אימון כוח ביתי: 6 תרגילי חיזוק עם גומייה

גומייה היא אלמנט פשוט, זול וזמין שניתן לבצע עמו תרגילי כוח המחזקים את השרירים . היתרון הוא שניתן לשאת את הגומייה לכל מקום: לחופשה, כשיוצאים להליכה וכמובן גם בבית.

כדי להעלות את דרגות הקושי וההתנגדות של התרגילים יש לשים לב לצבע הגומיות הנמכרות בחנויות הספורט, כיוון שאלו מציינים את חוזק החומר ואת דרגת האלסטיות של הגומייה. אלסטיות נמוכה מהווה התנגדות גדולה ומאמץ גדול יותר לשרירים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר :

• 8 דקות: אימון ביתי לחיזוק שרירי הליבה והבטן
• רצים על ההליכון במכון? 6 תרגילים לגיוון
• בלי לצאת מהבית: תרגילים לבטן שרירית
  

אם בידכם גומייה אחת, ניתן לשנות את דרגת הקושי של התרגיל באמצעות שינוי אורך הגומייה: ככל שתקצרו אותה כך ההתנגדות תגדל ורמת הקושי תעלה. המלצתי היא לעבוד עם גומייה שאורכה 1.20 מטר לפחות.

מספר החזרות שיש לבצע בכל תרגיל הוא בהתאם ליכולת האישית שלכם, אך השאיפה היא להגיע ל-15-10 חזרות בסט אחד.

את התרגילים יש לבצע בצורה מאוזנת הן בצד ימין והן בצד שמאל, וכמובן רצוי להתייעץ עם רופא במקרה של מגבלה פיזית כלשהי.

1. הרמת יד לפנים

(צילום: בועז נובלמן)

המטרה: חיזוק שרירי הכתף בחלקם הקדמי. התרגיל מסייע ברמה הפונקציונלית להרמת משקלים כבדים, תיק, שישיית מים, ילדים...

אופן אחיזת הגומייה: דורכים על קצה אחד שלה ואוחזים את הקצה השני ביד.

ביצוע התרגיל: מעלים ומורידים את היד לסירוגין בחזית הגוף. מקפידים על שרירי בטן אסופים, עמידה זקופה ופישוק קל.

אם רוצים להוריד את רמת הקושי של התרגיל, מבצעים זאת ביד כפופה.

2. הזזת יד הצדה

(צילום: בועז נובלמן)

המטרה: חיזוק שרירי הגב העליון. אני מכנה זאת בשם "תרגיל נגד גיבנת".

אופן אחיזת הגומייה: כל יד אוחזת בקצה של הגומייה, ומרימים את הידיים לגובה הכתפיים בחזית הגוף.

ביצוע התרגיל: מותחים את הגומייה לצד אחד של הגוף, כשהיד השנייה אוחזת את הגומייה במצב סטטי. במהלך התרגיל יש לאסוף את שרירי הבטן, להזדקף ולהימנע מתנודות הגב ימינה או שמאלה.

אם רוצים להעלות את דרגת הקושי של התרגיל, ניתן לקצר כאמור את הגומייה.

3. הורדת יד מלמעלה

(צילום: בועז נובלמן)

המטרה: חיזוק שריר הגב המכונה "הרחב הגבי".

אופן אחיזת הגומייה: אוחזים בקצוות הגומייה בכל יד, ומרימים את הידיים מעל הראש.

ביצוע התרגיל: מותחים את הגומייה תוך הורדת יד אחת לצד הגוף, בעוד היד השנייה אוחזת את הגומייה מעל הראש במצב סטטי.

בעת ביצוע התרגיל יש לאסוף את שרירי הבטן, להזדקף ולהימנע מתנודות הגב בעקבות תנועת היד.

4. יישור יד מעל הראש

(צילום: בועז נובלמן)

המטרה: חיזוק שרירי היד האחורית, המוכרים יותר בכינויים "מלח פלפל" או "וילונות"...

אופן אחיזת הגומייה: אוחזים את הגומייה בשתי הידיים מאחורי הגב, כאשר יד אחת פונה למטה והשנייה למעלה.

ביצוע התרגיל: מותחים את הגומייה באמצעות יישור היד וכפיפתה מעלה. היד השנייה יכולה לאחוז את הגומייה במצב סטטי, או להתיישר ולהתכופף כלפי מטה.

אלמנט מאתגר: נסו לדרוך תוך כדי התרגיל על כדור קטן או משטח לא יציב אחר, המסייע בהפעלת שרירי ליבת הגוף וחיזוק שרירי הרגליים.

5. הרמת הרגל הצדה

(צילום: בועז נובלמן)

המטרה: חיזוק של שרירי הירך ושרירי העכוז בחלקם הצדי. גם כאן עובדים שרירי הליבה, המתגייסים לייצב את הגוף בעת עמידה על רגל אחת.

אופן אחיזת הגומייה: קושרים את הגומייה סביב הקרסוליים תוך עמידה בפישוק קל.

ביצוע התרגיל: מרימים ומורידים את הרגל לצד הגוף, תוך הקפדה על יציבה נכונה ושיווי משקל. ניתן להיאחז בקיר או במשענת כיסא.

אלמנט מאתגר: ניתן להוסיף עבודה עם משקולות, המסייעת לחיזוק שרירי היד הקדמיים ומאתגרת בזכות ביצוע של שני אלמנטים בתרגיל אחד.

6. הורדת היד הצדה בישיבה

(צילום: בועז נובלמן)

המטרה: חיזוק שרירי הגב, שרירי הבטן ושרירי הירך הפנימיים.

אופן אחיזת הגומייה: אוחזים בקצוות הגומייה בכל יד, ומרימים את הידיים מעל הראש.

ביצוע התרגיל: יושבים בברכיים כפופות ובהטיית הגב לאחור, מרימים את הידיים מעל הראש ומותחים את הגומייה תוך הורדת יד אחת הצדה לסירוגין - פעם יד ימין ופעם יד שמאל.

ניתן להוסיף לחיצת כדור בין הרגליים, ואף יישור רגל אחת לפנים.

רצוי להימנע מעצירת הנשימה בתרגיל זה, ואם חשים בכאב גב יש להקטין את ההטיה ולהימנע מהרמת רגל אחת באוויר. זהו תרגיל מתקדם ויש לבצע אותו באיטיות ובתשומת לב רבה לגופכם.

ענבל דרוקר היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר