ג'ינג'ר, קינמון וכורכום: 10 המזונות הבריאים
חלק גדול מהמחלות הנפוצות היום בעולם המערבי קשורות בצורה זו או אחרות בתזונה לא נכונה. מה צריך להכניס לתפריט כדי לשמור על הבריאות, ומה מומלץ להוציא ממנו במהירות? דיאטנית עושה סדר
האם התזונה שלנו בריאה יותר מבעבר? התזונה הנהוגה היום במרבית מדינות המערב כוללת מזונות תעשייתיים שמכילים עודפים מזיקים של חלבונים, סוכרים, שומנים-רוויים, זרחן, נתרן, וכימיקלים מסוגים שונים.
לעוד כתבות - היכנסו למדור בריאות ויותר
בעוד שבעבר הלא-רחוק מחלות רבות נבעו ממחסור במזון וממחסור באבות מזון בסיסיים, כיום חלק מהמחלות נגרמות דווקא מתזונה "עשירה" יתר על המידה בקלוריות, בשומנים ובסוכרים שהגוף לא מסוגל לקלוט ולעבד כהלכה.
עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
חלק גדול מהמחלות הנפוצות היום בעולם המערבי קשורות בצורה זו או אחרות בתזונה לא-נכונה שגורמת לתהליכי חמצון לא-רצויים בגוף ולדלקות כרוניות. מדובר במחלות לב, סוכרת, סוגים שונים של סרטן, פגיעה במערכת העצבים אצל בני הגיל השלישי (דמנציה ואלצהיימר), פגיעות נוירולוגיות, ומחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה ולופוס.
לשמור על הבריאות
מה לאכול כדי להגן על העצמות והמוח?
זוגיות פרק ב': איך לעשות את זה נכון
נוגדי חמצון בצלחת: המזונות הכי בריאים
מחקרים שנערכו בשנים האחרונות בתחומי הרפואה המונעת מצאו שתזונה נכונה ומאוזנת יכולה למנוע, או לפחות לעכב, חלק גדול מהמחלות הכרוניות ולתרום בכך להארכת תוחלת החיים. זאת בעיקר על ידי הפחתת תהליכי החמצון הלא-רצויים בגוף ומניעת דלקות כרוניות.
להלן שורה של המלצות לתזונה נכונה, שיכולה לסייע לנו להתגונן נגד המחלות האופייניות לתקופת השפע שבה אנו חיים.
1. לצרוך חומרים טבעיים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
ככל שגוף האדם מתבגר, הוא נחשף יותר לתהליכי חמצון. תהליכים אלה גורמים להרס של תאים, לפגיעה במערכת החיסונית, למחלות כרוניות רבות ולהאצת תהליכי ההזדקנות. תהליכי החמצון הם תוצאה של חשיפה לחומרים בלתי יציבים שתוקפים תאים וחלקיקים בגופנו ונקראים "רדיקלים חופשיים".
כדי לנטרל את תהליכי החמצון צריך לספק לגוף מזונות שמכילים נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים). נוגדי החמצון הם חומרים טבעיים שנלחמים נגד הרדיקלים-החופשיים. בכך הם מונעים מחלות כרוניות רבות ומעכבים חלק מתהליכי ההתבגרות והזיקנה של התאים בגוף
נוגדי חִמצון רבים נמצאים בעיקר במזון-צמחי טבעי: בפירות, ירקות, קטניות, אגוזים, וזרעים. בין נוגדי החמצון החשובים נכללים ויטמינים מסוג C, A, E,, סלניום, מנגן, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, ועוד.
רצוי לקבל את נוגדי החמצון ממזון טבעי, אולם כאשר מתגלים חוסרים בחלק מהוויטמינים אפשר להיעזר בתוספי-מזון בהמלצת רופא או דיאטנית קלינית.
2. להוסיף קינמון לתפריט
במחקרים שנערכו לאחרונה, נמצא שתבלין הקינמון הוא אחד היעילים והחשובים למניעת מחלות. הוא מפחית הידרדרות של מחלת אלצהיימר, מסייע לאיזון הסוכר אצל סוכרתיים, תורם לאיזון לחץ-דם ומשפר מצב של שחלות פוליציסטיות.
