רצים על ההליכון במכון? 6 תרגילים לגיוון

אם נמאס לכם ממכשיר הריצה במכון הכושר, נסו את ששת התרגילים הבאים שיעזרו לכם לגוון את האימון ולהשיג תוצאות טובות יותר:

1. העלאת הקצב

חימום: העלו את השיפוע במכשיר ל-1%, והתחילו בריצה קלה במשך 10 דקות.

התרגיל: העלו את הקצב ב-2 דקות מעבר לריצה הקלה, והמשיכו כך שלוש-ארבע דקות. לאחר מכן צעדו במשך שלוש-ארבע דקות.

כמה סטים? חזרו על הריצה וההליכה לסירוגין לאורך שלושה-חמישה סטים נוספים.

מה זה נותן לכם: מאמץ אירובי מרבי. 

• את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון או לאנדרואיד
  

לרוץ טוב יותר:

• רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה
• בית ספר לריצה: תוך 3 חודשים תרוצי 10 ק"מ
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
  

2. ריצה עד המקסימום

חימום: ריצה קלה במשך 10-5 דקות.

התרגיל: כוונו את השיפוע במכשיר ל-1% והתחילו לרוץ בקצב של 8 קמ"ש. העלו את הקצב ב-0.3 קמ"ש בכל דקה, עד שתרגישו סחוטים לחלוטין.

מה זה נותן לכם: משפר את הסבולת המנטלית ומעלה את צריכת החמצן המרבית, מה שמגדיר את היכולת האירובית המקסימלית של המתאמן, מסבירים המומחים באתר Men's Health.

3. אינטרוולים

חימום: רוצו ריצה קלה במשך 20-15 דקות.

התרגיל: רוצו 800 מטר ב-75% מהמאמץ המקסימלי שלכם, ואז האטו לריצה קלה לאורך 200 מטר.

כמה סטים? חזרו על ההאצה וההאטה לסירוגין במשך 8-6 סטים.

מה זה נותן לכם: העובדה שאינכם מספיקים להתאושש לגמרי בין החזרות משפרת את היכולת שלכם לרוץ מהר, וגם מבטיחה עוצמה אירובית לאורך זמן.

אתם עוד מחייכים? תגביהו את השיפוע(צילום: shutterstock)

4. "הגבעה האיומה"

חימום: רוצו ריצה קלה במשך 10 דקות.

התרגיל: כוונו את השיפוע במכשיר ל-8% ורוצו בספרינט מהיר ככל שאתם יכולים במשך 30 שניות. הנמיכו את השיפוע ל-5% וצעדו במשך 30 שניות. לאחר מכן העלו את המהירות ל-10 קמ"ש ורוצו במשך 90 שניות ולבסוף צעדו במשך שתי דקות.

כמה סטים? חזרו על הספרינטים וההליכה לסירוגין לאורך 9-6 סטים.

מה זה נותן לכם: התרגיל מאתגר את המערכת האנאירובית שלכם ובו בזמן עוזר לבנות עוצמה באימון.

5. חזרות מול הפרסומות

חימום: רוצו ריצה קלה במשך 10 דקות.

התרגיל: בכל פעם שעוברים לפרסומות במהלך התוכנית שאתם צופים בה בטלוויזיה שמולכם, עליכם להעלות את קצב הריצה עד לחזרת השידור הרגיל. עשו זאת עד שאתם חשים מותשים לחלוטין.

מה זה נותן לכם: התרגיל דוחף אתכם למתוח עוד יותר את גבולות היכולת המוכרים.

6. אינטרוולים למתקדמים

חימום: רוצו ריצה קלה במשך 10 דקות.

התרגיל: רוצו במשך דקה בשיפוע של 1% ובקצב של 11.5 קמ"ש. הנמיכו את הקצב לריצה קלה במשך דקה, והעלו את הקצב ל-12 קמ"ש. רוצו כך במשך דקה, והתאוששו שוב בריצה קלה. בכל פעם שאתם חוזרים לרוץ בקצב מהיר - העלו אותו ב-0.5 קמ"ש נוספים.

כשאינכם יכולים יותר להחזיק דקה שלמה בקצב המהיר, הקטינו את האינטרוולים ל-30 שניות של ריצה מהירה ודקה של ריצה קלה - עד שתתעייפו.

מה זה נותן לכם: ככל שהאימון מתקדם תגיעו עייפים יותר לאינטרוול הבא, מה שיוסיף למאמץ האירובי והאנאירובי.