הכי בריא: התפריט המומלץ לארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר לבריאותנו. כבר הרמב"ם, שהיה רופא במקצועו, קבע במאה ה-12: "בבוקר תאכל כמו מלך, בצהריים כמו בן של מלך ובערב תאכל כאביון". היום, במרחק של כ-850 שנה, אנחנו יודעים שהוא צדק.

לעוד כתבות - היכנסו למדור בריאות ויותר

ארוחת הבוקר חיונית ביותר להחזרת החיוניות והערנות לגוף לאחר מנוחת הלילה הארוכה. היא מאפשרת את חידוש מאגרי האנרגיה הזמינה, מגבירה את יכולת הריכוז והחשיבה, ואפילו משפרת את מצב הרוח. בנוסף לכל אלה היא מסייעת לחיזוק מערכת החיסון, עוזרת לבניית השרירים וחיזוק העצמות, וחשוב לא-פחות: תורמת למניעת השמנה.

עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו

מחקרים רבים מהשנים האחרונות מראים שדילוג על ארוחת בוקר משפיע לרעה על יכולת הריכוז, על ההתנהגות ועל הבריאות. לעומת זאת ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה משפרת את התפקוד השכלי וההתנהגותי.

למרות החשיבות של ארוחת הבוקר יש רבים שנוטים לדלג עליה בתירוצים שונים. יש שטוענים שהם לא רעבים בבוקר. אחרים אומרים שבבוקר אין להם זמן לאכול מאחר שהם בקושי מספיקים להתארגן עם הילדים ועם עבודת הבית. יש אפילו כאלה שמדלגים על ארוחת-הבוקר בתקווה שכך יוכלו לשפר את הדיאטה שלהם ו"לחסוך" קלוריות מיותרות.

הדרך הכי בריאה להתחיל את היום(צילום: shutterstock)

לשמור על הבריאות

מה לאכול כדי להגן על העצמות והמוח?

יתרונות של ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה

"שוברת" את הצום של הלילה. בזמן השינה קצב חילוף החומרים (המטבוליזם) שלנו יורד למינימום ומאגרי האנרגיה מתרוקנים. ארוחת הבוקר ממלאת מחדש את מאגרי האנרגיה הזמינים ומשפרת את התפקוד הגופני.

מספקת אנרגיה ורכיבי מזון שמסייעים להגברת הערנות, הריכוז, יכולת החשיבה והיכולת לבצע פעילות גופנית.

חשובה לשמירה על רמות האינסולין והגלוקוז בדם ובכך היא מונעת "התקפי רעב" ומסייעת לשמור על הדיאטה.

ממריצה את חילוף החומרים בגוף ועוזרת בכך לירידה במשקל. דילוג על ארוחת הבוקר וצום ארוך בין ארוחת הערב לארוחת הצהרים גורם לרעב ולסטרס,  שבא לידי ביטוי באגירת סוכר ושומן.

תורמת להעלאה של רמות ההורמון סרוטונין- הורמון "המצב רוח" בשעות הבוקר.

ילדים ומתבגרים חייבים להקפיד יותר מכולם על ארוחת בוקר כדי לשמור על יכולת הריכוז והזיכרון שלהם בשעות הלימוד בבית הספר. בזמן השינה מופרש בגופם של ילדים ונוער הורמון-הגדילה שמנצל את מרבית מאגרי האנרגיה בגוף. אי-מילוי של המאגרים בבוקר יגרום לפגיעה ביכולות הריכוז והזיכרון, לעצבנות, לעייפות ולרעב מוגבר.

מחקרים בנושא צפיפות העצם מצאו שבזמן צום-הלילה מתרחש פירוק עצם מוגבר. ארוחת הבוקר מפסיקה את פירוק העצם ומסייעת לבנייתה מיד עם כניסת המזון לגוף.

מה מומלץ לכלול בארוחת הבוקר?

שתייה

בזמן השינה אנו מאבדים נוזלים ומתעוררים "מיובשים". מחסור בנוזלים גורם לעייפות, תשישות ותפקוד גופני ושכלי לקוי. אפשר לשתות מים, קפה, מיצים, חלב וכל משקה אחר. כל אחד וכל אחת לפי טעמם האישי:

מים: הבריאים הטבעיים והמומלצים ביותר מכל המשקאות האחרים. אולם מאחר שלא כולם מסוגלים לשתות כמויות מספיקות של מים (לפחות 8 כוסות ביום), לאורך כל שעות היום, אפשר לגוון גם עם משקאות אחרים, בתנאי שלא יכילו כמויות גדולות של סוכר.

קפה: מתאים לשתייה בבוקר. מכיל קפאין ונוגדי חמצון מסוג פוליפנולים. הקפאין ידוע כמשפר תפקוד פסיכו-מוטורי, מגביר ערנות וחיוניות, מפחית עייפות, משפר מצב רוח ומונע דיכאון. נוגדי החמצון שבקפה חשובים למערכת החיסון, למוח, ללב ולשאר המערכות בגוף.

חלב או משקה צמחי: החלב והמשקאות הצמחיים דמויי החלב יכולים להוות ארוחת בוקר בפני עצמה מאחר שהם מכילים חלבונים, פחמימות ושומנים.

מיץ או שייק פירות ו/או ירקות: המיצים והשייקים בריאים מאד ומזינים וגם הם יכולים להיות ארוחת בוקר בפני עצמה. אולם כאשר מדובר במיצי פירות יש להימנע משתייה של יותר מכוס אחת או שתיים ביום, בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שבפירות.

שתיית קפה שחור. גורם לכם להתעורר בבוקר(צילום: shutterstock)

להימנע מסוכרים ופחמימות פשוטות

ארוחת הבוקר עצמה יכולה להיות מושקעת ומלאה (כמו בבתי הקפה) ויכולה להיות קטנה פשוטה וללא הכנות מיוחדות. לכל אחד ואחת מתאימה ארוחה אחרת. תלוי בגיל, במשקל, בדיאטה ובהעדפות האישיות.

יש שמעדיפים ארוחה מלאה ומגוונת שמכילה את כל קבוצות המזון (גבינות, ביצה, ירקות ואפילו דייסות מסוגים שונים). אחרים רגילים לקפה ומאפה-קל בלבד, או ארוחה שמבוססת על דגני-בוקר. יש שמעדיפים ארוחה שמורכבת מחלבונים בלבד ויש שיאכלו ארוחה שמורכבת מפחמימות בלבד.

בכל מקרה רצוי שלא לפתוח את הבוקר עם הרבה סוכרים ופחמימות פשוטות. אלה לא תורמים לבריאותנו ויכולים אף להזיק.

דוגמאות של ארוחות-בוקר מלאות ומושקעות

"ארוחה ישראלית" – סלט ירקות, פרוסת לחם מדגנים מלאים, גבינה, ביצה קשה או חביתה ואבוקדו.

יוגורט טבעי עם גרנולה או דגני-בוקר, פירות חתוכים, זרעי פשתן ודבש.

שקשוקה עם ביצה, ירקות ופרוסות לחם מחיטה מלאה.

דוגמאות של ארוחות בוקר שלא דורשות הכנה

יוגורט עם כפית זרעי פשתן/זרעי צ'יה וכף סובין.

חביתה או ביצה קשה עם ירקות.

גבינה עם ירקות חתוכים ואבוקדו.

דייסת שיבולת שועל (או סובין) עם קינמון.

דגני בוקר (רצוי לא ממותקים ) עם חלב או משקה צמחי.

כריך מלחם מלא עם ממרח חומוס/אבוקדו/גבינה וכד'.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון