למניעת אלצהיימר ושכחה: התזונה שתעזור
מחקרים מצביעים כבר שנים על הקשר בין תזונה בריאה למניעת מחלות שונות, ביניהן גם כאלה המשפיעות על צלילות מוחנו. דיאטנית מפרטת 7 עצות שיסייעו לנו לשמור על הבריאות גם בגיל מבוגר
ככל שתוחלת החיים עולה, יותר ויותר אנשים מגיעים לזיקנה ולשיבה טובה. אולם לרוע המזל חלק מבני הגיל-השלישי מתחילים לסבול מבעיות של הפרעות-זיכרון, שיכחה, ואובדן כושר שיפוט. במקרים קיצוניים זה בא לידי ביטוי בפגיעה מוחית כמו שיטיון (דמנציה) ומחלת האלצהיימר (Alzheimer's disease).
לעוד כתבות - היכנסו למדור בריאות ויותר
מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים ש-80% מהיכולת לצלוח את הגיל השלישי בצלילות וללא בעיות זיכרון משמעותיות קשור קשר הדוק לסגנון החיים, לתזונה נכונה ולתחזוקה נכונה של הגוף. רק 20% שייכים לגנים שאיתם אנחנו נולדים ולהיסטוריה הרפואית המשפחתית.
את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון
או לאנדרואיד
מה צריך לעשות בתחום התזונתי כדי להגיע לגיל השלישי עם זיכרון טוב וכמה שפחות מחלות זיקנה? התשובה אינה כמובן חד-משמעית והיא תלויה בשילוב של מספר רב של גורמים.
לשמור על הבריאות
מה לאכול כדי להגן על העצמות והמוח?
זוגיות פרק ב': איך לעשות את זה נכון
נוגדי חמצון בצלחת: המזונות הכי בריאים
1. תזונה ים תיכונית
תזונה ים תיכונית כוללת מזון עשיר בדגים, ירקות , פירות, דגנים, קטניות, שמן זית ואגוזים. ומנגד התזונה הים-תיכונית מתאפיינת בצריכה מעטה מאד של מוצרי חלב עתירי שומן, בשר אדום, בשר מאיברים פנימיים, חמאה וממתקים.
מחקרים רפואיים מצאו שדיאטה ים תיכונית קשורה להאטת ההידרדרות הקוגניטיבית. בעבודת תצפית נמצא כי בין המשתתפים שאכלו לפי עקרונות דיאטה זו פחת הסיכון לפתח את מחלת האלצהיימר ב 50%.
2. מזון שכולל נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
גוף האדם חשוף לתהליכי חמצון שהם חיוניים לחיים, אך יכולים גם להזיק. תהליך החמצון הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים", דהיינו חשיפה לחומרים בלתי יציבים שתוקפים את תאי הגוף.
התוצאות של החמצון באות לידי ביטוי בהאצת תהליכי ההזדקנות, פגיעה ביכולת החיסון של הגוף, הפרעות בתפקוד השכלי, שיטיון ושאר התופעות השליליות שמתלוות להזדקנות לא בריאה.
נוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים) הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים-החופשיים והם קו-ההגנה הטוב ביותר של הגוף נגד הנזקים שהם גורמים.
מחקרים שפורסמו בכתבי עת רפואיים בעולם הראו שתזונה עשירה בנוגדי-חמצון יכולה לעכב חלק מתהליכי ההתבגרות והזיקנה של התאים בגופנו, והיא מסייעת למניעת התפתחות מחלת אלצהיימר והידרדרות שכלית.
נוגדי חימצון קיימים בשפע במזון צמחי -בירקות , פירות, קטניות, זרעים, אגוזים ,דגנים מלאים ותוספי מזון
מדענים רבים סבורים היום שהסיבה שאנשים שתזונתם מבוססת על הצומח סובלים הרבה פחות משיטיון היא שמזון צמחי מכיל הרבה יותר נוגדי-חמצון ממזון מהחי.
3. להימנע ממזונות עתירי שומן-רווי וכולסטרול
מזונות עתירי שומן גורמים להשמנת יתר, לעלייה ברמת הכולסטרול, ולסיכון מוגבר לחסימות כלי דם וטרשת העורקים.
מחקר שנערך לפני מספר שנים בשבדיה, מצא שסיכוייהם של אנשים בגיל העמידה הסובלים מהשמנת-יתר לפתח שיטיון בגיל מבוגר כפולים מאלה של אנשים בעלי משקל תקין.
אצל אנשים שמלבד השמנת-יתר סבלו גם מרמה גבוהה של כולסטרול ומלחץ דם גבוה בגיל העמידה, הסיכון להתפתחות שיטיון היה גבוה פי שישה.