בנוסף נמצא שהקינמון יכול להאט התפתחות תהליך סרטני, בעיקר דרך בלימת התפתחות כלי-דם חולים. מומלץ לצרוך 1-3 כפיות קינמון ביום. אפשר להוסיף את הקינמון לדייסות, ליוגורט, למשקאות חמים, למאפים ולמאכלים מבושלים שונים. כל אחד לפי טעמו.
3. לא לוותר על כורכום
צמח הכורכום מכיל תרכובות ייחודית ורבות עוצמה של נוגדי-חמצון שנקראת כורכומינואידים. התרכובות הללו מגינות על הגוף מנזקי חמצון הנובעים מרדיקלים חופשיים ומשורה של מחלות כרוניות כמו מחלות כלי דם ולב, סרטן, הפרעות נוירולוגיות, דלקות מפרקים ומחלות ניווניות שקשורות לגיל.
הכורכומינואידים נמנים עם נוגדי החמצון החזקים ביותר הידועים לנו. כבר בימי קדם נהגו להשתמש בכורכום באזורים חמים, כדי לשמור על טריות המזון ולמנוע את הרעלתו. יכולתו של הכורכום לשמר מזון נובעת מהיותו נוגד-חמצון אנטי מיקרוביאלי.
הדרך הנוחה והפשוטה ביותר לצרוך כורכום היא לשלב אותו כתבלין במטבח שמתאים כמעט לכל מאכל. אפשר להוסיף לסלטים, לתבשילים, לחביתות, לאורז, לפסטות, למרקים וכד'. לגבי כמות מומלצת: "כל המרבה, הרי זה משובח".
4.זנגוויל (ג'ינג'ר) - הצמח המרפא
צמח הזנגוויל, או הג'ינג'ר בשמו הלועזי, מכיל חומר פעיל הנקרא ג'ינג'רול. צמח זה ידוע ברפואה העממית כבעל תכונות מרפא רבות ובעיקר ביכולתו להקל על בחילות הקאות וכאבי בטן.
מחקרים שנעשו באחרונה הצביעו על כך שהזנגוויל הוא גם בעל יכולת נוגדת חמצון גבוהה ובמיוחד מועיל בהגנה מפני סרטן המעי הגס. כמו כן הזנגוויל מהווה מקור למגנזיום ולכמה ויטמינים ומינרלים נוגדי-חמצון נוספים.
את הזנגוויל אפשר להוסיף לתבשילים שונים ולמרקים. כמו כן אפשר לחלוט את הזנגוויל במים חמים ולשתות כמו תה.
5. פולי קפה – עשירים בנוגדי חמצון
קפה שחור שעשוי מפולי קפה ("קפה טורקי") מכיל ריכוז גבוה במיוחד של נוגדי חמצון, שמסייעים לחיזוק מערכת החיסון. היתרון הגדול של הקפה השחור הוא בכך שפולי הקפה מגיעים כמעט ללא עיבוד מן השיח אל הכוס.
פולי הקפה עוברים תהליכי קלייה וטחינה, אולם הקפה השחור שמתקבל משמר בתוכו תכולה גבוהה של קפאין ונוגדי חמצון.
6. לשלב אגוזים שקדים וזרעים – לא-קלויים וללא תוספת מלח
מומלץ לאכול מזונות שמכילים "שומנים בריאים", שהם שומנים רב וחד בלתי-רווים. שומנים אלה בריאים וחשובים לתפקוד מערכת החיסון, מניעת חמצון ומניעת דלקות כרוניות.
השמנים הבריאים נמצאים בשמן-זית, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אבוקדו, גרעיני חמניות, שומשום, דלעת, שקדים, אגוזים, וטחינה. מאחר שמדובר במזונות עתירי קלוריות, יש כמובן להגביל את הצריכה. למשל- אגוזים ושקדים לא-יותר מ 10-7 ביום, גם לגבי טחינה ,גרעינים שונים ושמן הזית יש להגביל את הכמויות.
כדי לקבל את הערכים התזונתיים והחשובים שיש בשקדים ואגוזים, מומלץ לצרוך אותם ללא קלייה וללא תוספת מלח.
7. לצרוך אומגה 3
רמה תקינה של אומגה-3 מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית ועוזרת לגוף להילחם בדלקות שונות. היא מסייעת גם במניעת מחלות לב וכלי דם. י
ש הקושרים את האומגה-3 גם לסיוע בעת דכאון וחרדה, וכן לטיפול משלים להפרעות קשב וריכוז ולהפרעות קוגניטיביות. היא מסייעת במניעת שבץ מוחי, דלקות פרקים ואלצהיימר.
אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגי-ים, כמו סרדינים, פורל, סלמון, הרינג, מקרל ובורי וכן בזרעים שונים כמו זרעי פשתן וצ'יה.
8. לא לוותר על ירקות ופירות מכל צבעי הקשת – גם מבושלים
כמעט כל סוגי הירקות והפירות עשירים בויטמינים ומינרלים חיוניים, וכן בחומרים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), נוגדי דלקות ונוגדי סרטן. צריכת כמויות גדולות של ירקות ופירות מהווה את התרופה-המונעת הטובה ביותר למרבית המחלות. היתרון של הירקות הוא בכך שהם דלים יחסית בקלוריות.חשוב לאכול ירקות ופירות בכל הצבעים (ירוק, אדום, צהוב, כתום, לבן וסגול). כל צבע מכיל רכיבים בריאותיים חשובים ושונים. לא-חייבים להיות צמחונים או טבעונים כדי לאכול הרבה ירקות ופירות . גם אוהבי הבשרים והגבינות יכולים להעשיר את ארוחותיהם במזון צמחי.
אפשר לאכול ירקות טריים, מבושלים, מאודים, אפויים, בתוך מרק ובפשטידות מגוונות.
9. להוסיף דגנים מלאים וסיבים תזונתיים
בקליפות של דגנים יש שפע של מינרלים וסיבים תזונתיים שחשובים לבריאות מערכת העיכול, לבריאות הלב, מקטינים סיכון לסרטן המעי ולסוכרת ועוזרים ולתחושת השובע. לכן חשוב לצרוך דגנים מלאים ולא דגנים רגילים "לבנים".
בחנויות ובשווקים יש שפע של דגנים מלאים שכוללים את הקליפות: חיטה-מלאה, שיפון-מלא, שעורה-מלאה, שיבולת שועל, כוסמת, בורגול, אורז-מלא, תירס, כוסמין ועוד.
בעת הכנת קמח-לבן, או אורז לבן, מסירים את הקליפות החשובות הללו ופוגעים בערך התזונתי של הדגנים. לכן חשוב תמיד להקפיד על לחם מדגנים מלאים, אורז-מלא וכד'. דגנים "לבנים" (ללא הקליפות - לחם לבן, אורז לבן וכו') או דגנים-מעובדים (כמו בחטיפים למיניהם) אינם מכילים סיבים תזונתיים והם פחות בריאים.
ניתן להשיג בחנויות טבע, ובסופרמרקטים סובין של חיטה או שיבולת-שועל, שהם הקליפות של אותם דגנים טחונים דק. ניתן להוסיף את הסובין למרקים, פשטידות, תבשילים וקינוחים.
10. חלבון איכותי ומלא – חשוב לתפקוד אברי הגוף
חלבון משמש לבנייה ותפקוד של כל אברי הגוף ובמיוחד של מערכת החיסון והדם. החלבונים מיוצרים מ"חומרי-בניין" שקרויים חומצות-אמיניות. קיימות 22 חומצות אמיניות שונות שמהן הגוף מייצר מאות אלפי חלבונים לפי צרכיו.
גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו 13 חומצות אמיניות מהמזון שהוא מקבל. את 9 החומצות הנותרות (שנקראות "חומצות אמיניות חיוניות"), הגוף אינו מסוגל לייצר והוא חייב לקבל אותן מהמזון.
אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן, הוא לא יוכל לייצר את החלבונים הדרושים לו לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
חשוב לקבל מהתזונה את כל 9 חומצות-האמינו ההכרחיות לקיומנו, ביחס הנכון ביניהן.
חלבונים מצויים במזון מהחי כמו בשר, עוף, חלב, דגים וביצים. חלבונים מהצומח ניתן לקבל מקטניות (סויה, שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס וכד'), מדגנים מלאים (חיטה, אורז, שעורה, שיפון, שיבולת-שועל, תירס וכד'), אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, וזרעים כמו שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות ועוד.
איך להצליח לעשות את השינוי?
לשלב תזונה מאוזנת ובריאה עם פעילות גופנית יומיומית. ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על פעילות גופנית של לפחות של 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע. כל מי שמשלב פעילות גופנית יחד עם תזונה בריאה ומאוזנת נהנה מבריאות טובה יותר, מצב רוח טוב, ערנות ושמחת חיים.
סוג הפעילות הגופנית ודרגת המאמץ צריכים להיות מותאמים לגיל, לכושר-הגופני ולהעדפות האישיות של כל אחד.
חייבים לצמצם צריכת מלח סוכר ושומנים. כדי לשמור על הבריאות, לא-מספיק להקפיד על תזונה נכונה שמספקת לגוף את מרכיבי המזון החיוניים והבריאים. חייבים במקביל לצמצם ככל האפשר את הצריכה של המוצרים התעשייתיים העשירים במלח, סוכר, שומנים וקלוריות מיותרות.
להפחית את צריכת המלח (נתרן). קיים קשר בין צריכה גבוהה של נתרן (מלח) במזון, לבין יתר לחץ דם, עומס על הכליות ופגיעה בספיגת מינרלים אחרים. ההמלצה היא לא לצרוך יותר מ-6 גרם מלח ליממה. (2.5 גרם נתרן).
מרבית מוצרי המזון התעשייתיים כוללים כמויות גדולות יחסית של נתרן. לכן מומלץ להפחית ככל האפשר את השימוש במלח בזמן הבישול, ולהימנע מהוספת מלח למזון המוגש על הצלחת. מלח בכמויות גדולות יחסית נמצא בכל סוגי הדגים המלוחים, חמוצים, גבינות מלוחות, שימורים, פיצוחים ובמרבית סוגי המזון-המעובד והחטיפים.
להיגמל מצריכת ממתקים וקינוחים עתירי סוכר. צריכה עודפת של סוכר תורמת להשמנת-יתר ולבעיות שיניים וחניכיים. צריכת סוכר מוגזמת מגדילה את הסיכון למחלות לב, סוכרת, וסרטן. רצוי לגמול ילדים מהתשוקה-למתוק כבר מגיל צעיר ולהרגיל אותם לאכול מזון ושתיה לא-ממותקים.
מחקרים מראים שניתן להתרגל לטעם שאינו מתוק תוך זמן קצר. (למשל, לקפה ותה לא ממותקים, לוקח להתרגל בממוצע כ-10 ימים).
להפחית צריכת שומן מן החי. שומן מן החי בכמויות גדולות ושומנים מסוג טרנס (מרגרינה) נמצאו קשורים לעלייה של רמות השומנים בדם, כולסטרול-רע וסיכון ליצירת קרישי דם.
מומלץ להפחית צריכה של שומן מהחי, כמו שומן של בשר, גבינות וחמאה. כמו כן מומלץ להפחית ככל האפשר אכילת מזון מטוגן ושומנים מסוג טרנס (מרגרינה).
לצמצם צריכת מזונות מעובדים, וחטיפים. במזון תעשייתי מעובד יש בדרך כלל תכולת גבוהה יחסית של שומן, סוכר ומלח. בנוסף הם כוללים במקרים רבים גם חומרי שימור, צבעי מאכל, ושאר תוספים מלאכותיים שלא-תורמים לבריאות.
בכל מקרה, עדיף לאכול מזון טרי, איכותי שבושל מחומרי גלם טבעיים ללא תוספות מלאכותיות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון
לפנייה לכתב/ת 
