עולים לרגל: מרוץ ים אל י-ם

אוצרות בית העמק

כמהים לירושלים. הארץ המובטחת(צילום: תומר פדר)

מסורת המרוץ הקצרה החלה רק בשנה שעברה כשהמשתתפים רצו למרחק של 125 ק"מ: חלקם בקבוצות של שליחים ואחרים כבודדים כרצי אולטרא-מרתון. אז נקרא המרוץ "מי-ם אל ים" היות והתחיל בירושלים והסתיים בים התיכון. הריצה עברה בתוואי השביל של קק"ל, מי-ם לים.

מארגני המרוץ קבעו כי בדומה למרוץ האולטרה הוותיק בעולם מרוץ הקומרדס (Comrades) הדרום אפריקאי, כיוון הריצה יתחלף מדי שנה. השנה המרחק גדל ל- 144 ק"מ כדי לאפשר חלוקה נכונה יותר של קבוצות השליחים, ונקרא "ים אל י-ם", מהים התיכון לירושלים.

1. המסלול

המרוץ יתחיל בנמל יפו ויסתיים במתחם התחנה בירושלים. מסלול המרוץ מאופיין בחלוקה ברורה בין חלק מישורי לחלק הררי הקרוב יותר לירושלים. לאורך כ-60 ק"מ מהזינוק המסלול מתגלגל בטיילת תל אביב יפו, דרך פארק הירקון המוכר לרצים רבים ומתפתל לאורך נחל הירקון בואכה פארק אפק, ממשיך לשוהם, יער בן שמן, ועד לתחנת האמצע במרכז ישפרו במודיעין. בתחנה זו יזכו רצי האולטרה הארוך לעזרה אחרונה מהמלווים שלהם, ולאחר מכן לא יוכלו, לפי כללי המרוץ, להיעזר עוד במלווים.

מישור והר. מסלולי הריצה מגוונים(צילום: תומר פדר)

2. הקצב

קיימת נטייה לרצים רבים להתחיל את הריצה מהר מדי ביחס לקצב הנכון להם. במרוצים קצרים הדבר יעלה בכמה שניות, ואולי דקות. במרוץ ארוך כגון זה, פתיחת ריצה בקצב מהיר מדי עלולה לעלות בשעות רבות. לכן, רצוי להכיר ולדעת מה הקצב הנכון לכל רץ שיאפשר לו לסיים את המרוץ בצורה הטובה ביותר.

מי שסבור שהוא חזק, בוודאי יוכל להגביר קצב בשלבים המאוחרים יותר של המרוץ. במקרה של המרוץ הזה, שמסלולו הולך ונהיה אתגרי ככל שמתקרבים לירושלים, הרי ששמירת הקצב שבוצע בחלק הראשון של המרוץ, תהווה הצלחה גדולה.

3. ריצת שטח

הריצה לירושלים נדמית כריצה בעליה ואכן סך העליות לירושלים הוא כ-2,500 מטרים, ומאידך סך הירידות כ-1,800 מטרים (מפתיע, אך מסתבר שיש לא מעט ירידות במעלה הדרך לירושלים).

לרצים רבים יכולת להתגבר על עליות באמצעות פיתוח כושר וכוח, שיכול להירכש למשל באימוני מדרגות, אימוני הפוגות בעליות וכו'. ריצה נוחה בירידה מצריכה טכניקה ייעודית, זאת על מנת להפחית עומס מהמפרקים- בעיקר מהברכיים וכן לצורך הפחתת עומס משרירי הארבע ראשי שעובדים בצורה אקסצנטרית בזמן ריצה בירידה ומהווים בולמי זעזועים למשקל הגוף הניתך שוב ושוב בקרקע.

יציב. קצב הריצה(צילום: תומר פדר)

ריצה בהיעדר טכניקה בירידות תלולות תגרום לתחושה של "שריפת" הארבע ראשי ולירידה ביכולת הריצה. לכן, כדאי מאוד לתרגל ריצה בצעדים קטנים תוך החלפת רגליים מהירה, מיצוב גוף והנחת כפות הרגליים בהתאם לתוואי השטח, הכל כדי לעבור את הירידות בשלום.

4. תזונה

"אכול לפני שאתה רעב ושתה לפני שאתה צמא": כלל האצבע המוכר היטב לרצי אולטרה. בריצה מנגנוני הרעב והצמא מעוכבים ופועלים באיחור ביחס לירידת רמות האנרגיה בגוף. כלומר, כאשר אנו רעבים בריצה זה כנראה כבר מאוחר מדי. במצב זה עוד יותר קשה למערכת העיכול לעכל וקשה להחליק מזון במורד הגרון. קושי זה מחריף את מצב האנרגיה המדולדלת ממילא. זאת, לאחר שממילא קיים קושי לעכל מזון בריצה כי רב הדם מופנה לשרירי השלד ולא למערכת העיכול.