כמו כן נמצא שסיכוייהם של אנשים שמתקיימים מתזונה עשירה בשומן, בשומן רווי ובכולסטרול ללקות באלצהיימר כפולים מאלה של אנשים שתזונתם דלה במרכיבים אלה.
4. להגביל צריכת בשר מכל הסוגים
אנשים שתזונתם עשירה בבשר ודלה בירקות, דגנים-מלאים, קטניות ופירות, עשויים לצבור בדמם רמות גבוהות של הוֹמוֹצִיסְטֶאִין – חומצה אמינית רעילה שהיא תוצר של פירוק חלבונים.
נמצא קשר הדוק בין רמות גבוהות של חומצה זו לבין מחלת אלצהיימר, בעיות זיכרון, התקפי לב, ושבץ. במחקר שנערך בקרב בני שבעים פלוס, נמצא שהסיכוי של אנשים שאכלו בשר כמקור עיקרי לחלבונים לפתח שיטיון, גבוה פי-3 מהסיכוי של בני גילם הצמחונים.
5. לצרוך מזון עשיר בוויטמיני B
חוקרים בבריטניה שבדקו 168 חולים בשלב הראשון של מחלת אלצהיימר, גילו כי מתן מינון גבוה של ויטמינים B6 ו- B12ושל חומצה פולית עשויים להפחית בחצי את הסיכון להתכווצות המוח, אצל אנשים הסובלים מהסימנים הראשונים של המחלה. עוד נמצא שוויטמינים אלה מסייעים להורדת רמות הומוציסטאין בדם (חומצה אמינית רעילה).
במהלך שנתיים מתחילת המחקר נמדד קצב התכווצות המוח אצל הנחקרים, ונמצא כי אצל אלה שטופלו בוויטמינים B קצב ההתכווצות היה איטי ב-30% בהשוואה לאלה שלא טופלו בוויטמינים. אצל חלק מהמטופלים בוויטמיני B קצב ההתכווצות היה אף איטי ב-50%, והגיע לקצב התכווצות הדומה כמעט לזה שמופיע בזיקנה אצל אנשים בריאים.
6. תוספת חומצת שומן אומגה 3 (DHA )
מחקרים מראים שחומצת שומן מסוג אומגה-3 יכולה להפחית את הסיכויים של בני הגיל השלישי לפתח את מחלת האלצהיימר. זאת בעיקר באמצעות אכילת דגים, צריכת שמן דגים או נטילת תוספי DHA.
במחקר שפורסם לאחרונה, נמצא שאנשים שאכלו דגים אחת לשבוע היו בעלי סיכוי נמוך ב-60% לפתח את המחלה משל אלה שאכלו דגים רק לעיתים רחוקות או לא אכלו דגים בכלל.
שכיחות מחלת האלצהיימר בקרב המשתתפים שצרכו מדי יום DHA במינון שעלה על 100 מ"ג הייתה נמוכה ב-70% משל אלה שצרכו 30 מ"ג DHA ביום או פחות.
7. לאכול מעט אגוזים שקדים וגרעינים שעשירים בויטמין E
ויטמין E הוכח כמסייע לעיכוב תהליכי דעיכה קוגניטיבית בתאי המח. מזונות שעשירים בויטמין E הם גרעיני חמניות, אגוזים, שקדים, זרעי שומשום, אגוזי קשיו ,אגוזי ברזיל, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
רצוי לצרוך את האגוזים והגרעינים הללו טריים בקליפתם ולהימנע מקלייה או טיגון. בגלל כמות השומן הגבוהה במרבית סוגי האגוזים שקדים והגרעינים יש להימנע מצריכת כמויות גדולות (לא יותר מ-7 שקדים/אגוזים בינוניים ביום)
8. להקפיד על פעילות גופנית סדירה
מחקרים רבים מצביעים על כך שככל שאנשים פעילים יותר, כך המוח שלהם נשאר צלול ובריא כשהם מזדקנים.
הסיכוי של אנשים שרמת הפעילות הגופנית שלהם גבוהה לפתח את מחלת האלצהיימר קטן ב-50% מזה של אנשים בלתי פעילים.
אפילו אלה שעסקו בפעילות גופנית קלה עד מתונה היו בעלי סיכוי נמוך בהרבה ללקות במחלת אלצהיימר ובסוגים אחרים של הידרדרות שכלית.
כשמדובר על פעילות גופנית סדירה אפשר להסתפק בפעילות של 30-60 דקות ביום. הפעילות יכולה לבוא לידי ביטוי בהליכה, שחיה, רכיבה על אופניים, ריקוד או כל פעילות אחרת שמתאימה לנו וגורמת לנו להתמיד.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון
לפנייה לכתב/ת 
