אחרי הדיאטה: 10 דרכים לשמור על המשקל

מכירים את תחושת האושר שמרגישים כשהקילוגרמים נושרים והמותניים שוב מופיעים? מרזים מנוסים מכירים את ההתרגשות הזו היטב. אך האם המותניים נותרים חטובים לעד? זה תלוי בגורמים רבים, כמו הקפדה על כמות חלבון נכונה לאורך תקופת הדיאטה, על פעילות גופנית שמגדילה את מסת השריר ועל חשיבה חיובית של בחירה בדרך תזונתית נכונה.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

מתחילים דיאטה :

• "הסם הלבן": למה אנחנו מתמכרים לסוכר?
• האתגר: איך לאכול בריא בקצב חיים מטורף
• איך תנצלו תזונה צמחונית כדי לרדת במשקל
  

השאלות מדוע קשה כל כך לשמור על הישגי ההרזיה לאורך זמן ולמה רוב המרזים עולים חזרה במשקל, נבדקו על ידי חוקרים הולנדים מאוניברסיטת מסטריכט בהולנד. בתום מחקר של שנה מצאו החוקרים שקצב שריפת האנרגיה של הגוף יורד במהלך ההרזיה הרבה יותר ממה שצפוי והגיוני מדעית, והוא גם נותר נמוך כל עוד המרזה שומר על הישגי ההרזיה (בשפה המקצועית נקרא התהליך אדפטיב תרמוגנזיס, Adaptive Thermogenesis).

פירוש הדבר שכדי לשמור על המשקל הנמוך עלינו להסתפק בפחות אוכל בהשוואה לכמות שאכלנו לפני תחילת תהליך ההרזיה.

בדיאטת הרזיה הגוף חווה מחסור אנרגטי ומגיב בצמצומים. המצב דומה לחשבון בנק: אם כמות ההכנסות הולכת ומצטמצמת, אנחנו משתדלים להפחית בהוצאות. ולעתים הפחד ממינוס בבנק גדול כל כך, שאנחנו מוציאים עוד פחות כסף ממה שאנחנו יכולים להרשות לעצמנו. 

ירידה בשריפת השומנים

במחקר השתתפו 91 גברים ונשים שמנים (מדד מסת גוף 32) בגיל ממוצע ‭.40‬ לפני תחילת המחקר מדדו החוקרים את קצב שריפת האנרגיה שלהם וכן את אחוזי השומן והשרירים בגופם. מדידות אלה נעשו שוב שלוש פעמים: בתום דיאטה דרסטית שנמשכה שמונה שבועות, בתום 20 שבועות של שמירת משקל ובתום 52 שבועות של שמירת משקל. 

מספר הקלוריות ששרפו הנבדקים נמדד בשתי צורות: ראשית בשיטה שמכונה "קצב מטבולי במנוחה" (RMR) - מחושבות מספר הקלוריות ששרף הנבדק על פי כמות החמצן שצרך וכמות הפחמן הדו-חמצני שפלט. הצורה השנייה חושבה לפי נוסחה המתבססת על כמות השומן ועל כמות השרירים של הנבדק - שיטה שמכונה "קצב מטבולי צפוי" (Predicted RMR).

לפני תחילת המחקר גילו החוקרים קצב מטבולי במנוחה גבוה מהצפוי. בתום שמונת שבועות הדיאטה, ולאחר מכן במהלך השנה של שמירת המשקל, היה הקצב המטבולי במנוחה נמוך מהצפוי. עלייה חוזרת של הקצב המטבולי במנוחה התגלתה אצל הנבדקים שלא הצליחו לשמור לאורך זמן על הישגי הדיאטה ועלו בחזרה במשקל. ככל שעלו יותר במשקל - עלה במקביל הקצב המטבולי. אצל הנבדקים ששמרו על הישגי ההרזיה לאורך זמן נותר הקצב המטבולי נמוך מהצפוי.

החוקרים משערים שהקושי לשמור על הישגי ההרזיה לאורך זמן נובע מהסתגלות של הגוף לכמויות אוכל מוקטנות. הסתגלות זו מאלצת את המרזה לעשות מאמץ צמצומי שלרוב המרזים קשה לעמוד בו לאורך זמן.

מדוע קשה כל כך לשמור על הישגי ההרזיה לאורך זמן?(צילום: shutterstock)

עשרה צעדים להרזיה

אז איך תוכלו בכל זאת לשמור על הישגי הדיאטה ועל קו המותניים לאורך זמן? הנה כמה עצות שאפשר להיעזר בהן:

‭.1‬ אכלו מזון חלבוני בכל ארוחה עיקרית - בוקר, צהריים וערב. אם בריאותכם תקינה עליכם לצרוך ‭1-0.8‬ גרם חלבון לכל ק"ג ממשקלכם (הכפילו את משקלכם ‭0.8-ב‬ ותדעו כמה גרם חלבון מומלץ לכם לאכול לכל הפחות). איך תדעו כמה חלבון יש באוכל? ‭100-ב‬ גרם בשר או דג יש בערך 25 גרם חלבון. ביצה מכילה ‭6-כ‬ גרם חלבון. ‭100-ב‬ גרם גבינות לבנות ‭5%‬ או טופו לסוגיו יש בערך 10 גרם חלבון. ‭100-ב‬ מ"ל חלב או יוגורט יש ‭3.5-כ‬ גרם חלבון. את העמילנים, כמו הדגנים המלאים או הקטניות שבתפריט, אכלו אחרי החלבונים.

‭.2‬ שלבו במזון תבלינים שורפי שומן. פלפל אדום חריף, כורכום, חרדל והל.

‭.3‬ שתו תה ירוק, תה לבן, קפה ומים. שתו לפני כל אכילה ותנו לנוזלים להרגיע את הרעב. את האוכל המוצק אכלו ללא תוספת שתייה ותזכו לתחושת שובע ממושכת יותר.

‭.4‬ מלאו את הבטן בתחילת הארוחה במזון שתופס מקום ותורם מעט קלוריות, דוגמת ירקות, והמשיכו לחלבונים רק לאחר מכן.

‭.5‬ אכלו מזונות שורפי שומן כגון אומגה 3 מדגים או מהצומח.

‭.6‬ כשבא לכם לנשנש העדיפו אגוזים ופיצוחים ללא מלח, הם משביעים יותר ושורפים יותר שומן מנשנושים פחמימתיים.

‭.7‬ אכלו לפני אירועים/אירוחים והגיעו שבעים לאירוע. קל יותר לשלוט בבחירת האוכל אם הבטן מלאה.

‭.8‬ שימו מחברת ליד המיטה ורשמו מדי ערב מה תאכלו ביום המחרת. התכנון ותיעודו יחזקו בכם את הקשר בין הרצון לשקול פחות לבין השליטה בבחירת האוכל.

‭.9‬ עשו פעילות גופנית לפחות חצי שעה ביום.

‭.10‬ כחודש-חודשיים מתחילת השינוי התזונתי הרשו לעצמכם ארוחת פינוק אחת לשבוע. היא תיתן לכם את הכוח להתמיד ולהצליח.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ב"טל הבריאות - המרכז לתזונה נכונה", חברת עמותת הדיאטנים עתיד