צריך לדעת איך לרוץ. 5 עקרונות מחייבים

לרוץ נכון בלי לפגוע בבריאות. רצים רבים פונים אלי בשאלה האם אוכל לשפר להם את סגנון הריצה? האם אוכל ללמד אותם לרוץ נכון? ובכן, התשובות לשאלות הללו מעט מורכבות.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

חשוב לדעת, כי שינוי סגנון ריצה  בצורה לא מקצועית עלול להיות מסוכן והרסני. אני יודע כי רבים מהרצים, מנסים לשנות את סגנון הריצה. לא אחת אני רואה אנשים שרצים על קצות האצבעות, כי מישהו לימד אותם שאסור לנחות על העקב, והם אינם יודעים שבריצה לא טבעית על האצבעות הם מזיקים לעצמם הרבה יותר.

עוד כתבות על ריצה

הגוף הוא לא סימטרי

אחת הבעיות בריצה נכונה, היא העובדה שהגוף שלנו לא סימטרי. אצל חלקנו אורך רגל ימין אינו זהה לאורך רגל שמאל, לחלקנו יש לנו בעיות מבניות כמו קריסה כזו או אחרת, רגלי X או רגלי O, פלטפוס או הולפוס ועוד.

כאשר אנחנו רצים בצורה לא לגמרי סימטרית, ובסגנון שלא נראה מושלם לעין, זה יכול להיות (אם כי לא תמיד) בגלל שהמבנה שלנו אינו מושלם.

לפעמים הגוף שלנו צריך לפצות בדרך כלשהי על בעיה מבנית, והגוף יודע למה. נסיון לשנות את זה ולרוץ "על פי הספר", או על פי מה שנכון לרצים אחרים, עלול להיות מסוכן ואף להוות מתכון לפציעות.

אז איך להצליח לרוץ נכון?

יש לא מעט דברים שניתן לעשות כדי לשפר בצורה מקצועית ונכונה את סגנון הריצה שלנו. לעניות דעתי, הדבר שתורם יותר מכל לשיפור הסגנון אלו תרגילי הטכניקה (או בשמם האחר – תרגילי תנועה).

מומלץ מאוד לבצע תרגילים אלו לפני כל אימון ריצה. מדובר בתרגול קצר של 4-5 דקות, שישפר פלאים את סגנון הריצה שלכם. תרגילי הטכניקה משפרים את מנח הרגליים בריצה, הן לטווח הקצר (לכן כדאי לעשות אותם לפני הריצה) והן לטווח הארוך.

פעמים רבות תהיה לכם תחושה של ריצה הרבה יותר קלילה וטבעית, מיד לאחר תום תרגילי התנועה. דוגמאות לתרגילי טכניקה: צעדי רדיפה, צעדי שיכול, דילוגים לגובה, דילוגים לרוחק ועוד.

בקטע הווידאו הבא תוכלו לצפות בהדגמה לשני סטים של תרגילי טכניקה:

5 כללי יסוד לריצה נכונה

ישנם 5 כללי יסוד, שאם נקפיד עליהם נוכל לשפר ולייעל את הריצה שלנו. הכללים הללו מתאימים למרבית אוכלוסיית הרצים, ללא קשר למבנה הגוף, או לבעיות מבניות כאלה ואחרות.

1. נשימה איטית ורגועה מהפה

תמיד לימדו אותנו שצריך לשאוף אוויר מהאף ולנשוף מהפה. לרוב זה גם נכון. האויר הנשאף מהאף עובר סינון טוב יותר. אולם בריצה חשוב לנו להזרים כמה שיותר חמצן לשרירים (בעיקר לרגליים), ולכן מומלץ גם לשאוף וגם לנשוף מהפה.

על מנת להימנע משאיפת אוויר מזוהם, כדאי להשתדל לרוץ בפארקים, בחיק הטבע, או ברחובות צדדיים בשעות שבהן תנועת הרכבים דלילה. הנשימה צריכה להיות איטית ורגועה, ודי עמוקה (אם כי לא בקיצוניות). לא אגזים אם אומר שבכל כמה צעדים (3-4 צעדים) אני שואף אוויר, ובכל כמה צעדים אני נושף.

כאשר אני פוגש מולי רץ שאינני מכיר, הדרך שלי לדעת האם מדובר ברץ מתחיל או מנוסה היא על פי הנשימה. רצים מתחילים נוטים לנשום מהר, ובכך הם מבזבזים אנרגיה מיותרת ומתעייפים הרבה יותר מהר.

2. נחיתה רכה ושקטה

כאשר אנחנו נוחתים תוך כדי רקיעה חזקה, אנחנו מזעזעים את כל השלד שלנו, ופוגעים קשות במפרקים (בעיקר בברכיים ובחוליות הגב). לעומת זאת, כאשר אנחנו נוחתים ברכות ובעדינות, הפגיעה במפרקים תהיה מזערית (אם בכלל), אפילו אם נרוץ בצורה "לא נכונה". לכן זהו אחד מכללי היסוד החשובים ביותר.

