת שובע. הם יכולים להוות תוספת לארוחה, אך לא להחליף ארוחה שלמה, כי לבד - אינם משביעים לאורך זמן.

בימים ארוכים מחוץ לבית, מומלץ להצטייד לפחות בארוחה אחת חמה ביתית. אך אמרנו שהקושי שלנו הוא חוסר זמן, ולכן אפשר לבשל ביום אחד עבור שבוע שלם ולהקפיא חלק מהמזון.

היות שמרכיבים כמו סיבים תזונתיים וברזל לא נפגעים בתהליך ההקפאה, רצוי להכין קופסה עם ארוחה מבושלת, שרצוי שתכלול פחמימה, חלבון (בשר/ הודו/ עוף/ דג/ גבינות/ ביצה) וירקות.

אפשר גם להכין כריך ביתי מזין ובריא, במקום הכריכים הקנויים. לא לשכוח לצרף לידו גם ירקות. 

3. לא להתפתות למאכלים בעבודה

במקומות עבודה רבים, ישנם עוגיות ומאפים עתירי שומן במשרד עצמו, או שמוגשים בישיבות. אם נגיע רעבים לארוחה, "בלי להרגיש" אנחנו יכולים לאכול 2-3 רוגעלך או עוגיות, ולהכניס לגופנו קלוריות ריקות ומיותרות, ובנוסף להמשיך להרגיש רעבים גם בסיום הישיבה.

מומלץ להחליף את העוגיות והמאפים השונים בכריכונים עם גבינות/ אבוקדו/ טחינה וכו', להוסיף ירקות לכריכונים ולהגיש לצדם פירות. כך נהיה שבעים, עירניים ומרוכזים.

4. לא לשכוח לשתות

כאשר אנחנו עסוקים, אנחנו הרבה פעמים שוכחים לשתות, וכך קורה, שלעתים אנחנו מבלבלים תחושת צמא ברעב, ואוכלים גם כשאנחנו לא באמת רעבים. בייחוד בחורף, אנחנו צמאים פחות.

לכן מומלץ להצטייד גם בבקבוק מים, שיהיה לידנו במהלך היום. וכך נגלה ש"עם המים מגיע הצמא", ככל שנשתה יותר, נרגיש יותר צמאים וכך נשתה אפילו יותר. שתיית מים מספקת עוזרת לשמירה על המשקל, לתחושת עירנות, ומגבירה את הריכוז.

5. לשלב פעילות גופנית במהלך היום

מהרגע שאנחנוקמים בבוקר, אנחנו יושבים. באוטו בדרך לעבודה, עומדים במעלית שלוקחת אותנו למשרד, יושבים מול המחשב בעבודה, ויושבים שוב חזרה באוטו בדרך הביתה. כלומר- רוב היום אנחנו יושבים.

כדאי להגדיל כמה שאפשר את הפעילות היומיומית. להחנות את הרכב קצת יותר רחוק כדי ללכת ברגל, לעלות ולרדת במדרגות, לעמוד בזמן שאנחנו מדברים בטלפון ועוד. בצורה כזאת נזכה לפעילות תוך כדי העבודה.

6. לא להתנפל על האוכל בבית

סיימנו את יום העבודה ואנחנו בדרכנו הביתה. אצל רבים מאתנו, האכילה רק מתחילה ברגע שנכנסים הביתה. לכן, על מנת להפחית את האכילה בערב, מומלץ להגיע הביתה שבעים.

כלומר, לפני שיוצאים מהעבודה, לאכול משהו קטן שיעזור לתחושת השובע- יוגורט/ פרי עם חופן שקדים או אגוזים/ חטיף אנרגיה או אפילו כריך קטן. כך נגיע הביתה שבעים, ונימנע אכילה בלתי נשלטת בבית בערב.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מנהלת "מרכז בר" לתזונת נשים