חשוב להגיע למרוץ מספר שעות לאחר ארוחה מלאה ולהתחיל לצרוך מזון כבר בקילומטרים הראשונים. תוכנית התזונה שלי למשל, היא לצרוך ג'ל כל 5 ק"מ החל מתחילת המרוץ ומשקה פחמימות וחלבון כל 40 ק"מ ולתבל במרק מלוח, בירה לבנה (כן, כן, אני מעל גיל 18- מותר לי וזה עובד לי טוב), קוקה קולה ופירות.

במזג אוויר קריר, קיימת נטייה "לשכוח" לשתות, אלא שבריצה אנו מזיעים גם כשקר, לפחות בחלקים מסוימים של הגוף וכך אנו מאבדים נוזלים. גם במהלך הנשימה בעיקר באוויר יבש, אנו מאבדים נוזלים. לכן יש להרבות בשתייה. מנגד, אין לשתות יתר על המידה. מצב של היפונטרמיה הוא מצב מסוכן לא פחות מהתייבשות ואפשר לומר אף יותר. קל למנוע ואף לפתור מצב של היפונטרמיה על ידי צריכת מלחים, בין אם במזון ובין אם בשתייה. לדוגמה: חופן בייגלה עם מלח כל כמה ק"מ ימנע מצב זה ויסייע בהחזרת חלק מהאנרגיה שהגוף זקוק לה, כדי להמשיך ולהתקדם.

ישנם גם כדורי מלח יעודיים, בהם ניתן לעשות שימוש. במקרה זה, חשוב לקרוא היטב מה הם מכילים היות ויש כדורים שמכילים כמות נמוכה של מלחים. אישית, איני נוהג ליטול כדורים כי לפני מספר שנים גיליתי סוג מסוים של מלח אטלנטי שעובד עבורי פלאים, איני מחליף אותו ותמיד מחזיק שקית עם מלח כזה למקרה הצורך. אני נוהג להשתמש במלח בריצות בהן אני צורך יותר משלושה ליטר מים. במלח הזה יש, נוסף על הנתרן (סודיום), גם יוד, מגנזיום ועוד כמה מינראלים.

לבוש

לבוש קל ואוורירי. ריצת לילה(צילום: תומר פדר)

בדומה לכל פעילות גופנית- רצוי ללבוש מה שנוח אינדיבידואלית אבל בגלל שמדובר במרוץ שרובו מתקיים בשעות הלילה- יש לשים דגש לנושא הטמפרטורה, בלילה וביום.

ביום, מומלץ להקפיד על כיסוי כמה שיותר חלקי גוף, על מנת להפחית את ספיגת הקרינה האולטרא אדומה (המחממת) וגם להימנע מקרינה אולטרה סגולה (UV) מזיקה.

בשעות הלילה הקרות, כדאי לתת עדיפות ללבוש רב שכבות קל ואוורירי על פני לבוש חד שכבתי ומאסיבי, כמו מעיל למשל.

נעלי שטח

ההמלצה שלי היא לרוץ בנעלי ריצת שטח ייעודיות שהסוליה שלהם קשיחה יחסית, על מנת לחסוך בפיתולי כף הרגל כשרצים על משטחים בלתי אחידים כאבנים וסלעים.

קיימות מספר גישות לנעלי ריצת שטח, אישית אני מעדיף נעל קשיחה יחסית ש"מגהצת" לי את השטח. בנוסף, כיוון שתוואי המסלול חוצה פעמיים את נחל הירקון (בתחילתו), רצוי להכין בתחנה שלאחר מכן זוג נעליים נוסף וגרביים יבשות, או לבקש מאוד יפה מרץ אחר לעשות "שק קמח", או בשפת הירושלמים: "אבו יו-יו". 

עידוד

רצוי אך לא חובה להגיע עם מלווה/ים, משום שיש להם יכולת לסייע בעת תקלה לוגיסטית, ולענות על צרכים מיוחדים שעלולים לעלות בעת ריצה כה ארוכה. מעבר לעובדה שכיף לראות פנים מוכרים כשמגיעים לתחנה, מלווה יכול/ה להביא מזון, שתייה, לספק עיסוי לשריר דואב והכי חשוב- להעניק חיוך.

אני מציע לפתח את התפיסה ש"אני מתחיל/ה ומסיים/ת את המסלול". כלומר, לא מדובר בשאלה, בתהייה או בתקווה- אלא בידיעה. המטאפורה לתפיסה הינה הוספת מים למאגר יבש: אט-אט הוא הולך ומתמלא, ובעתות מצוקה ומשבר (ויש כאלו בריצות ארוכות) ניתן "לשתות ממנו" וכך לעבור את המשברים ביתר קלות. השאלה אינה אם המשברים יקרו, אלא מה כל אחד ואחת עושים איתם.

החלפת רגלים מהירה. גלעד קראוז עושה שוויץ(צילום: shvoong)

עו"ד גלעד קראוז הוא מדריך לריצות ארוכות ומשתתף בעבר (ובעתיד) ב"הארץ המובטחת, ים אל י-ם".