בנות 40 שנראות מבוגרות לגילן - האימון שיצעיר

ידוע שעם העלייה בגיל מואצים תהליכי ההזדקנות המתרחשים בכל מערכות הגוף באשר הן והדבר החשוב ביותר שניתן לעשות הנו להאט את קצב ההזדקנות ואז למעשה מדובר בגיל תפקודי – פיזיולוגי הנמוך ממשית מהגיל הכרונולוגי.

הדרך הכי טובה להיכנס לכושר

מדריך: איזו פעילות אירובית הכי מתאימה לכם?

למה דווקא נשים?

נשים עוברות תהליכים שונים שגברים לא מכירים לרבות: הריון ולידה, טיפולים מסוגים שונים, שימוש בגלולות ובכלל– בהורמונים שונים, התמודדות עם גיל המעבר (מכונה "גיל הבלות") ועוד.

כל אלה כמובן משפיעים מאוד על התפקוד הגופני, האסתטיקה ועוד ועוד. בנוסף, אם מדובר בגידול ילדים (משרה בפני עצמה) הרי שלאישה יש תפקיד מפתח ודומיננטי יותר (במרבית המקרים) מהגבר/בן זוג .

נשים בנות 40 ו-50 (וכמובן יותר), במקרים רבים לא מצליחות לאמץ מסגרת של אורח חיים בריא עם כל המשתמע מכך. הדבר מצריך השקעה מבחינת זמן, כסף, מודעות גבוהה ועוד.

לא מספיק, רק להתאמן בסוג אימון מסוים, לכאורה 'לאכול בריא' ולצפות לתוצאות טובות. רבבות נשים באמת נוהגות כך ומצבן הגופני, וייתכן שגם הבריאותי, רחוק מלהיות תקין.

אילו הם הסיבות והגורמים לנראות הגרועה של נשים רבות בגילאי 40 ו- 50:

א. סוגי אימונים לא מתאימים ולא מושכלים

אחת מהתופעות השכיחות והראויות לציון בנוגע לנשים (וכן גם למתאמנים אחרים) הנו אי ההלימה בין סוג האימון המבוצע על ידי אישה פלונית לבין מטרת האימון העיקרית. לדוגמה, נביא את יעל בת 46, שגובהה 161 ס"מ, שוקלת 78 ק"ג ואחוזי השומן התת עורי בגופה – 42% ומתאמנת מזה 3 שנים 3 פעמים בשבוע, פעמיים רוקדת זומבה ופעם אחת בשבוע מבצעת שיעור פילאטיס רצפה.

במקרה זה יש צורך בהתערבות ובבחירה של סוגי אימונים ותרגילים שונים/נוספים, על מנת לגרום להוצאה קלורית רבה יותר במהלך השבוע מפעילות גופנית ובד בבד אימוני התנגדות מתאימים שיעלו את חילוף החומרים הבסיסי של יעל וכך יתרמו גם להרזיה בהמשך הדרך.

חשוב לציין שקצב הזדקנות של מערכות שלד-שריר משמעותי וכתוצאה מכך –הירידה בהופעה האסתטית, בתפקוד הגופני, בחילוף החומרים הבסיסי ועוד – רבה..

להתאים את סוג האימון(צילום: shutterstock)

ב. אינטנסיביות אימון נמוכה

אימון גופני המתבצע מדי יום, בעומס נמוך שלא מהוה את הסף התחתון אפילו (הסף שממנו ואילך יחול שיפור ביכולת הגופנית), לא ממש יתרום להשגת מטרות האימון השכיחות.

אימון בחדר הכושר או אף שחייה מדי יום לא אפקטיביים לשיפור יכולת אירובית או אנאירובית אם הדופק לא רב יותר מ- 60% לפחות (לאנשים בריאים) מהמרבי, או אימון ההתנגדות נערך באופן כזה שניתן לבצע עשרות חזרות ללא מאמץ ניכר לעין.

אגב, הנפח של הפעילות לא מספיק. יש צורך, כאמור, באינטנסיביות רבה דיה. רק אז, כשמדובר באימוני התנגדות, ניתן להעלות טונוס ומסה שרירית, להשפיע באופן חיובי על חילוף החומרים, לשפר יכולת תנועתית יומיומית או ספורטיבית וכדומה.

ג. אימונים בהיקפים ועצימות שלא מתאימים להשגת מטרת האימון העיקרית

היקפים רבים של פעילות גופנית, לעיתים, לא מומלצים ועלולים להיות כרוכים בהיארעות פציעות מסוגים שונים, ירידה בחילוף החומרים הבסיסי, הרעה משמעותית של ההופעה החיצונית, מראה עייף מאוד על בסיס קבוע ועוד.

לכן, בטרם מתאמנים מספר רב של שעות במהלך השבוע (למשל – מעל 12) חשוב מאוד לעשות זאת באמצעות אנשי מקצוע בתחום התזונה ובתחום האימון גם יחד. וזאת על מנת שהשכר לא ייצא בהפסד.

שכיח היום להבחין הן בנשים (וכן גם גברים) שהנם מתאמנים 'מן השורה' (אינם מקצוענים), הלוקחים חלק בתחרויות סבולת ממושכות (כגון: טריאתלון, מרתון, אולטרה מרתון, שחייה למרחקים ארוכים ועוד) וממש רחוקים מלהיראות כמו ספורטאים. להיפך – חלק ניכר מהם סבול מאחוזי שומן גבוהים, יציבה שאינה תקינה ועוד.

ד. ויטאליות (חיות) ירודה

 הדבר תלוי במשתנים מסוימים וייתכן שגם ישנו קשר לגנטיקה. בהחלט ניתן להבחין בנשים בנות 40, 50 ויותר שמבחינת ויטאליות נראות 10-20 שנה יותר!. סיבות לכך לא חסרות לרבות: אי ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, מחסור תמידי בשעות שינה, חוסר משמעותי בחיי מין, מצב רוח ירוד ועוד.

לצאת מהדיכאון באמצעות פעילות גופנית(צילום: shutterstock)

ה. לחץ נפשי ודיכאון

 אחד מהמשתנים החשובים במיוחד שעלה לכותרות בשנים האחרונות. ידוע מהמחקרים הרבים בתחום שללחץ הנפשי ואף לדיכאון השפעה על עשרות תהליכים שונים בגוף האדם וקשור, כמובן, לתפקוד הגופני בכלל.

מתח נפשי ודיכאון עשויים לנבוע ממקורות רבים כגון: עבודה לחוצה במיוחד, משפחה/בן זוג, תהליכים אישיים מסוימים ועוד. קשה לכמת מתח נפשי והדבר לא דומה כלל ועיקר לכימות סוגי אימון מוכרים כשהדבר נעשה באמצעות שאלונים ספציפיים, שיחות עם אנשי מקצוע ועוד.  נציין שלחץ נפשי ודיכאון משפיע לרעה על ההופעה החיצונית וכמובן על המצב הפיזיולוגי של האדם.

ו. לבוש לא מתאים בעת האימונים בחדר הכושר או בחוץ

בפרט: מדובר בתופעה שקיימת לא רק אצל נשים אלא גם אצל גברים בגילאים שונים (בעיקר אצל המבוגרים). לדוגמה, אישה בת 50 הלבושה באימון עם חולצה שמעידה שהייתה משקית ת"ש בצבא, או חולצה של בית הספר התיכון, קבוצת הכדורסל ועוד.

כמו כן, מעניין גם לראות נעלי ספורט בלויות בעלות ם ותק של שנים רבות, ובסך הכל הדבר משפיע על הופעה גרועה שמתאימה, למרבה הצער, לנראות הגופנית הכוללת. הדבר תלוי רבות גם במקום בו מתאמנים וכמובן שבחדר כושר או סטודיו בהם מרבית הנשים שייכות לעשירון ההכנסה האמצעי ומעלה סביר להניח שגם המודעות ללבוש באימון ובסוגו יהיו שונים.

ז. רמת החיים של האישה

שעות עבודה רבות במיוחד, גידול ילדים, ניהול הבית ועוד, גוזלים חלק גדול מהיממה. אי לכך, נמצאת הפעילות הגופנית במקרים רבים, אחרונה בסדר העדיפויות. וכך עוברות להן שנים רבות ללא ביצוע אימונים מתאימים ומושכלים, המצב הגופני מידרדר וההופעה האסתטית נפגמת.

ח. התפריט התזונתי

חלק ניכר בהשגת תוצאות מבחינה בריאותית, אסתטית, ספורטיבית וכדומה קשורה, איך לא, לתפריט התזונתי. אי הקפדה על אימוץ תפריט תזונתי נכון ומושכל המתאים לאישה באופן אינדווידואלי כרוך יהיה בבעיות מסוגים שונים שהשכיחה שבהן – השמנה.

בנוסף, חשוב לציין שנשים לא מעטות 'נכנעות' לטרנדים תזונתיים קיצוניים ומאמצות אורח חיים טבעוני, נטול גלוטן, ללא מוצרי חלב כלל, דיאטות קיצוניות ועוד (במקרים רבים ללא בעיה בריאותית שמצדיקה קיצוניות שכזו!). או אז חל קושי, לעיתים, באימוץ אורח החיים הלא פשוט שמצריך ויתורים על מזונות אהובים, הכנת מזונות מסוימים על בסיס קבוע והכי מתסכל – תיתכן גם השמנה במקרים מסוימים.

אי אכילת מוצרי חלב כלל, או גלוטן, או צמחונות/טבעונות, כל אלה אינם מבטיחים ירידה במשקל ובאחוזי השומן אלא אם מקפידים על כללים מאוד מאוד ברורים שיסייעו להשגת המטרה.

ט. א- מיניות

גם במקרה זה זו תופעה שלא ממש ניתן להתעלם ממנה ומקורותיה בגורמים מסוימים שלא נרחיב עליהם כאן. נשים שאינן מיניות איכות חייהן טובה פחות והדבר עשוי בהחלט להיות קשור בהופעה וויטליות ירודות

ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. סגן מנהל קמפוס "שיאים" מרכז להסמכות בספורט ובתנועה במועדון הספורט באונ' תל אביב:  יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה