מה לאכול לפני ריצה? תוכנית אימון לשבוע 3

התחלתן לרוץ? יופי! אז אם אנחנו כבר בתנועה, ננצל את התנופה הזו כדי להתייחס גם לנושא התזונה. לרובנו אין את הידע הנדרש כדי לדעת מתי, מה וכמה נכון לאכול, בעיקר משום שאנחנו ניזונות (תרתי משמע) ממקורות מידע שאינם תמיד מוסמכים או אמינים. לכן, אני ממליצה בחום ללכת להתייעץ לפחות פעם אחת עם דיאטן, כדי לדעת כיצד לדייק את הצרכים התזונתיים שלנו.

אכילה שאינה נכונה ואינה מאוזנת עלולה להוביל לא רק לעודף משקל אלא גם למחלות שונות, ובטווח הקצר לתחושות של חוסר אנרגיה וחוסר ריכוז.

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

האימונים הקודמים בסדרה:

• בית ספר לריצה: תוך 3 חודשים תרוצי 10 ק"מ
• לומדים לרוץ 10 ק"מ: תוכנית אימון לשבוע 2  
  

אקדים תרופה למכה בכך שאבקש מכן לשים לב לשינויים בהרגלי התזונה שלכן כשאתן נכנסות לשגרת אימונים. אחת התופעות השכיחות היא שאנו חשות שאפשר לאכול בלי חשבון רק משום שהתחלנו להתאמן - מלכודת שרבים נופלים בה. ואז קורים שני דברים: בשלב הראשון אנו מספרות לעצמנו שעלינו במשקל משום שמסת השריר שלנו גדלה, ובשלב השני אנו מבינות שלא הוספנו שרירים, אלא דווקא שומנים.

שימו לב: אם אתן אוכלות נכון ומאוזן, האימונים הספציפיים שלנו אינם סיבה מספקת לתוספת קלורית משמעותית, אם בכלל. הדבר היחיד שעליו אנו צריכות להקפיד הוא לא להגיע לאימון עם מאגרי אנרגיה מדוללים. מעשית, פשוט צריך לאכול לפני האימון, בין שהוא מתקיים מוקדם בבוקר או בערב.

מה אוכלים, מתי וכמה?

לפני האימון: האכילה לפני האימון חשובה מאוד לאיכותו, ומאפשרת את התפקוד הטוב והיעיל ביותר במהלך האימון עצמו, את הבנייה האופטימלית של השרירים לאחריו ובנוסף מסייעת באופן עקיף לשמירה על המשקל.

הגעה לאימון עם מאגרי אנרגיה ריקים לא תגרום לגוף להשתמש בשומן העודף כמקור אנרגיה, אלא תגרום לו דווקא לפרק שריר, תהליך שבסופו של דבר יחבל בניסיון שלנו לרדת במשקל או לשמור עליו.

• אימון בוקר - גם אם מדובר באימון מוקדם ממש, עדיין צריך לאכול. הגוף עובד גם בשינה ומנצל את מאגרי האנרגיה שלו, לכן חשוב "להתניע" את המערכת בבוקר. אין צורך לקום שעתיים לפני האימון כדי לאכול, ומספיק לעשות זאת חצי שעה לפניו. אכלו תמר מג'הול אחד או פרוסת לחם אחת (רצוי לבן, כדי שיתפרק מהר) שעליה דבש או סילאן.
  

• אימון ערב - ארוחת הצהריים היא כבר זיכרון רחוק ומעומעם, לכן צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה גם לאימון ערב. במקרה הזה יש שתי אפשרויות: לאכול כמו באימון הבוקר, תמר מג'הול או פרוסת לחם עם דבש או סילאן כחצי שעה לפני האימון, או לאכול בננה או תפוח או חטיף אנרגיה (רצוי דל שומן עד 100 קלוריות) כשעה לפני האימון.
  

אחרי האימון: אכלו ארוחת בוקר או ערב מאוזנת, המספקת לגוף את חומרי הבנייה וההתאוששות שלהם הוא זקוק.

תרגיל החיזוק השבועי: לאנג'

זהו אחד התרגילים היעילים לחיזוק פלג הגוף התחתון ולחיטובו. הוא מחזק בו זמנית כמה קבוצות שרירים, שכולן חשובות לריצה.

יתרון נוסף בתרגיל זה הוא הצורך בשמירה על שיווי משקל, לכן הוא מאתגר גם את השרירים המייצבים שעוזרים לנו לשמור על המפרקים ועל תנועה מבוקרת ונכונה במהלך הריצה.

איך מבצעים את התרגיל?

1. תנוחת המוצא: עומדים עמידת פסיעה, הבטן הדוקה פנימה והטבור משוך אל הגב.

2. מתכופפים עד שהברך הקדמית מגיעה לזווית של 90 מעלות בין השוק לירך, ודוחפים חזרה מעלה לתנוחת המוצא.

חשוב: שימו לב בעת הכפיפה שהברך הקדמית נמצאת בקו ישר מעל העקב, והברך האחורית כפופה ונמצאת בקו ישר מתחת לאגן.

כמה חזרות?

אם אתן בתחילת הדרך, בצעו 10-8 חזרות בכל רגל.

עם הזמן, כשתרגישו שאתן מתחזקות, אפשר להגיע בהדרגה גם ל-30-20 חזרות בכל רגל.

תוכנית אימונים לשבוע השלישי

חימום: 3 סטים של 1 דקה הליכה + 1 דקה ריצה.

8 סטים של: 3 דקות ריצה + חצי דקה הליכה מהירה.

2 סטים של: 4 דקות ריצה + 1 דקה הליכה מהירה.

הליכת שחרור ומתיחות.

יום ג': 60 דקות אימון

חימום: 2 סטים של 1 דקה הליכה + 2 דקות ריצה איטית מאוד בצעדים קטנים.

6 סטים של: 4 דקות ריצה + חצי דקה הליכה מהירה.

2 סטים של: 5 דקות ריצה + 1 דקה הליכה מהירה.

ברבע השעה האחרונה של האימון בצעו את תרגיל הכוח השבועי ואת תרגיל הבטן מהשבוע שעבר.

יום ה': 60 דקות אימון

חימום: 3 סטים של 1 דקה הליכה + 1 דקה ריצה.

8 סטים של: 3 דקות ריצה + חצי דקה הליכה מהירה.

2 סטים של: 4 דקות ריצה + 1 דקה הליכה מהירה.

ברבע השעה האחרונה של האימון בצעו את תרגיל הכוח השבועי ואת תרגיל הבטן מהשבוע שעבר.

הליכת שחרור ומתיחות.

חשוב לך לזכור

למקרה שלא שמת לב, מספר האנשים שרצים סביבך רק הולך ועולה, מה שאומר שייתכן מאוד שיצא לך לרוץ לצד אחרים בשבילי הריצה בפארק או אפילו על המסילה במכון הכושר. מבין אותם רצים, תמיד יהיו מהירים ממך, בעיקר כשאת בתחילת דרכך. אל תיתני לזה לדכדך אותך או לגרום לך להרגיש פחות טוב לגבי האימונים שלך.

תמיד יהיו חזקים ממך או חלשים ממך, וההשוואה של עצמנו לאחרים לא מועילה באף תחום בחיים. ההשוואה היחידה שאת צריכה לעשות היא לעצמך! האדם היחיד שאת צריכה להיות טובה ממנו הוא מי שאת היית אתמול. כדאי לזכור את התחושות ואת היכולות שלך לאורך הדרך, כדי להשוות ולהבין את השינוי והשיפור שחל בך ביחס לעצמך, ולא לאחרים.

את בתחילת דרכך ובהדרגה תתחזקי, הקצב שלך ישתפר ובאופן כללי הריצה תתחיל להרגיש אחרת. במקום שבו היה בעבר מאמץ גדול, תבוא תחושת נוחות.

ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא