רצים כדי לרדת במשקל? כך תעשו זאת נכון

איך ריצה ואימון גופני יכולים לעזור לכם לרדת במשקל? ריצה נחשבת כפעילות אירובית או פעילות קרדיוסקולרית - שזו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, כי כך נעשית שריפת הקלוריות הרבה ביותר.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

האם הריצה בריאה?

רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה

ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול

אחת הבעיות באימון גופני המיועד להרזיה הוא העקביות. אם אתם רצים כדי לרדת במשקל, תצטרכו להיות עקביים באימונים שלכם. המשמעות היא לרוץ 5 ימים בשבוע, כל שבוע, וגם אז הירידה במשקל היא תהליך הדרגתי שלוקח זמן.

אם המטרה היא לרזות כק"ג בשבוע -  שזהו יעד הגיוני ובר ביצוע, כדאי לקחת בחשבון שפעילות גופנית ותפריט תזונתי נכון הם שני חלקים מהמשוואה. כדי לרזות יש צורך ליצור פער של 500 קלוריות ביום.

אם אתם רק מורידים את הקלוריות ולא גורמים לגוף להיות פעיל, הגוף ייכנס ל"מצב" של רעב. המשמעות היא שהוא ימשיך לשמור על כל מה שיש - והמשקל לא ירד. אז איך לרוץ ביעילות?

1. הקפידו על ריצה בקצב קבוע

החליטו כי תרוצו בקצב קבוע במשך 40-60 דקות בכל פעם. משך הריצה תלוי מאוד בכושר שלכם, אם אתם רק בתחילת הדרך, כדאי לרוץ במשך 20 דקות בלבד ואז להגביר את הקצב בהדרגה של דקה בכל פעם, עד שתגיעו לקצב של 45-60 דקות, כאמור.

כדי לקבל את התוצאות המקסימליות - אתם צריכים להתאמן באופן האופטימלי עבור קצב הלב שלכם והכושר הגופני. כדי למדוד את קצב הלב המקסימלי (MHR), ניתן לבדוק זאת בנוסחה הבאה:

הגיל שלך = MHR - 220

לאחר שהתקבלה התוצאה, אתם צריכים לשאוף להתאמן בטווח שבין 75% -80% ממנה. זה יהיה מספר המטרה עבורכם. חשוב שתתחילו להתאמן בקצב של 60% מקצב הלב המקסימלי ואז תגדילו את עוצמת האימון בהדרגה.

אם תתישו את עצמכם - הירידה במשקל תיעצר(צילום: shutterstock)

2. התאמנו אימון אינטרוולים

מדובר באימון שמשלב אימון בעצימות נמוכה ובינונית עם הפסקות לאימון בעצימות גבוהה במשך כמה פעמים. למשל, מתחילים ב- 8-10 דקות של חימום ואז מתחילים באימון:

דקה אחת של אימון בעצימות נמוכה

דקה אחת של אימון בעצימות בינונית

דקה אחת של אימון בעצימות גבוהה וחוזר חלילה.

זמן אימון האינטרוול תלוי מאוד בכושר שלכם. אימון בעצימות גבוהה הוא כזה שבו תתאמנו ב-85% מקצב הלב המקסימלי שלכם. רצוי לנוח כ-10 דקות בין סט לסט.

3. דעו באיזה קצב הלב שלכם עובד 

איך תדעו באיזה קצב הלב שלכם עובד? אפשרות אחת היא למדוד את פעילות הלב באמצעות מוניטור. במחשבה שנייה, אתם לא צריכים את זה.

אם אתם יכולים לדבר ולנשום רגיל, סימן שאתם מתאמנים בעצימות נמוכה. זה הסימן עבורכם כי אתם יכולים לעבור לאימון בעצימות בינונית וגבוהה. בכל מקרה, אם אתם סובלים מבעיות בלב, כדאי לקבל את אישור הרופא לפני תחילת האימון.  

4. אל תתאמנו יותר מדי

חשוב לזכור שהגוף צריך לנוח בין אימון לאימון, אבל אם תרוצו יותר מדי או תתאמנו יותר מדי, אז הגוף יתחיל לאבד מסת שריר אחרי שאיבד כבר את כל השומן.

אם זה יקרה, המטבוליזם שלכם יתחיל להאט וגם אם תיראו רזים, בעצם זה יהיה על חשבון מסת השרירים. כדי למנוע את זה, צריך לכלול בתוכנית האימונים גם אימוני התנגדות.

אימונים כאלה יעזרו לכם לרזות, בגלל העובדה שככל שיש לכם יותר שרירים, שריפת הקלוריות נעשית יעילה יותר. יותר שרירים יגבירו את המטבוליזם שלכם -כך שתמשיכו לשרוף קלוריות, גם כשלא תתאמנו. 

בכל מקרה, לא מדובר באימונים "מנפחים" מדי ( נקודה חשובה עבור נשים שרוצות להתמן אבל לא להיראות כמו שרירניות). גם הרמת משקולות יכולה לעזור, וצריך לבחור בחוכמה את המשקל של המשקולות. כך למשל, אם עושים 3 סטים בחזרות של 12 פעמים ומרגישים שזה קל מדי, אז כדאי לבחור משקולות כבדות מדי.

5. אל תישקלו

אימוני התנגדות ועלייה במסת השריר עשויה לגרום לעלייה במשקל. בשל העובדה שהשריר הרבה יותר דחוס משומן, כך שגם אם נראים רזים, אתם עשויים לשקול יותר.