אני אף פעם לא רץ עם מוסיקת רקע, בין השאר, בגלל שחשוב לי להיות מודע לריצה שלי, ולהקשיב למפגש של הרגליים עם הקרקע. ככל שנשמע פחות את הצעדים שלנו – כך נרוץ נכון יותר.

גם כשאני עובד עם מתאמנים שממש מכורים לריצה עם מוסיקה, אני מתעקש שלפחות מפעם לפעם יוותרו על המוסיקה וילמדו את הגוף שלהם לרוץ ריצה שקטה. הדרך היעילה ביותר ללמוד זאת, היא דרך האוזניים.

3. ריצה מודעת, תוך הקפדה על פלג גוף עליון רגוע ורפוי

על מנת לייעל את הריצה, חשוב שלא לבזבז אנרגיות מיותרות. הרבה פעמים אנחנו לא מרגישים שחלק מסויים בגופנו מוחזק ולא רפוי. חשוב שנרוץ ריצה מודעת, כלומר להיות כל הזמן במודעות מלאה לכל מה שקורה בגופנו (סיבה נוספת מדוע כדאי לוותר על מוסיקת הרקע).

שימו לב לכתפיים, לצוואר, לעורף, לזרועות, לבטן, לגב, ואפילו למצח, לסנטר וללחיים. ברגע ששמים לב שמשהו מוחזק, פשוט הרפו. כאשר צופים בתחרויות אתלטיקה קלה בטלויזיה, ועושים קלוז-אפ על אתלט, ניתן לראות עד כמה הוא רפוי במהלך הריצה.

תסתכלו אפילו על הלחיים שלו ותראו עד כמה הו נעות ברכות. רק הערה קטנה בנוגע לזרועות – כאשר אני אומר שהזרועות רפויות, אין הכוונה שצריך להניח להן להישמט כלפי מטה. הזרועות עובדות ב-90 מעלות ובתנועה מתמדת (יד ורגל נגדיים), אולם עדיין הן רפויות לחלוטין. אצבעות הידיים אינן קפוצות ואינן מתוחות. הכל רגוע ורפוי.

4. נחיתה בקו האגן

כאשר אתם נוחתים, לעולם אל תשלחו את הרגל קדימה, לפני קו האגן. הנחיתה היא תמיד בקו האגן. כאשר אנחנו שולחים את הרגל קדימה, אנחנו נוחתים בעוצמה רבה על העקב, וגורמים לזעזוע של מפרק הברך ומפרקים נוספים בגוף.

שימו לב שלא דיברתי על הימנעות מנחיתה על העקב, אלא רק על כך שהימנעות משליחת הרגל קדימה, תגרום בהכרח לכך שעוצמת הנחיתה על העקב תופחת עד מאוד (ואולי אף תימנע לחלוטין). כפי שציינתי קודם, אני לא מציע לכם להתעסק בנסיון לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל. תנו לזה לקרות (אם בכלל) באופן טבעי במשך הזמן.

5. ריצה בצעדים קטנים

ריצה בצעדים קטנים, יעילה הרבה יותר, וחסכנית באנרגיה. בשונה מהחשיבה האינסטינקטיבית שלנו, ריצה כזאת לא מאטה את קצב הריצה, אלא אפילו מגבירה את הקצב, ולכן אני מציע להתרגל לרוץ בצעדים קטנים הן באימונים והן במירוצים. אבל מעל לכל, ריצה בצעדים קטנים מונעת פציעות.

לסיכום

אולם אורח החיים המודרני, עיוות לחלוטין את גופנו. רוב שעות היום אנחנו יושבים בכיסא בתנוחה שאינה טבעית לגופנו, אנחנו מתנועעים במשטחים חלקים (מרוצפים או סלולים) בשונה ממה שהטבע ייעד לנו, כף רגלנו חנוקה בתוך נעל, מה שגורם לניוון של שרירים עדינים בכף הרגל, וכתוצאה מכל אלה התרחקנו מאוד ממצבנו הטבעי, לכן חשוב שנלמד מחדש כיצד לרוץ נכון.

יחד עם זאת, צריך למצוא את המינון הנכון ואת הדרך הנכונה לעשות זאת. חשוב ללמד את הרצים על דרך החיוב, ולא לתקן להם את תנועתם. ללמד בעיקר דרך הרגליים, דרך ההתנסות, ולא דרך הראש. ולזכור, שלכל אחד מאיתנו יש גוף שונה מחברו, ולכן לא יתכן שישנה דרך אחת לריצה נכונה, שמתאימה לכל הרצים.

הכותב הוא מאמן ריצה, מייסד מועדון "דרך הריצה", מועדון המפעיל קבוצות ריצה למתחילים ולמתקדמים, על פי שיטת אימון ייחודית שפיתח, בגישה של אימון אישי במסגרת קבוצתית