אחרי לידה: איך להיפטר מעודפי המשקל מההריון

אחרי תשעה חודשים של אכילה בלתי מבוקרת ולידת התינוק, את נשארת עם עודף משקל שמסרב לרדת. אז איך אפשר לחזור לגזרה שלפני ההריון? הנה כמה צעדים פשוטים שיעזרו לך להוריד את הקילוגרמים העודפים.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

עוד כתבות

10 מזונות שחשוב לאכול בהריון - בשביל התינוק

תזונה בהריון: מה שמותר לאכול, ובעיקר - מה שאסור

1. הצבת מטרה ריאלית

התקשורת נוהגת לפאר ולשבח סלבריטאיות רבות שיורדות במשקל תוך זמן קצר ביותר לאחר הלידה. תופעה זו יוצרת אשליה כי ירידה מהירה במשקל לאחר לידה היא הגיונית, בריאה או מצופה מהן.

אשליה זו הינה מסוכנת מכיוון שרוב הסיכויים שהירידה הדרסטית במשקלן חלה בעקבות דיאטה קיצונית במיוחד או בעקבות גנטיקה.

מומלץ להציב מטרה ריאלית והגיונית על מנת לא להתאכזב, להתייאש או לצרוך מעט מדי מזון וקלוריות. יש להתאזר בסבלנות, לאמץ אורח חיים בריא ולתכנן לחזור למשקל שלפני ההריון תוך כשישה חודשים מרגע הלידה.

דיאטת הרזיה בריאה תוביל לירידה של חצי ק"ג עד ק"ג אחד בשבוע. עבור נשים שאינן מניקות שמשקלן היה תקין טרם ההריון, הצריכה הקלורית והרגלי האכילה צריכים לחזור לאלו שהיו לפני ההריון.

במקרה של התחלת הריון בעודף משקל או העלאת משקל יותר מהמומלץ בתקופת ההריון, תהליך הירידה במשקל יכול להיות ארוך ולהימשך אפילו שנה שלמה. בכל מקרה תהליך ההריון מביא איתו שינויים פיזיולוגיים שעלולים להישאר גם לאחר הלידה.

2. ירידה איטית

תהליך ההתאוששות לאחר הלידה עשוי להיות ארוך. מנגד, ירידה מהירה מדי במשקל עלולה לגרום לתהליך התאוששות איטי וקושי לתפקד בצורה מיטבית במהלך היום. ברוב המקרים כמחצית ממשקל ההריון יורד כשישה שבועות לאחר הלידה.

מומלץ לא לפצוח מיד בדיאטה עם החזרה מבית החולים. כדאי לחכות לפחות שישה שבועות, כדי ליהנות מהירידה הטבעית שמתחרחשת אצל מרבית הנשים ורק אז להיכנס לשגרה של דיאטה בריאה ומתונה.

להתחיל את הדיאטה לא לפני 6 שבועות אחרי הלידה(צילום: shutterstock)

3. תכנון מראש

אימוץ שגרת יום של אכילה קבועה היא מומלצת ביותר ויש לנסות להקפיד לא לדלג על ארוחות במהלך היום. כשיש תינוק שזה עתה נולד והשגרה סובבת סביבו, לפעמים אמהות פשוט שוכחות לאכול.

דבר זה עלול להוביל למחסור באנרגיה, התקפי רעב וזלילת כמויות גדולות של אוכל לא בריא שמונע ירידה במשקל. דילוג על ארוחות לא יועיל לתהליך ההרזיה וכנראה רק יגרום למצב של עייפות, תסכול וקושי לתפקד ולטפל בתינוק בצורה מיטבית.

חשוב לזכור שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, גם בתקופה שלאחר הלידה. מחקרים רבים מראים שאנשים שמקפידים לאכול ארוחות בוקר  מצליחים לשמור על משקל תקין והסיכון שלהם לחלות במחלות מטביוליות נמוך יותר.

בנוסף, רמת האנרגיה שלהם נשמרת גבוהה יותר במהלך היום, הם לרוב פחות עייפים ואוכלים בצורה מאוזנת יותר.

4. בחירות נכונות

מומלץ לאכול ארוחות בריאות, מגוונות וקלות להכנה שכוללות אוכל מזין ושאינו מעובד. ארוחה מאוזנת כוללת פחמימות מורכבות, חומצות שומן חיוניות וחלבון מלא. ארוחות מאוזנות מספקות מרכיבים חשובים, עוזרות לשמור על רמת אנרגיה גבוהה ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן.

ניתן להיעזר בבני משפחה ובחברים לצורך הכנת אוכל בריא, אם קיימת האפשרות. מומלץ גם להכין כמות גדולה של תבשילים בריאים ולהקפיא לצורך שימוש בימים הקרובים. כבכל דיאטה בריאה, מומלץ להגביל שומן ובעיקר שומן טרנס ורווי, סוכר פשוט, ממתקים ונשנושים בדיאטה.

דוגמאות לארוחות בריאות ומזינות

ארוחת בוקר: יוגורט עם פרי וגרנולה דלת שומן וסוכר, דגנים מלאים ללא תוספת סוכר, לחם מלא עם גבינה רזה או אבוקדו, קערה קטנה של דייסת קוואקר עם מעט חלב ופירות, סלט, חביתה או ביצה קשה.

ארוחת צהריים: סלט עם אבוקדו, טונה, ביצה קשה, עוף, גבינה רזה או טופו. חזה עוף או דג עם כוס פחמימה מלאה וסלט. תבשיל ירקות וקטניות כמו חומוס או תירס עם דג או חזה עוף.

ארוחת ערב: מרקים שונים ומגוונים, לחם מלא עם גבינה רזה, טונה, ביצה קשה. סלט גדול עם תוספות.

ארוחות ביניים: חטיפי אנרגיה עד 100 קלוריות, פרי, יוגורט דל שומן עם פרי, כוס עד שתיים של פופקורן ביתי עם מעט שמן.

נשנושים: ירקות חתוכים שניתן לנשנש ללא הגבלה במהלך היום.

לא לוותר על ארוחת בוקר. שיבולת שועל עם פירות(צילום: shutterstock)

לא לוותר על שתייה

שתייה מרובה של מים מונעת התייבשות, תורמת לתחושת שובע ומחקרים  הראו שאפילו מזרזת את חילוף החומרים. משרד הבריאות ממליץ על שתייה של לפחות שמונה כוסות מים ביום.

בתקופת ההנקה יש לצרוך כמות גדולה מהמומלץ, ועדיף שהמים יהיו מסוננים או מינרלים. יש להימנע ממשקאות המכילים סוכר כמו מיץ פירות או משקאות מוגזים העמוסים בכמויות גדולות של סוכר פשוט וקלוריות ריקות ומיותרות.

פעילות גופנית

אכילה נכונה היא קריטית לתהליך ההרזיה אך פעילות גופנית חשובה לא פחות. הפעילות הגופנית תורמת ליצירת מאזן קלורי שלילי ובכך הגוף מנצל מאגרי שומן. ניצול מאגרי השומן גורם לתהליך ההרזיה.

בנוסף הפעילות הגופנית חשובה במיוחד בתקופה שלאחר הלידה. הסיבות לכך הן שעיסוק בפעילות גופנית יכול להקל על מצבים של מתח ודכאון ואף לגרום להסדרת השינה.

מומלץ לחכות כשישה שבועות עד לתחילת העיסוק פעילות גופנית. מאידך, ניתן לעסוק בפעילות מתונה בתקופת שישה השבועות מהלידה בתנאי שהמצב הבריאותי תקין. ההמלצה היא להתחיל בהליכות ובאופן הדרגתי לעלות את אורכן, תדירותן ואת קצבן.

השאיפה היא לעסוק בפעילות גופנית אירובית במשך מינימום מאה וחמישים דקות בשבוע, שאותן ניתן לחלק לפרקי זמן קצרים שישתלבו בשגרת היום יום. למשל טיול עם התינוק בעגלה יכול להיות רעיון מצוין להוספת קצת הליכה לשגרה.

בנוסף, תרגילי התנגדות וחיזוק שרירים תורמים לחיטוב ולחזרה לגזרה שלפני ההריון. בכל מקרה, העיסוק בפעילות גופנית חשוב אך אין צורך להגזים. 

הנקה

בנוסף ליתרונות הבריאותיים המוכחים שיש להנקה על בריאותו של התינוק, מחקרים מראים שהנקה מזרזת את תהליך ירידת משקל ההריון והחזרה למשקל תקין אצל האם. בנוסף, תהליך יצירת החלב דורשת אנרגיה.

נשים מניקות נדרשות לצרוך 300-500 קלוריות תוספת ביום לעומת נשים שאינן מניקות. ההנקה מאפשרת להוסיף כמות קלוריות זו לדיאטה ומאפשרת מגוון גדול יותר בתפריט היומי.

סבלנות והתמדה

מילות המפתח הם: סבלנות, התמדה והשקעה. כל עוד תהליך ההרזיה מתרחש בקצב נכון ובריא, ניתן לרדת במשקל ולוודא שהמשקל לא יחזור חזרה לאחר ההשקעה מרובה. בנוסף, אכילה בריאה ומאוזנת תסייע לשמירה על רמת אנרגיה גבוהה ולאפשרות לספק לתינוק את כל מה שצריך.