לחזור לגזרה אחרי הלידה: 4 תרגילים שיעזרו

כאמא טרייה וכמאמנת כושר אישית, אני נתקלת בנשים רבות ששאיפתן לחזור לגזרה שלפני ההיריון . לרוב מדובר באתגר לא פשוט, לאחר תשעת חודשי הריון הגוף נותר כאוב ועם רמת אנרגטית ירודה בשל התמסרות טוטאלית לדבר המדהים שהצטרף לחיינו.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

למרות זאת, פעילות גופנית סדירה, לא רק תתרום לנו לחזור לגזרה, אלא גם תעלה את הדימוי העצמי שלעיתים נפגע ותגרום לנו לחוש הרבה יותר טוב. אז למרות שנשים רבות מוכנות לעשות כמעט הכל על מנת להשיל את המשקל העודף  ולשוב ולחוש טוב עם עצמן. הן נמנעות מלנקוט צעדים אקטיביים למען השגת מטרה זו, בעיקר בשל אין ספור תירוצים שהמרכזי שביניהם שהתינוק הטרי אינו מאפשר להן להתפנות לפעילות הגופנית.

לא לוותר

מציגה בטן שטוחה - רק 4 ימים אחרי הלידה

אחד הפרמטרים שכדאי וחשוב ליישם הוא פעילות אירובית  סדירה כ-3-4 פעמיים בשבוע. על מנת לתרום למאזן קלורי שלילי, שיגרום לתרומה לירידה במשקל יש להקפיד ולאמץ הרגל חשוב זה.

ניתן לבצע הליכה בינונית/מהירה יחד עם התינוק בעגלה בקרבת הבית. ניתן להתחיל ב- 20 דקות ולאט לאט לעלות את אורך הפעילות לפי תחושת ההתקדמות.

בנוסף, על מנת להגיע לתוצאות, יש להקפיד על תזונה מאוזנת כחלק מאורח חיים בריא. לכן חשוב להתייעץ עם דיאטנית קלינית לשם התאמה של תוכנית תזונתית המותאמת באופן אישי.

להלן מספר תרגילים מנצחים שניתן לבצע בבית:

1. חיזוק הירך הקדמית -סקווט

עימדי בפישוק, המרווח בין כפות הרגליים יהיה רחב מעט מרוחב הכתפיים. הברכיים תהיינה מעל לכפות הרגליים. במהלך התרגיל חשוב להקפיד על גו ישר ומוחזק. יש לרדת למצב "ישיבה" ולחזור חזרה מעלה (ניתן להשתמש בכיסא).

(צילום: איציק חיים)

יש לבצע את התרגיל 3 סטים כ-15 חזרות וכ-30 שניות מנוחה בין סט לסט.

2. חיזוק שרירי הירך האחורית והישבן- מכרע

יש לבצע את התרגיל 3 סטים כ-15 חזרות וכ-30 שניות מנוחה בין סט לסט.

(צילום: איציק חיים)

3. חיזוק שרירי היד האחורית - לחיצת חזה צרה

שיכבי על הבטן והרימי ברכיים על המזרן. רדי מטה כאשר המרפקים צמודים לגוף. ניתן לעלות דרגת קושי ע"י ניתוק הברכיים מן המזרן.

(צילום: איציק חיים)

יש לבצע את התרגיל 3 סטים כ-15 חזרות וכ -30 שניות מנוחה בין סט לסט.

4. חיזוק שריר הבטן - פלאנק

התחילי בעמדת מוצא על הברכיים ובמידה והנך מסוגלת נתקי אותן והשאירי במנח סטטי 30 שניות. יש להקפיד על בטן אסופה.

(צילום: איציק חיים)

יש לבצע את התרגיל כ-3 פעמיים, 30 שניות כל סט.

הכותבת היא מנהלת חדר-כושר הולמס פלייס אנרג'י קניון חיפה