לנוח או לחזור לפעילות? סוד ההתאוששות מאימון

כל מי שמתאמן באופן קבוע מכיר את כאבי השרירים והעייפות המוגברת שמופיעים לאחר אימון קשה או ארוך מהרגיל. תופעה זו מתרחשת לדוגמה לאחר יום גלישה בחופשת סקי, משחק כדורגל מפרך או ריצה ארוכה. זה קורה גם לאחר אימון ממוקד מהרגיל, שבו מפעילים באינטנסיביות בעיקר קבוצת שרירים אחת, לדוגמה אימון לחיזוק שרירי הרגליים. יום לאחר האימון מופיעים כאבי שרירים, גם במנוחה וגם בתנועה, ויש הרגשה של עייפות גופנית. כל אלה גורמים לקושי אפילו בביצוע פעולות פשוטות ויומיומיות כגון עלייה במדרגות, ומשפיעים על הרצון להתאמן שוב.

• עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
  

נכנסים לכושר:

• רצים? 6 הפגיעות הנפוצות בעור והטיפול
• בנות 40 שנראות מבוגרות לגילן - האימון שיצעיר
• בשבוע: 3 ספורטאים חובבים התמוטטו - למה זה קורה?
  

באופן טבעי, כאשר הגוף עייף וכואב אנו רוצים פשוט לשכב במיטה ולתת לו לנוח או להתפנק בעיסוי. זאת מתוך מחשבה שמנוחה תאפשר לגוף להתאושש מהר יותר ותחושת העייפות והכאב יחלפו מהר יותר. לכן מתאמנים לרוב דוחים את האימון הבא עד שהגוף מתאושש והם מרגישים שוב מלאי אנרגיה. אולם בשנים האחרונות ההתאוששות המהירה והחזרה לפעילות גופנית עמדו במרכזם של כמה מחקרים שנערכו בקרב ספורטאים.

אצל ספורטאים יש חשיבות גדולה ליכולת התאוששות מהירה. הם צריכים להכין את גופם לאימון הבא או לתחרות הבאה במינימום זמן ולשמור על רמה גבוהה של ביצועים גופניים לאורך זמן. מהמחקרים עולה שדווקא התאוששות אקטיבית, שכוללת ביצוע מאמצים קלים ביום שלמחרת המאמץ הקשה, המשחק או התחרות, מזרזת את תהליך התאוששות הגוף, ואחריה מתפקדים טוב יותר. התאוששות כזאת יעילה יותר מיום-יומיים של מנוחה. גישה זו אומצה בספורט המקצועני, שסיגל דפוס של אימונים המיועדים לזרז את התאוששות הגוף שמטרתם החזרת הגוף לתפקוד מלא על ידי ביצוע מאמצים קלים יום לאחר התחרות.

תופעת ה-‭"DOMS"‬

על מנת להבין מדוע התאוששות אקטיבית כה יעילה, חשוב להבין מה גורם להופעת כאבי שרירים מאוחרים לאחר האימון, תופעה הנקראת DOMS, ראשי תיבות של Muscle Soreness Delayed Onset.

למרות שמדובר בתופעה שכיחה, הסיבות המדויקות בגינן היא נוצרת עדיין אינן ברורות לחלוטין. יש הטוענים שאחת הסיבות להופעת הכאבים היא עלייה בתוצרי הלוואי הנוצרים בשרירים בזמן המאמץ. תוצרים כגון חומצת חלב ויוני מימן נאגרים בשריר וגורמים לעלייה בחומציות שלו ולהופעת הכאב.

דבר נוסף שייתכן שאחראי לכאב הוא פגיעה במבנה השריר עצמו: אימון מאומץ גורם לפגיעה זעירה במבנה השריר, וכתוצאה מכך נוצר מעין "נזק" לשריר שמאופיין במעבר של אנזימים וחומרים הנמצאים בשריר עצמו לזרם הדם.

סיבה נוספת לתחושת העייפות היא ירידה במאגרי האנרגיה בשריר, מאגרי הגליקוגן. כאשר זמינות האנרגיה של השריר נמוכה, יש עייפות מוגברת במהלך ביצוע פעולות גופניות לאורך זמן.

אימון מאומץ גורם לפגיעה זעירה במבנה השריר(צילום: shutterstock)

מה טוב באימון התאוששות?

אם כן, מדוע אימון התאוששות יעיל יותר ממנוחה? כאשר אנו מבצעים מאמץ גופני קל אנו מגבירים את זרימת הדם לשרירים. בנוסף, פעילות השרירים "סוחטת" אותם ומזרימה את הדם מהם לוורידים, כך שיותר חמצן מגיע לשרירים עם הדם, ובנוסף החומרים שגורמים לעלייה בחומציות השריר מפונים מהשריר עצמו בזמן הפעילות.

המאמץ הקל גם גורם לעלייה בטמפרטורה של השרירים, מה שמשפר את יעילות התהליכים המטבוליים אשר מתרחשים בתוכם. לדוגמה: בנייה מחדש של הסיבים שנפגעו וחידוש מאגרי האנרגיה. זאת לעומת מצב מנוחה שבו מעט דם זורם לשרירים הכואבים כתוצאה מחוסר פעולה שלהם, הם גם לא מתכווצים ולכן הדם אינו מגיע חזרה ללב, וכך נמנעים הפינוי של תוצרי הלוואי של המאמץ והבנייה המחודשת של השרירים.

יתרון נוסף של התאוששות אקטיבית הוא שמירה על מסגרת אימונים. כל תוכנית אימונים מוצלחת כרוכה בביצוע כמה אימונים שבועיים לאורך זמן. אין כל יתרון להפסקה מאולצת של האימונים לצורך מנוחה, והיא פוגעת לאורך זמן בהשגת מטרות האימון, כמו ירידה במשקל או שיפור במצב הבריאותי. לכן מומלץ לשלב באופן יזום בכל שבוע אימון קל המיועד להתאוששות הגוף, או אם מופיעים עייפות או כאבי שרירים עקב האימונים, מומלץ להפוך את האימון המתוכנן לאימון התאוששות ולחזור לשגרה באימון הבא.

מתיחות לא יעזרו

יש החושבים שכתוצאה מהנוקשות המופיעה בשרירים, אימון מתיחות יכול להקל על השרירים הכואבים. אולם מתיחות לא נמצאו יעילות בהפחתת כאבי השרירים כיוון שהן משפיעות בעיקר על החלקים הפסיביים של השרירים ולא על החלקים המבניים-אקטיביים, שאותם צריך להחזיר לפעולה. גם לביצוע עיסוי לשרירים יש יתרונות רבים, אולם הוא לא נמצא יעיל בטווח הקצר בזירוז התאוששות השרירים ובהפחתת הכאב.

יום לאחר האימון המאומץ או הופעת כאבי השרירים מומלץ לבצע, בהתאם לדרגת הכושר הגופני, אימון הכולל פעילות אירובית בדרגת קושי קלה, עם עדיפות לריצה קלה או להליכה, שבהן הפעילות של השרירים טבעית יותר, למשך ‭20-כ‬ דקות.

בנוסף, מומלץ לבצע כמה תרגילים קלים להפעלת קבוצות השרירים העיקריות בגוף, בעיקר קבוצות השרירים הכואבות. את התרגילים ניתן לבצע כנגד משקל הגוף או עם התנגדות קלה, לדוגמה בעזרת גומייה.

כל תרגיל מומלץ לבצע בשלוש מערכות של ‭15-כ‬ חזרות. יש להקפיד על תנועה מלאה של המפרקים בזמן התרגול.

חשוב לא לבצע כמה תרגילים ברצף לקבוצת שרירים אחת, אלא להחליף בכל פעם את קבוצת השרירים המתרגלת.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה וכושר אישי